e hai mai cercato di perdere peso o semplicemente di migliorare le tue abitudini alimentari, probabilmente avrai sentito parlare di numerose tipologie di diete, tra cui quella chetogenica.
Ma che cos'è la dieta chetogenica e come funziona?
In questo articolo, esploreremo tutti gli aspetti fondamentali di questo tipo di dieta e le sue "regole", soffermandoci sul suo scopo e sui suoi benefici, considerandone infine anche i possibili effetti collaterali e le strategie per iniziare a seguirla.
Dieta chetogenica: che cos'è?
La dieta chetogenica, spesso chiamata "keto" per brevità, non è altro che un regime alimentare basato sul consumo di un'alta percentuale di grassi, una moderata quantità di proteine e una minima quantità di carboidrati.
La principale caratteristica di questo tipo di regime alimentare - a differenza delle più comuni diete - non è portare a una restrizione alimentare ma indurre l'organismo in uno stato metabolico definito chetosi, in cui il corpo inizia a bruciare i grassi come fonte di energia al posto dei carboidrati.
Questo processo è reso possibile proprio dal fatto che la prima caratteristica della dieta chetogenica è che si tratta di una dieta low carb.
Origini e storia della dieta chetogenica
La dieta chetogenica ha origini antiche: le primissime attestazioni dell'esistenza di questo tipo di regime alimentare sembrano risalire all'antica Grecia, dove i medici consigliavano ai pazienti con determinate condizioni patologiche di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e più ricca di grassi.
Questo approccio è stato poi ripreso nel corso dei secoli da vari medici e studiosi, fino a quando è stato introdotto come trattamento per curare l'epilessia nei bambini negli anni '20.
La Keto Diet oggi: come si è evoluta
Negli ultimi anni, tuttavia, è diventato sempre più popolare come metodo per rispondere all'esigenza della perdita di peso e migliorare la salute generale. Anche molti atleti hanno affermato di aver ottenuto grandi benefici dalla dieta chetogenica.
La dieta chetogenica si è sviluppata come metodo per simulare gli effetti del digiuno nel corpo, senza dover effettivamente digiunare.
Durante il digiuno, il corpo entra in uno stato di chetosi in cui brucia i grassi per produrre energia; la dieta chetogenica mira infatti a indurre lo stesso stato metabolico, consentendo al corpo di bruciare i grassi in modo più efficiente.
Dieta chetogenica: principi fondamentali
La chiave per seguire la dieta chetogenica è quindi ridurre al minimo l'apporto di carboidrati - come pasta e pane - e aumentare invece l'assunzione di grassi sani.
Ciò non si traduce in una eliminazione totale dei carboidrati dalla propria dieta, ma piuttosto in una limitazione massima dell'assunzione di zuccheri e amidi raffinati a favore di alimenti ricchi di grassi come avocado, noci, semi, olio d'oliva e pesce grasso.
Altra caratteristica fondamentale della keto diet è il controllo dell'apporto proteico: questo specifico regime alimentare, infatti, assicura un'assunzione della corretta quantità di proteine, necessaria per soddisfare le esigenze del corpo, ma allo stesso tempo fa attenzione ad evitare un eccesso di questi macronutrienti, in quanto - se assunti in porzioni eccessive - possono essere causa di interferenza con la chetosi.
Pertanto, per la buona riuscita di questa dieta, è importante bilanciare con precisione l'apporto di proteine con quello di grassi e carboidrati.
Perché scegliere la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, oltre che per la perdita di peso, può offrire numerosi benefici anche a livello di benessere e di miglioramento delle condizioni di salute: alcune ricerche suggeriscono che questo regime alimentare può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina, ridurre l'infiammazione nel corpo e migliorare la salute del cervello.
Ricorda: è sempre importante consultare un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi regime alimentare, specialmente se si hanno condizioni di salute compromesse preesistenti.
Come funziona la dieta chetogenica
Per comprendere come funziona la keto diet, dobbiamo osservare da vicino il ruolo dei chetoni nel corpo umano e il reale funzionamento del processo di chetosi.
Il ruolo dei chetoni nel corpo
I chetoni sono dei composti chimici prodotti dal fegato a partire dai grassi. Durante lo stato di chetosi, i livelli di chetoni nel sangue aumentano e vengono sfruttati come principale fonte di energia per il cervello e per il corpo.
