e soffri della sindrome dell'intestino irritabile, di certo avrai sentito parlare di dieta FODMAP: ma cosa significa? Quali sono gli alimenti che scatenano maggiormente i sintomi e quali, invece, che contribuiscono a tenere sotto controllo i disturbi?
Alimentazione e colon irritabile sono strettamente correlati, e le scelte sbagliate possono peggiorare la condizione e aumentare l'insorgenza di gonfiore addominale, dolore o stitichezza.
Abbiamo già affrontato gli alimenti da evitare in caso di colon irritabile: oggi in questo articolo entriamo più nello specifico e scopriamo quali sono gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP e quali, invece, si adattano meglio a chi soffre di problemi legati all'intestino.
Alimenti FODMAP: cosa sono?
Gli alimenti FODMAP sono una categoria di carboidrati presenti in alcuni alimenti che possono causare disturbi gastrointestinali in alcune persone, in particolare in coloro che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
L' acronimo FODMAP sta per Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols (Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli):
- Oligosaccaridi: Questa categoria include fruttani e galatto-oligosaccaridi (GOS), che sono presenti in alimenti come grano, cipolle, aglio, asparagi e alcuni tipi di legumi;
- Disaccaridi: Questa categoria comprende il lattosio, uno zucchero presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari;
- Monosaccaridi: Qui ci riferiamo al fruttosio, che è un tipo di zucchero presente in frutta, miele e alcuni dolcificanti;
- Polioli: Questa categoria include zuccheri alcolici come sorbitolo, mannitolo, xilitolo e altri, che si trovano in alcuni frutti e verdure, nonché in dolcificanti senza zucchero.
FODMAP, carboidrati ad alta fermentazione
In pratica, quindi, i FODMAP sono carboidrati a catena corta che sono facilmente fermentabili da parte dei batteri che compongono la flora batterica intestinale, anche conosciuta come microbiota.
Questa eccessiva fermentazione è la causa di molti dei sintomi del colon irritabile, e per tale motivo questi cibi non sono particolarmente indicati per chi soffre di IBS.
Tuttavia, è importante sottolineare che non tutte le persone sono sensibili ai FODMAP, e la dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbe essere seguita sotto la guida di un dietista o un nutrizionista, per assicurarsi che l'alimentazione rimanga equilibrata e completa di nutrienti.
Inoltre, la dieta a basso contenuto di FODMAP non è destinata a essere seguita a lungo termine, ma piuttosto come fase di eliminazione seguita dalla reintroduzione graduale degli alimenti per identificare specifici trigger alimentari.
Cibi FODMAP: non adatti alla sindrome del colon irritabile
Per individuare quali sono gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP e, quindi, capire cosa è meglio limitare nella propria alimentazione, suddividiamoli in base alla loro categoria.
-Oligosaccaridi
Il primo componente della categoria sono gli Oligosaccaridi, che si riferiscono a carboidrati che possono essere fermentati dai batteri presenti nel colon.
Questi carboidrati possono essere suddivisi in due sottocategorie:
- Fruttani: Cipolle, aglio, porri, scalogni, asparagi, alcune varietà di grano (incluso frumento e segale);
- Galatto-oligosaccaridi (GOS): Legumi (ceci, lenticchie), alcuni cereali.
-Disaccaridi
La categoria Disaccaridi nella classificazione FODMAP si riferisce a zuccheri composti da due unità di zucchero, e spesso viene associata al lattosio, uno zucchero presente nei prodotti lattiero-caseari.
Ecco alcune informazioni approfondite:
- Lattosio: Latte e derivati, come formaggi, yogurt e gelati.
Il lattosio è presente in molti prodotti lattiero-caseari.
Alcuni alimenti possono contenere quantità più elevate di lattosio, come il latte intero, mentre altri, come lo yogurt e alcuni formaggi, possono avere quantità minori.
