ra gli esercizi per le braccia, sicuramente il curl è uno dei più noti: ma sai come si fa?
Questo è uno dei movimenti più utili ed efficaci, ma soprattutto versatili: si può infatti adattare sia a un livello principiante, sia a quelli più avanzati. Sarà sufficiente modificare il sovraccarico, adattandolo alla propria preparazione fisica.
Se vuoi sviluppare la forza muscolare e lavorare sulla definizione delle braccia, dovresti in assoluto inserire il curl con manubri nei tuoi allenamenti per le braccia, ma prima di tutto è importante capire come eseguirlo nella maniera corretta.
Ed è proprio ciò che faremo in questo articolo: scopriamo insieme come eseguire questo esercizio correttamente, quali sono i muscoli coinvolti, gli errori da evitare e alcune varianti che possono essere integrate nel tuo programma di allenamento per raggiungere al meglio ogni tuo obiettivo.
Quali sono i muscoli coinvolti nel curl con manubri?
Il curl è un esercizio mirato principalmente all'allenamento dei bicipiti, muscoli che si trovano nel compartimento anteriore del braccio.
Nel dettaglio, il muscolo bicipite brachiale è composto da due capi muscolari:
- capo lungo, punto da cui origina;
- capo breve, punto in cui termina.
Questo è il muscolo più interessato in questo esercizio, che infatti spesso viene chiamato biceps curl o flessione del bicipite brachiale.
In realtà, ci sono anche altri muscoli coinvolti in questo esercizio, in particolare il brachiale, coinvolto nella flessione dell' avambraccio, e il brachioradiale, che invece è un muscolo superficiale che si trova nella zona laterale dell'avambraccio.
Curl con manubri: perché svolgere questo esercizio? I benefici
Sicuramente il primo motivo per cui inserire questo esercizio nella tua routine upper body è la possibilità di isolare i bicipiti e lavorare in modo intensivo su questo gruppo muscolare. Questo ti permetterà di ottenere risultati visibili sul loro sviluppo e potenziamento.
I benefici che si riscontrano, però, riguardano anche il miglioramento della flessibilità e dell'estensione del braccio nel tempo, così come il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.
I curl con manubri sono altamente versatili e possono essere eseguiti in una varietà di posizioni, seduti o in piedi, con diverse prese e angolazioni: ciò consente di variare l'allenamento in base alle esigenze specifiche e di mantenere l'allenamento stimolante nel tempo.
Curl braccia: come eseguirlo
Per capire come eseguire correttamente questo esercizio, bisogna prima di tutto sapere che il curl si basa sulla flessione del gomito.
Partendo da questo presupposto, è molto più semplice riuscire a svolgere una corretta esecuzione: vediamo come.
- Posizione di partenza: in piedi, con le braccia perpendicolari al terreno e i manubri in mano, tenuti con presa neutra. Questo significa che i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno;
- In questa posizione, mantieni sempre la schiena dritta, e il core contratto: la contrazione degli addominali serve a mettere il focus sui bicipiti durante la flessione vera e propria;
- Fase concentrica: dalla posizione di partenza, porta il manubrio verso il tronco, flettendo lentamente il gomito, che intanto rimane immobile e ben attaccato al tronco;
- Una volta arrivato al grado massimo di accorciamento muscolare del bicipite brachiale, mantieni la posizione per un secondo;
- Fase eccentrica: ripercorri il movimento al contrario, sempre lentamente per tutta la discesa e mantenendo la tensione nel muscolo.
In tutta l' esecuzione, è fondamentale mantenere la spalla ferma. Anche se alcuni consigliano di flettere la spalla, ma sarebbe meglio evitare per mantenere un isolamento migliore sui bicipiti.
Errori comuni nel curl
Gli esercizi per bicipiti come il curl possono sembrare semplici, ma è facile cadere in errori di esecuzione che non solo ne vanificano gli effetti, ma possono anche causare dolori e problemi fisici, soprattutto a braccia e schiena.
