l digiuno intermittente è diventato sempre più popolare come strategia per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Ma funziona davvero?
Questo approccio dietetico non si concentra solo su cosa mangiare, ma anche su quando mangiare, alternando periodi di digiuno con periodi di alimentazione.
Tuttavia, mentre molti sostengono i benefici del digiuno intermittente per dimagrire, sorgono domande sul suo effettivo impatto sulla perdita di peso e sulla sua sicurezza a lungo termine.
In questo articolo, scopriremo insieme la reale efficacia del digiuno intermittente per dimagrire, esaminando le evidenze scientifiche e considerando gli aspetti da tenere in considerazione prima di adottare questa pratica.
Digiuno intermittente: cos'è e come funziona?
Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che alterna periodi di digiuno con periodi di alimentazione.
Piuttosto che concentrarsi solo su quali cibi mangiare, il digiuno intermittente è una pratica che si concentra su quando mangiare.
In pratica, si divide l' arco della giornata o la settimana in periodi di digiuno, in cui si limita l'assunzione di cibo (astensione), e periodi di alimentazione, in cui si consumano pasti regolari.
Riguardo a questo argomento, è fondamentale specificare che:
- Non tutte le persone possono sostenere questo tipo di dieta, in termini di energie e di sostenibilità;
- È importante farsi seguire da esperti in modo da portare avanti il digiuno intermittente in modo sano;
- Se ci sono problemi di salute, malattie o problemi legati alla pressione, è meglio consultare prima un professionista.
Il digiuno intermittente fa dimagrire? Cosa dice la scienza
Ma quindi... il digiuno intermittente fa dimagrire?
Affidiamoci alla scienza per rispondere a questa domanda, facendo il punto su questa situazione.
Gli studi condotti fino ad ora sul digiuno intermittente hanno mostrato che questo regime alimentare può portare a una perdita di peso che varia dal 3 all'8% del peso iniziale entro un periodo di 12 settimane.
Questo risultato è in linea con quanto ottenuto con regimi tradizionali che si basano sulla semplice riduzione dell'apporto calorico quotidiano.
Cosa ci dice questo studio, quindi? Che non è il digiuno intermittente a "far dimagrire", quanto piuttosto il deficit di calorie e la costanza nel portare avanti la dieta.
Anche se ci sono racconti aneddotici di persone che hanno seguito il digiuno intermittente per lunghi periodi e hanno perso notevole peso nel tempo, e alcuni studi hanno esaminato gli effetti del digiuno durante il Ramadan, che può essere considerato una forma di digiuno intermittente, non ci sono ancora abbastanza studi a lungo termine per trarre conclusioni definitive sull'efficacia e sulle conseguenze a lungo termine di questa dieta.
Attualmente, la comunità scientifica sta conducendo ulteriori ricerche sull'argomento e prestare molta attenzione ai risultati.
Questo significa che al momento è difficile formulare un punto di vista conclusivo sull'efficacia e sulla sicurezza a lungo termine del digiuno intermittente.
Digiuno intermittente: quali sono i possibili benefici?
Il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità per i suoi presunti benefici per la salute.
Non solo legati al possibile dimagrimento, ma anche:
- Miglioramento della sensibilità all'insulina: Il digiuno intermittente può contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina, il che può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2;
- Promozione dell'autofagia: Il digiuno intermittente può stimolare il processo di autofagia, durante il quale le cellule del corpo rimuovono e riciclano i componenti danneggiati, contribuendo alla salute cellulare e all'invecchiamento cellulare;
- Miglioramento della salute del cuore: Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare, inclusa la riduzione della pressione sanguigna, dei livelli di colesterolo e dei trigliceridi;
- Aumento dei livelli di ormone della crescita: Durante il digiuno, il corpo può aumentare la produzione di ormone della crescita, che può favorire la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare;
- Potenziale effetto anti-infiammatorio: Alcune evidenze suggeriscono che il digiuno intermittente possa avere effetti anti-infiammatori, riducendo i livelli di infiammazione nel corpo e riducendo il rischio di malattie legate all'infiammazione;
- Miglioramento della salute cerebrale: Alcune ricerche preliminari suggeriscono che il digiuno intermittente possa avere benefici per la salute del cervello, inclusa la protezione contro il declino cognitivo e il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Diversi tipi di digiuno intermittente
È importante dire, inoltre, che esistono diversi tipi di digiuno intermittente, e che ogni regime stabilisce dei precisi tempi di astensione dal cibo e periodi in cui la limitazione finisce.