Le persone che presentano una ridotta capacità di digerire il lattosio, nota come intolleranza al lattosio, possono sperimentare sintomi come gonfiore, gas, dolore addominale e diarrea dopo aver consumato alimenti contenenti lattosio.
La riduzione temporanea del lattosio è spesso parte della dieta a basso contenuto di FODMAP, specialmente nella fase iniziale, per aiutare a individuare specifici alimenti responsabili dei sintomi.
Tuttavia, è importante notare che la maggior parte delle persone con intolleranza al lattosio può tollerare piccole quantità di lattosio senza causare sintomi.
-Monosaccaridi
La categoria "Monosaccaridi" nella classificazione FODMAP si riferisce a zuccheri semplici composti da una sola molecola. Nell'ambito dei FODMAP, la lettera associata ai monosaccaridi è la "M". Il principale monosaccaride considerato in questa categoria è il fruttosio. Vediamo alcune informazioni approfondite:
- Fruttosio: Il fruttosio è naturalmente presente in molti alimenti dolci, come frutta (mele, pere, ciliegie) e miele. Si trova anche in alcuni dolcificanti aggiunti a bevande e alimenti con etichetta "senza zucchero aggiunto", dove spesso viene utilizzato come dolcificante
Le persone sensibili al fruttosio possono sperimentare sintomi gastrointestinali come gonfiore, gas, dolore addominale e diarrea dopo aver consumato alimenti contenenti quantità significative di fruttosio.
-Polioli
Infine, la categoria Polioli nella classificazione FODMAP comprende zuccheri alcolici, noti anche come polioli di zucchero.
Tra questi:
- Sorbitolo: Si trova in alcune varietà di frutta (mele, pere, ciliegie), prugne, chewing gum senza zucchero e alcuni dolcificanti senza zucchero. Il sorbitolo è infatti un dolcificante spesso utilizzato nei prodotti senza zucchero e negli alimenti a ridotto contenuto calorico. Può anche essere presente in alcuni alimenti preparati con dolcificanti artificiali;
- Mannitolo: Si trova nei funghi, in particolare nei funghi champignon, e in alcuni tipi di alghe marine. Il mannitolo può essere usato come dolcificante e agente di carica in alcuni prodotti alimentari. È anche presente in natura in alcune piante;
- Xilitolo: Si trova in alcuni chewing gum senza zucchero, caramelle senza zucchero e alcuni dolcificanti senza zucchero. È anche naturalmente presente in alcune piante. Il suo utilizzo principale, comunque sia, è quello di dolcificante nei prodotti a ridotto contenuto calorico.
I polioli possono essere parzialmente assorbiti nell'intestino tenue e, quando arrivano al colon, possono fermentare, causando sintomi gastrointestinali come gonfiore, gas, dolore addominale e diarrea nelle persone sensibili.
Dieta low FODMAP: quali alimenti preferire?
La dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso utilizzata per gestire i sintomi associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altri disturbi gastrointestinali.
Nella fase di eliminazione di questa dieta, è consigliabile ridurre temporaneamente l'assunzione di alimenti ad alto contenuto di FODMAP.
Tuttavia, ci sono ancora molti alimenti che possono essere consumati senza problemi. Ecco alcuni esempi di alimenti che sono generalmente ben tollerati nella dieta a basso contenuto di FODMAP:
- Carne e proteine: Carne magra (pollo, tacchino, manzo, maiale) pesce e frutti di mare;
- Uova;
- Frutta: Banane mature, uva, kiwi, melone, limone e lime;
- Verdure: Spinaci, zucchine, carote, cetrioli, peperoni, patate (senza buccia);
- Cereali e carboidrati come riso, quinoa, avena e farine senza glutine, come farina di riso e farina di mais;
- Latticini a basso contenuto di lattosio, come cheddar, parmigiano, brie;
- Noci e semi: mandorle, semi di lino, semi di girasole, nocciole;
- Condimenti: olio d'oliva, erbe fresche (basilico, prezzemolo, origano, timo);
- Spezie
