eguire una dieta vegana è una scelta sempre più diffusa, che sia per motivi di etica o per i potenziali benefici per la salute.
Tuttavia, quando si tratta di sport e attività fisica, vi è la convinzione diffusa che una dieta plant based non sia abbastanza per sostenere il corpo e favorire performance soddisfacenti. È davvero così?
In questo articolo, scopriremo come l'alimentazione vegana possa adeguarsi alle esigenze energetiche e nutrizionali dell' organismo in caso di vita attiva e di allenamento costante.
Scopriremo come ottenere tutti i nutrienti necessari, dai carboidrati alle proteine, per ottimizzare le prestazioni sportive e raggiungere i propri obiettivi nel mondo del fitness e dello sport in generale.
Che sia per atleti professionisti o per semplici persone che vogliono tenersi in forma, le strategie per integrare la dieta vegana nella propria routine sportiva non mancano di certo: segui i giusti consigli e le indicazioni del nutrizionista per scoprirlo tu stesso.
Alimentazione vegana: cosa significa davvero
Prima di tutto, cerchiamo di capire però cosa sia realmente l' alimentazione vegana. Molte persone, infatti, sono scettiche proprio perché non sanno che cosa davvero comporti, e pensano che una dieta plant based corrisponda a "mangiare solo insalata".
Naturalmente, non è così.
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude completamente i prodotti di origine animale, tra cui carne, pesce, latticini, uova, miele e qualsiasi altro derivato animale.
Questa scelta si basa spesso su motivazioni etiche e ambientali, con l'obiettivo di rispettare gli animali e ridurre l' impatto ambientale legato all'industria alimentare. Essere vegani, però, non significa solo eliminare certi alimenti, ma anche adottare un approccio consapevole all' alimentazione, basato su prodotti vegetali come frutta, verdura, cereali, legumi e semi.
Inoltre, una dieta vegana equilibrata e ben bilanciata può offrire numerosi benefici per la salute, come il miglioramento della salute cardiovascolare e la riduzione del rischio di malattie croniche.
Cosa comprende una dieta vegana
Basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale, la dieta vegana è comunque caratterizzata da una varietà di scelte, e può includere un'ampia gamma di ingredienti nutrienti e gustosi.
Comprende, per esempio:
- Frutta e verdura: la base della dieta vegana è costituita da una grande varietà di frutta e verdura, ricche di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Qui si fa anche particolare attenzione alla stagionalità degli alimenti, scegliendo verdura e frutta di stagione per favorire l'ambiente e la varietà nutrizionale;
- Cereali e derivati: cereali integrali come riso, farro, quinoa, avena e grano saraceno sono preziose fonti di carboidrati complessi, fibre e nutrienti;
- Legumi: particolarmente importanti nella dieta vegana, sono una fonte primaria di proteine vegetali. Da essi derivano prodotti come il tofu, il tempeh e l'edamame, alimenti di origine vegetale che permettono di raggiungere il fabbisogno proteico;
- Frutta secca e semi, ricchi di proteine, grassi sani, fibre e micronutrienti come calcio e ferro;
- Alimenti fortificati: alcuni prodotti vegani, come il latte vegetale (di soia, mandorle, avena) e i cereali per la colazione, sono fortificati con vitamine per compensare la mancanza di questi nutrienti nei cibi vegetali.
Alimentazione vegana e carenze nutrizionali
Quando è ben pianificata e bilanciata, l'alimentazione vegan non comporta grandi criticità.
È importante, però, ricordare che alcune sostanze si concentrano principalmente in prodotti e alimenti di origine animale, e che quindi non possono essere assunte a sufficienza eliminando questi ultimi dalla propria dieta.
In particolare, la dieta veg può comportare le seguenti carenze nutrizionali:
- Vitamina B12: la carenza di vitamina B12 è la più comune tra i vegani e vegetariani, poiché questo nutriente si trova prevalentemente in carne, pesce e uova;
- Vitamina D: senza l'assunzione di latticini e pesce grasso, può essere difficile ottenere abbastanza vitamina D dalla dieta vegana;
- Acidi grassi omega 3: Se non si consumano regolarmente alimenti ricchi di omega-3 come semi di lino, semi di chia, noci o alghe, potrebbe esserci una carenza di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che sono importanti per la salute del cervello, degli occhi e del cuore;
- Calcio: la dieta latto ovo vegetariana è ricca di calcio, ma quella vegana potrebbe non apportarne a sufficienza, visto che questo minerale si trova principalmente nel latte e nei suoi derivati.
