uoi allenarti ma non hai nessuna intenzione di iscriverti in palestra? Con questi esercizi a corpo libero, puoi raggiungere tutti i tuoi obiettivi direttamente da casa!
Oggi come oggi sembra impossibile riuscire a incastrare il workout tra i vari impegni, ma con l'allenamento a casa il modo si trova sempre: si tratta di una soluzione versatile, efficiente ed efficace, che ti permette di allenare tutti i principali gruppi muscolari senza la necessità di attrezzi costosi o spazi ampi.
Tutto quello che ti serve è uno spazio libero dove stendere il tuo tappetino, la giusta motivazione e un programma di allenamento ben strutturato. Oggi, insieme, scopriamo alcuni esercizi a corpo libero che dovrebbero assolutamente occupare un posto nella tua routine!
Si tratta di esercizi a corpo libero zero difficoltà, a prova di principiante: non temere, quindi, se sei alle prime armi, perché stiamo per scoprire un allenamento a corpo libero perfetto per tutti.
Allenamento a corpo libero: benefici e vantaggi
I vantaggi di scegliere di allenarsi a casa sono davvero tanti, e riguardano:
- Accessibilità e comodità: Allenarsi a casa a corpo libero elimina il bisogno di recarsi in palestra, offrendo maggiore accessibilità e comodità. Questo rende più facile mantenere la costanza nell'allenamento, e ti permette anche di risparmiare tantissimo tempo che, altrimenti, andrebbe sprecato in spostamenti casa-palestra;
- Risparmio di denaro: Senza bisogno di acquistare attrezzi, l'allenamento a corpo libero è un'opzione economica. Puoi ottenere risultati significativi sfruttando il peso del corpo e l'ampiezza dei movimenti;
- Flessibilità nell'orario: Puoi allenarti quando preferisci, adattando gli esercizi al tuo programma quotidiano senza vincoli di orario;
- Coinvolgimento Total Body: Gli esercizi a corpo libero coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente, favorendo un allenamento total body completo. Questo ti permette di diminuire l'intensità degli allenamenti, senza però rallentare il tuo percorso complessivo.
Esercizi a corpo libero da fare a casa
1. Jumping jacks
I Jumping Jacks sono un esercizio aerobico classico che coinvolge l'intero corpo, spesso utilizzato in allenamenti cardiovascolari oppure come riscaldamento per altri tipi di workout.
Per eseguirli correttamente:
- Inizia in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi;
- Da questa posizione, effettua un salto aprendo contemporaneamente gambe e braccia verso i lati, formando una "X";
- Durante il movimento, assicurati di mantenere una postura eretta e di atterrare leggermente sulle punte dei piedi;
- Ripeti il processo con un ritmo costante per un totale di 30 volte oppure per un tempo che va dai 20 ai 60 secondi, in base al tuo livello di allenamento.
Questo esercizio contribuisce a migliorare la circolazione, aumentano la frequenza cardiaca, riscaldano i muscoli e sono un ottimo modo per iniziare una sessione di allenamento o rinvigorire il corpo durante una pausa attiva.
2. Push up
I piegamenti (push up) sono uno degli esercizi più classici da fare a corpo libero, e coinvolgono principalmente il petto, i tricipiti e i deltoidi anteriori.
Ecco come eseguirle:
- Posizionati a faccia in giù a terra con le mani alla larghezza delle spalle;
- Spingi il corpo verso l'alto piegando i gomiti, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi e con i glutei contratti, non verso l'alto;
- Espira mentre sollevi il corpo, inspira mentre abbassi lentamente.
Il movimento deve essere lento e controllato, per essere davvero efficace, perciò sacrifica un po' di ripetizioni se vedi che non riesci a eseguirle tutte, per favorire la qualità della tecnica.
Se all'inizio questo esercizio risulta troppo difficile per te, puoi provare ad eseguirlo con le ginocchia appoggiate a terra: si tratta di una variante più semplice, ma comunque efficace per il workout e per aumentare il tuo livello di resistenza.
Esegui da 3 a 4 serie di 10-15 ripetizioni.
3. Crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio mirato principalmente agli addominali inferiori e alla parte inferiore del core.
