l donkey kick, conosciuto anche come calcio dell'asino, è un esercizio di rafforzamento muscolare particolarmente efficace per tonificare i glutei.
Questo movimento, semplice ma potente, viene spesso incluso nelle routine di allenamento per il lower body, grazie alla sua capacità di isolare i muscoli glutei e migliorare la stabilità del core.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio l'esecuzione corretta del donkey kick, i benefici che offre, e alcuni consigli pratici per massimizzare i risultati.
Che tu sia un principiante o un atleta esperto, il donkey kick può essere un'aggiunta preziosa al tuo programma di allenamento: scopriamo quindi come si esegue questo esercizio e quali sono i muscoli che coinvolge.
Donkey kick: esecuzione di questo esercizio
L'esecuzione corretta del donkey kick è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni. Segui questi passaggi per eseguire il donkey kick in modo efficace:
1. Posizione di partenza: Inizia in posizione quadrupedica, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Mantieni la schiena dritta e il core attivo per stabilizzare il corpo;
2. Movimento. Solleva una gamba piegata (ad esempio, la gamba destra) mantenendo il ginocchio a un angolo di 90 gradi. Spingi il piede verso l'alto e indietro, come se volessi calciare il soffitto. Assicurati che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto. Evita di inarcare la schiena; il movimento dovrebbe provenire dai glutei, non dalla parte bassa della schiena;
3. Punto di massima contrazione: Mantieni la posizione al punto di massima contrazione per un secondo, sentendo il lavoro nei glutei;
4. Ritorno: Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba.
-Consigli utili per una corretta esecuzione
Respirazione: Inspira mentre prepari il movimento ed espira mentre sollevi la gamba;
Stabilità: Mantieni il core attivo durante tutto l'esercizio per stabilizzare il corpo e prevenire movimenti indesiderati;
Forma: Controlla la tua forma in uno specchio o chiedi a qualcuno di correggerti, assicurandoti che il movimento sia fluido e controllato.
-Variante dei donkey kicks con peso
Puoi scegliere di eseguire il donkey kick a corpo libero, ovvero senza l'aggiunta di attrezzi, oppure con un sovraccarico.
La scelta più comoda sono le cavigliere, ovvero dei pesi che si allacciano intorno alle caviglie e permettono di incrementare l'intensità degli esercizi in quadrupedia, come per esempio i donkey kicks.
Benefici dei donkey kicks
I donkey kicks sono un esercizio eccellente per il rafforzamento muscolare, particolarmente efficace per i glutei e altre parti del corpo.
Ecco una panoramica dei principali benefici che questo esercizio può offrire:
-Tonificazione dei glutei
I donkey kicks sono mirati principalmente ai glutei, aiutando a tonificarli e rafforzarli.
Questo è essenziale per chi desidera migliorare l'aspetto e la forza di questa area del corpo.
-Miglioramento della stabilità e dell'equilibrio:
Mantenendo il core attivo durante l'esecuzione del movimento, i donkey kicks aiutano a migliorare la stabilità e l'equilibrio generale.
Questo può contribuire a ridurre il rischio di cadute e migliorare la postura.
-Rafforzamento del core:
Anche se il focus principale è sui glutei, i donkey kicks richiedono l'attivazione del core per mantenere una posizione stabile, contribuendo così a rafforzare anche i muscoli addominali e della schiena.
-Miglioramento della mobilità dell'anca:
Il movimento coinvolto nei donkey kicks aiuta a migliorare la mobilità e la flessibilità dell'anca, riducendo il rischio di rigidità e infortuni.
Supporto alla schiena:
Rafforzando i glutei, si fornisce un miglior supporto alla parte bassa della schiena, che può ridurre il rischio di dolore lombare e migliorare la salute della colonna vertebrale.
-Versatilità:
I donkey kicks possono essere eseguiti ovunque, senza la necessità di attrezzi specifici. Questo li rende un esercizio conveniente da includere in qualsiasi routine di allenamento.
-Benefici estetici
Oltre ai benefici funzionali, i donkey kicks possono aiutare a migliorare l'estetica dei glutei, rendendoli più tonici e definiti.
Muscoli coinvolti nei donkey kick
I donkey kicks sono un esercizio mirato principalmente ai glutei, ma coinvolgono anche altri muscoli.
- Ischiocrurali: Questo gruppo di muscoli, situato nella parte posteriore della coscia, lavora in sinergia con i glutei per l'estensione dell'anca;
- Muscoli del core: Gli addominali vengono attivati per stabilizzare il corpo e mantenere una postura corretta durante l'esercizio, mentre i muscoli erettori spinali aiutano a mantenere la stabilità e l'allineamento della colonna vertebrale;
- Muscoli della schiena: Il multifido, un muscolo profondo della schiena, contribuisce alla stabilizzazione della colonna vertebrale durante il movimento. I muscoli paraspinali, invece, aiutano a sostenere la schiena e a mantenerla stabile durante l'esecuzione dell'esercizio;
- Muscoli flessori dell'anca: Sebbene i flessori dell'anca non siano direttamente coinvolti nel sollevamento della gamba, sono attivati per stabilizzare l'anca durante il movimento.
Nonostante questo, il coinvolgimento maggiore riguarda i glutei, in particolare il grande gluteo dell'estensione dell'anca, ovvero il movimento di sollevamento della gamba verso l'alto e indietro.