In questo modo il corpo può sfruttare i grassi immagazzinati come combustibile, facilitando così una maggiore perdita di peso.
Oltre a fornire energia, i corpi chetonici possono anche migliorare la funzione cerebrale e proteggere il cervello da malattie come l'Alzheimer.
Inoltre, aiutano a ridurre eventuali infiammazioni presenti nel corpo, spesso associate a malattie croniche come il diabete o a malattie cardiache.
È interessante sottolineare che questi composti chimici possono essere prodotti non solo attraverso la dieta chetogenica, ma anche durante il digiuno o lo svolgimento di esercizio fisico intenso. Questo significa che il nostro corpo ha la capacità di adattarsi e utilizzare i chetoni come fonte di energia in diverse situazioni.
Abbiamo quindi inteso che la chetosi viene indotta grazie a una drastica riduzione dei carboidrati. Quando il corpo non riceve abbastanza carboidrati da utilizzare come energia, inizia a scomporre i grassi e a produrre chetoni. Questo passaggio può richiedere alcuni giorni o settimane, durante i quali il corpo si adatta a questa nuova risposta.
Ma come possiamo sapere se ci troviamo effettivamente in stato di chetosi?
Un modo per verificare se il nostro corpo sta producendo chetoni è, per esempio, attraverso l'utilizzo di strisce reattive per l'urina o il sangue.
Queste strisce possono infatti rilevare la presenza di chetoni nel nostro corpo e confermare se ci troviamo in questa condizione.
Dieta chetogenica: è adatta a tutti?
È importante sottolineare che la dieta chetogenica non è adatta a tutti. Prima di intraprendere questa dieta, è infatti consigliabile consultare un medico o un dietologo per valutare la propria situazione di salute e verificare quali possano essere le eventuali controindicazioni dal punto di vista sanitario.
Inoltre, questa dieta richiede una certa rigidità nell'attenersi allo schema previsto da questo piano alimentare, in modo da assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari per mantenere una buona salute.
I benefici della dieta chetogenica
I benefici della dieta chetogenica vanno oltre la semplice perdita di peso; le ragioni per cui adottare questa dieta, infatti, sono molteplici.
Come già detto, la dieta chetogenica prevede l'assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi, moderato contenuto di proteine e un piano alimentare low carb. Questo induce il corpo a bruciare i grassi come fonte primaria di energia al posto dei carboidrati.
-I benefici a livello fisico
Sicuramente, il primo vantaggio della dieta chetogenica è individuabile nella sua efficacia per quanto riguarda il dimagrimento.
Quando il corpo brucia i grassi come fonte di energia, si verificano infatti cambiamenti importanti nell'equilibrio ormonale e nel metabolismo che promuovono la combustione efficace e veloce dei grassi.
Inoltre, la dieta chetogenica può aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la sazietà, fattori che portano a ingerire complessivamente meno calorie nell'arco della giornata.
-I benefici a livello di salute
Studi recenti hanno poi dimostrato che questa dieta può avere un impatto positivo anche sulla salute del cuore. Infatti, la dieta chetogenica può contribuire a stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue, ridurre la pressione sanguigna e diminuire così il rischio di sviluppare malattie cardiache.
La dieta chetogenica è un ottimo supporto anche per la salute del cervello: quando il corpo brucia i grassi come fonte di energia, si produce una maggiore quantità di corpi chetonici, responsabili anche del rifornimento di energia al cervello.
Questo garantisce una maggiore capacità di concentrazione, un miglioramento della memoria e la riduzione del rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
La keto, infine, può anche essere utile per le persone affette da diabete di tipo 2. Riducendo l'assunzione di carboidrati e mantenendo uno stato di chetosi, infatti, si può migliorare la sensibilità all'insulina e controllare meglio i livelli di zucchero nel sangue.
La dieta chetogenica è quindi una valida opzione per mantenere la salute generale: riducendo le infiammazioni del corpo, questa dieta può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache oltre che favorire la produzione di energia a livello cellulare, migliorando la resistenza fisica e l'efficienza muscolare.
In conclusione, la serie di benefici che offre questo tipo di regime alimentare vanno oltre il semplice dimagrimento.