Per eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente distese e le braccia lungo i fianchi o posizionate sotto i glutei per un maggiore supporto lombare;
- Solleva lentamente le gambe verso l'alto, mentre contrai i muscoli addominali;
- Una volta che le gambe sono ben sollevate, contrai gli addominali e porta i fianchi leggermente verso l'alto, sollevando il bacino dal pavimento;
- Da qui, abbassa lentamente le gambe e il bacino verso il pavimento, arrivando a sfiorarlo e poi ripeti per almeno 10-15 ripetizioni.
Per ottenere il massimo beneficio dal crunch inverso, è importante eseguirlo con una corretta tecnica. Evita di tirare il collo durante l'esercizio e concentra la contrazione sui muscoli addominali.
4. Burpees
I Burpees sono un esercizio completo e dinamico che coinvolge diversi gruppi muscolari ed è spesso utilizzato come parte di allenamenti a intervalli ad alta intensità.
Questo esercizio è noto per la sua efficacia nel bruciare calorie, migliorare la resistenza cardiovascolare e stimolare la forza muscolare.
Ecco come eseguire i burpees:
- Inizia in piedi con i piedi a larghezza delle spalle;
- Fai un salto, arrivando a posizionarti in posizione di plank;
- Da qui, stenditi e tirati su con la forza delle braccia. Se desideri aumentare l'intensità, esegui un push up;
- Porta nuovamente i piedi vicino alle mani in una posizione di squat;
- Concludi il movimento tornando in piedi e saltando, con le braccia distese sopra la testa;
- Ripeti il movimento per un tempo che va dai 30 ai 60 secondi in base al tuo livello, o per almeno 20 ripetizioni.
5. Mountain climber
I Mountain Climbers sono un esercizio dinamico che coinvolge numerosi gruppi muscolari, con un focus particolare sui muscoli addominali, le braccia e le gambe.
Ecco come eseguire i Mountain Climbers:
- Inizia in posizione di high plank, sostenendoti quindi sulle mani, con il corpo allineato dalla testa alle caviglie;
- Porta un ginocchio verso il petto e poi l'altro, mantenendo un ritmo costante e la respirazione coordinata.
Per ottenere i massimi benefici, è essenziale mantenere la forma corretta e la velocità controllata durante l'esecuzione dei Mountain Climbers.
Puoi incorporare questo esercizio in diverse parti del tuo programma di allenamento, come riscaldamento, parte centrale dell'allenamento o nel contesto di un circuito ad alta intensità. In base alla velocità, poi, può essere considerato un esercizio cardio oppure un allenamento per gli addominali.
6. Sumo squat
Il Sumo Squat è una variante dello squat tradizionale che coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei.
La particolarità di questo esercizio è la posizione più ampia dei piedi e la rotazione leggera delle gambe verso l'esterno, simile alla posizione di partenza di un lottatore di sumo.
Ecco come eseguire un Sumo Squat:
- Inizia in piedi con i piedi divaricati con una larghezza maggiore rispetto alle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l'esterno;
- Fletti le ginocchia e abbassa il corpo mantenendo la schiena dritta e il peso concentrato sui talloni;
- Cerca di abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, e mantieni la posizione un secondo;
- Solleva il corpo tornando in posizione eretta, spingendo attraverso i talloni per focalizzarti meglio sui glutei.
7. Plank
Il plank è un esercizio di resistenza che coinvolge principalmente la muscolatura del core, e che non può mancare in un workout completo.
Per eseguire un plank, assume la posizione prona mantenendo il corpo in una linea retta dal collo alle caviglie, sostenendoti sugli avambracci e sulla punta dei piedi. Le mani dovrebbero essere posizionate sotto le spalle.
L'obiettivo principale del plank è stabilizzare il corpo, coinvolgendo i muscoli addominali, lombari, dei glutei e delle spalle.
Alcuni dei principali benefici del plank includono il rafforzamento del core, il miglioramento della postura e lo sviluppo dell'equilibrio, fondamentale per tanti altri esercizi a corpo libero e non.
8. Affondi indietro
Gli affondi indietro, infine, sono un esercizio di allenamento della parte inferiore del corpo. Per eseguire gli affondi indietro, segui questi passaggi:
- Inizia in piedi con i piedi abbastanza vicini tra di loro;
- Fai un passo indietro con uno dei piedi, abbassando il ginocchio fino a sfiorare il pavimento;
- Assicurati di mantenere l'equilibrio e che il ginocchio anteriore sia piegato a circa 90 gradi;
- Spingi con il piede posteriore per tornare alla posizione di partenza;
- Ripeti l'esercizio alternando le gambe
Allenamento a circuito: in cosa consiste?