Si rivela quindi fondamentale per tutti, ma soprattutto per gli sportivi, prestare attenzione all' apporto di questi specifici nutrienti e, nel caso si verifichi una carenza, provvedere con l' integrazione.
Sportivi e alimentazione vegana: come comportarsi
Nella pratica, è più che possibile seguire una dieta vegana e una vita sportiva al tempo stesso. E ci sono diversi esempi a dimostrarcelo, come Serena Williams, una delle stelle del tennis femminile che ha scelto di adottare questo regime alimentare da diversi anni.
Dieta vegana e sport sono quindi compatibili, ma richiedono una pianificazione nutrizionale attenta per garantire al proprio organismo l' apporto adeguato di tutti i nutrienti necessari.
Gli atleti che scelgono questo tipo di dieta possono ottenere ottime prestazioni, ma senza trascurare alcuni aspetti chiave, tra cui:
-Apporto di proteine
Le proteine sono essenziali per la crescita e il recupero muscolare.
Anche se una dieta vegana esclude le fonti animali, gli atleti possono comunque ottenere proteine da legumi, tofu, tempeh, seitan, quinoa, frutta secca e semi.
Attenzione, però: per assicurarsi l' assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali, è importante combinare diverse fonti vegetali. Per esempio, consumare cereali e legumi insieme equivale, dal punto di vista dei nutrienti, a mangiare carne.
-Calorie ed energia
Gli sportivi hanno bisogno di una quantità adeguata di calorie per sostenere ogni allenamento, anche quello più intenso.
Le diete vegane ricche di cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca e grassi sani possono fornire energia sufficiente senza troppi problemi.
Assicurati di fare spuntini frequenti e pasti equilibrati per mantenere stabili i livelli di energia.
-Ferro e vitamina B12
Il ferro è fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue, e gli sportivi vegani devono fare particolare attenzione a consumare fonti vegetali di ferro. Tra queste troviamo lenticchie, spinaci, semi di zucca e tofu.
Inoltre, poiché la vitamina B12 si trova solo in alimenti di origine animale, è necessario assumere integratori di B12 o alimenti fortificati, essenziali per la salute dei nervi e per la produzione di energia.
-Omega 3 e grassi sani
Gli acidi grassi omega 3 sono importanti per la salute cardiovascolare e per ridurre l'infiammazione muscolare.
Gli atleti vegani possono ottenerli da fonti come semi di lino, chia, noci e alghe oppure scegliere l' integrazione di omega 3 di origine vegetale.
-Recupero muscolare
Per accelerare il recupero muscolare post allenamento, è importante consumare pasti ricchi di proteine e carboidrati complessi subito dopo l' attività fisica.
Frullati proteici vegano con proteine in polvere vegetali, come quelle isolate di piselli, soia o riso, possono rappresentare una soluzione ottima.
-Vitamina D e calcio
La vitamina D è importante per la salute delle ossa e il sistema immunitario, ed è spesso carente in una dieta vegan.
Gli atleti dovrebbero dunque integrare con vitamina D, o esporsi al sole regolarmente.
Stesso discorso per quanto riguarda il calcio: essenziale per ossa forti, può essere trovato in latte vegetale fortificato, tofu e verdure a foglia verde, come cavolo e broccoli.
Per concludere...
Seguire una dieta totalmente veg nello sport è possibile e può essere una scelta molto salutare per il proprio stile di vita.
Al tempo stesso, però,è fondamentale pianificare i pasti in modo strategico: con la giusta attenzione alla qualità e alla varietà degli alimenti, gli sportivi possono raggiungere e mantenere ottime performance fisiche, garantendo al contempo una dieta equilibrata e nutriente al proprio corpo.
Non temere di fare questa scelta, quindi, e "rischiare" di perdere i tuoi risultati: con la giusta attenzione alla nutrizione, riuscirai a ottenere gli obiettivi che ti sei prefissato anche con una dieta plant based, sia che si tratti di dimagrimento, sia di mettere massa muscolare.