In base al tipo di digiuno intermittente che scegli di seguire, puoi apportare diversi benefici al tuo organismo.
-Digiuno 16/8
In questo modello, si digiuna per 16 ore consecutive e si consuma cibo durante un periodo di finestra alimentare di 8 ore.
Ad esempio, si potrebbe scegliere di digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo e di consumare pasti durante le restanti 8 ore, come dalle 12:00 alle 20:00.
-Digiuno 5:2
Questo modello prevede di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di limitare l'apporto calorico a circa 500-600 calorie per gli uomini e 400-500 calorie per le donne nei restanti 2 giorni.
Durante questi due giorni, non c'è un digiuno completo, ma una restrizione calorica significativa.
-Digiuno 24 ore
In questo caso, si sceglie un giorno a settimana in cui si digiuna per un intero giorno, consumando solo acqua, tè o caffè non zuccherato.
Ad esempio, si potrebbe scegliere di digiunare dalle 20:00 di lunedì alle 20:00 di martedì.
Di certo, il digiuno 5:2 e il digiuno di un giorno completo possono essere soluzioni non sostenibili per chiunque: è fondamentale evitare questa pratica senza una guida, per evitare rischi legati alla propria salute.
Perdere peso: come riuscirci in modo sano
In conclusione, quindi, il digiuno intermittente fa dimagrire nel caso in cui preveda un deficit calorico, ovvero la diminuzione delle calorie introdotte quotidianamente.
E, allo stesso tempo, nel momento in cui viene portato avanti con costanza: è questo che fa la differenza nei risultati, in un regime alimentare.
Per portare avanti un percorso di perdita di peso con efficacia, quindi, è fondamentale modificare diverse abitudini, come:
Perdere peso in modo sano richiede un approccio equilibrato che coinvolga cambiamenti nella dieta, nell'attività fisica e nello stile di vita. Ecco alcuni consigli per riuscirci in modo sano:
-Seguire una dieta equilibrata
Concentrati su cibi integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Riduci il consumo di cibi processati, zuccherati e ricchi di grassi saturi.
Mantieni le porzioni sotto controllo e cerca di mangiare lentamente per favorire la sensazione di sazietà.
Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e assicurati di consumare una quantità adeguata di calorie per raggiungere il tuo obiettivo.
-Fare esercizio fisico regolarmente
Scegli un'attività fisica che ti piaccia e che sia adatta al tuo livello di fitness.
L'esercizio aerobico, come camminare, correre, nuotare o fare ciclismo, può aiutarti a bruciare calorie e migliorare la tua forma fisica cardiovascolare.
Inoltre, l'allenamento di forza può aiutarti a costruire muscoli e accelerare il metabolismo.
-Bere abbastanza acqua
Mantieni il tuo corpo idratato bevendo acqua regolarmente durante il giorno.
L'acqua può aiutare a ridurre l'appetito, aumentare il metabolismo e migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico.
-Dormire a sufficienza
Assicurati di dormire abbastanza ore ogni notte, poiché la mancanza di sonno può influenzare negativamente il tuo metabolismo, aumentare la sensazione di fame e portare a scelte alimentari meno salutari.
Allo stesso modo, trova modi sani per gestire lo stress, come praticare la meditazione, lo yoga, fare passeggiate nella natura o dedicarti a hobby rilassanti.
Lo stress cronico può influenzare il tuo peso e la tua salute generale.
-Impostare obiettivi realistici
Stabilisci obiettivi di perdita di peso realistici e sostenibili nel tempo.
Concentrati sui progressi e non sul numero sulla bilancia.
Ricorda che la perdita di peso sana è un processo graduale e che richiede tempo e impegno;
Se necessario, cerca il supporto di amici, familiari o un professionista della salute quando ne hai bisogno.
Condividere i tuoi obiettivi e i tuoi progressi con gli altri può fornirti incoraggiamento e motivazione aggiuntivi.
Ricorda che...
Ricorda che la perdita di peso sana non riguarda solo l'aspetto esteriore, ma anche il benessere generale e la salute a lungo termine.
Segui un approccio equilibrato e sostenibile che promuova il tuo benessere complessivo.
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