Per minimizzare il rischio di infortuni e massimizzare gli effetti dell'esercizio, quindi, evita questi errori:
- Mancanza di controllo: non eseguire il curl con manubri in modo troppo veloce, o perderai il controllo del movimento. Più questo è controllato, più sentirai la tensione durante la contrazione del bicipite brachiale;
- Usare un peso eccessivo: il sovraccarico deve sempre essere adattato al proprio livello di fitness. Scegliere manubri troppo pesanti può compromettere la forma e aumentare il rischio di infortuni. Inizia con un peso moderato e aumenta gradualmente man mano che sviluppi la forza;
- Inclinazione del corpo: non venire troppo in avanti durante l'esecuzione, o perderai il focus sul muscolo target. Mantieni una postura neutra con la schiena dritta, senza inclinazioni;
- Movimenti eccessivi del gomito: come abbiamo visto, i gomiti dovrebbero rimanere fissi vicino al corpo durante l'esecuzione dell'esercizio. Movimenti eccessivi dei gomiti possono ridurre l'efficacia del curl e aumentare il rischio di lesioni.
Varianti dell'esercizio
Vediamo ora alcune varianti del curl manubri classico, che servono non solo a diversificare un po' l'allenamento, ma anche a focalizzarsi su una parte specifica del muscolo bicipite brachiale e ottimizzare i risultati.
1. Curl martello
Conosciuto anche come hammer curl, il curl a martello è un esercizio che coinvolge sia il muscolo brachiale che il brachioradiale.
Per eseguirlo, cambia la posizione di partenza: i palmi sono rivolti verso il corpo, in posizione neutra, ovvero con i pollici verso l'alto.
2. Curl concentrato
Il curl concentrato è una delle varianti che si esegue da seduti, con il busto inclinato in avanti.
Puoi sederti su una panca inclinata -se la hai- oppure utilizzare tranquillamente una sedia. Da questa posizione di partenza, poi:
- Appoggia il bicipite del braccio con il manubrio sulla parte interna della coscia;
- Esegui il movimento del curl lentamente e in modo controllato.
Questa variante mette maggiore enfasi sulla parte superiore del bicipite.
3. Curl con manubri su fitball
Una possibilità è poi quella di sedersi su una palla fitness per eseguire il curl con manubri: questo ti permetterà di coinvolgere i muscoli stabilizzatori.
Aggiungere una componente di instabilità, come appunto la fitball, aumenta l'attivazione muscolare del braccio e del corpo in generale.
4. Curl con bilanciere
Fino ad ora abbiamo sempre parlato di curl con manubri, ma se lo hai puoi tranquillamente eseguire il curl con bilanciere.
Questo è ottimo per lo sviluppo della forza, perché con il bilanciere hai la possibilità di sollevare un peso maggiore e, quindi, sovraccaricare i bicipiti.
Magari puoi pensare di integrare questa variante nel tuo allenamento quando raggiungi un livello più avanzato, e senti che i manubri non sono più sufficienti per sollecitare il muscolo.
5. Curl con elastico
Se non hai manubri a casa, o se semplicemente vuoi trovare sempre nuovi modi per allenare i tuoi bicipiti, prova anche la variante di curl con elastico.
Puoi eseguire questo esercizio sia in piedi che seduto su panca, e fare lo stesso movimento del classico curl. Vedrai che, anche in assenza di manubri, si tratta di un esercizio intenso che permette di lavorare il muscolo nel modo giusto.
Comincia subito ad allenare i bicipiti!
In conclusione, il curl con manubri è un esercizio altamente efficace per lo sviluppo del bicipite e dei muscoli del braccio. Integrare correttamente questo movimento nel tuo programma di allenamento può portare a significativi miglioramenti nella forza e nell'estetica dei tuoi muscoli.
Ricorda di eseguire l'esercizio con una corretta tecnica, preferendo sempre la qualità di una serie rispetto alla quantità delle ripetizioni.
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