Dieta chetogenica: possibili effetti collaterali
Anche se, come abbiamo visto, la dieta chetogenica vanta numerosi vantaggi e benefici, è importante essere consapevoli anche dei possibili effetti collaterali.
Come altre varie diete estreme, ci sono infatti alcuni frequenti effetti collaterali che è importante prendere in considerazione prima di decidere di sposare questo stile di vita alimentare.
-Sintomi iniziali della dieta chetogenica
Quando si inizia la dieta chetogenica, è comune sperimentare alcuni sintomi iniziali come affaticamento, vertigini, irritabilità e nausea. Questi sintomi sono temporanei e spesso si risolvono entro pochi giorni.
Questi campanelli di allarme sono il risultato del passaggio del corpo da utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia ai grassi.
Durante questo periodo di adattamento, il corpo può infatti incontrare difficoltà nel regolare i livelli di zucchero nel sangue e può sperimentare quindi una condizione di diminuzione delle energie.
-Cosa succede quando il corpo si abitua alla Keto Diet?
Tuttavia, una volta che il corpo si abitua all'utilizzo dei grassi come combustibile per fornire l'energia al corpo, questi sintomi di solito scompaiono.
È importante sottolineare che i sintomi iniziali della dieta chetogenica possono variare da persona a persona. Alcune persone, per esempio, potrebbero non sperimentare alcun sintomo, mentre altre potrebbero avere sintomi più intensi.
Ricorda: ascolta sempre il tuo corpo e fai le modifiche necessarie per garantire una transizione più agevole verso la chetosi.
-Rischi a lungo termine della dieta chetogenica
Se seguita correttamente e sotto la supervisione di un medico, la dieta chetogenica è generalmente sicura per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni soggetti potrebbero sperimentare effetti collaterali importanti come carenze vitaminiche, calcoli renali e alterazioni del microbioma intestinale.
È sempre consigliabile, in ogni caso, consultare uno specialista del settore prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta estrema.
Uno dei rischi a lungo termine della dieta chetogenica è la possibilità dell'insorgere di alcune carenze vitaminiche: poiché la dieta è molto limitata nei carboidrati, può essere difficile infatti ottenere una quantità adeguata di vitamine e minerali essenziali.
Un altro possibile effetto collaterale della dieta chetogenica è la formazione di calcoli renali. Consumando alte percentuali di proteine e grassi, e bassissime dosi di carboidrati, il rischio di formazione di calcoli è dietro l'angolo.
Come iniziare la dieta chetogenica
Se sei interessato a provare la dieta chetogenica, ecco alcuni esempi di strategie per iniziare.
1. Pianificazione dei pasti chetogenici
La pianificazione dei pasti è essenziale per seguire con successo la dieta chetogenica: assicurati di avere uno schema ben preciso che includa una buona varietà di alimenti ricchi di grassi sani, proteine di alta qualità e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Puoi trovare molte ricette, idee di pasti chetogenici e prodotti specifici per questo tipo di alimentazione online o consultando direttamente un dietologo.
2. Alimenti da evitare e da includere nella dieta chetogenica
Nella dieta chetogenica, essendo una dieta low carb, dovresti evitare alimenti ad alto contenuto di carboidrati come pane, pasta, riso, zucchero, cereali e prodotti trattati e trasformati.
Al contrario, puoi godere di grandi porzioni di alimenti come carne, pesce, uova, latticini a basso contenuto di carboidrati, verdure a foglia verde, noci e semi.
La dieta chetogenica è un'opzione efficace per il recupero della forma fisica dopo aumenti di peso importanti e per il miglioramento della salute generale, ma ciò che conta maggiormente è sempre seguire una alimentazione equilibrata che sia sostenibile nel tempo, fattore fondamentale per ottenere risultati duraturi e mantenere uno stile di vita sano a lungo termine.
3. Non dimenticare l'attività fisica: è parte del percorso
Anche se decidi di sposare il regime alimentare della dieta chetogenica, non dimenticare di integrare questo tipo di dieta con allenamenti e attività fisica in generale.
Camminare, eseguire workout cardio o di forza e/o svolgere pratiche yoga e pilates sono tutti elementi fondamentali che ti possono aiutare sia ad attivare maggiormente il metabolismo che a raggiungere in tempi più brevi i risultati che cerchi.
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