Un allenamento a circuito è una tipologia di routine di allenamento che prevede l'esecuzione in sequenza di diversi esercizi, senza o con brevi periodi di recupero tra le varie fasi.
In un circuito, solitamente completi un ciclo di tutti gli esercizi prima di ripetere il circuito per un determinato numero di volte, che dipende dal tipo di allenamento a corpo libero che stai eseguendo.
- Scegli una serie di esercizi diversi che coinvolgono varie parti del corpo. Possono includere esercizi cardiovascolari, esercizi di forza, esercizi a corpo libero o qualsiasi combinazione che si adatti ai tuoi obiettivi di allenamento;
- Stabilisci un periodo di tempo -ad esempio, 30 secondi- o un numero fisso di ripetizioni da eseguire prima di passare al successivo;
- Inizia il circuito e, una volta completata tutta la sequenza, ripetilo per il numero specifico di volte (ad esempio, 2-3 circuiti totali);
- Recupero tra i circuiti: Se necessario, concediti un breve periodo di recupero tra un circuito e il successivo, ma cerca di mantenere il ritmo per mantenere elevato il battito cardiaco.
Questo tipo di workout è davvero efficace per ottimizzare i tempi: se non hai tanto tempo a disposizione per allenarti, puoi concentrare i tuoi sforzi in questi circuiti brevi ma intensi!
Ne esistono di diversi tipi, poi: per esempio, uno è il workout HIIT (High-Intensity Interval Training), mentre un altro il metodo EMOM (each minute on minute).
Consigli da seguire per un workout efficace
- Stabilisci goal chiari: Definisci chiaramente gli obiettivi del tuo allenamento, sia che si tratti di perdita di peso, tonificazione muscolare o miglioramento della resistenza;
- Personalizza il programma: Adatta il tuo programma di allenamento alle tue esigenze, al tuo livello di fitness e agli obiettivi specifici. Scegli esercizi che ti piacciono e che siano sostenibili nel lungo termine;
- Varietà negli esercizi: coinvolgi diversi gruppi muscolari per prevenire la noia. La diversità nell'allenamento favorisce anche la stimolazione continua dei muscoli;
- Riscaldamento adeguato: Prima di iniziare l'allenamento, dedica almeno 5-10 minuti a un riscaldamento leggero per preparare il corpo all'attività fisica;
- Focalizzati sulla tecnica: Esegui gli esercizi con la corretta tecnica per massimizzare i benefici e prevenire infortuni. Consulta tutorial online o considera l'opzione di avere un coach virtuale per ricevere feedback sulla tua forma.
Costanza e tempo di recupero: due aspetti fondamentali
Allenare i muscoli per ottenere il fisico forte e tonico che desideri è necessario, ma non va fatto "a caso", altrimenti i risultati faticano a farsi vedere.
Ci sono due aspetti che spesso vengono trascurati ma che, invece, risultano fondamentali per raggiungere questo tipo di obiettivo: costanza e tempo di recupero.
- Costanza: Mantieni la perseveranza nell'allenamento, stabilendo un programma che si adatti al tuo stile di vita, e fa' in modo che il workout entri a farne parte. È così che si ottengono risultati duraturi;
- Tempi di Recupero: In un allenamento a circuito, mantieni brevi i periodi di recupero (30-60 secondi) per mantenere l'intensità, e adatta i tempi di recupero in base al tuo livello di fitness e agli obiettivi specifici.
Attrezzatura necessaria? Solo il tuo bodyweight
Se decidi di allenarti utilizzando solo il tuo peso corporeo, puoi ottenere un allenamento efficace senza la necessità di attrezzature specifiche. L'allenamento a corpo libero offre diversi vantaggi, tra cui la flessibilità, la convenienza e la possibilità di eseguire gli esercizi praticamente ovunque.
L'unica cosa di cui proprio non potrai fare a meno è un tappetino, per eseguire gli esercizi a casa corpo libero da terra senza farti male alla schiena, con l' impatto contro il pavimento.
Scegli un tappetino di buona qualità che sappia creare un giusto "cuscinetto" tra te e il pavimento, e che si mantenga stabile nonostante i tuoi movimenti.
Naturalmente, poi, via via che aumentano forza, resistenza e allenamento, inizierai a sentire che manca qualcosa ai tuoi allenamenti a corpo libero, e l'esigenza di incrementare l' intensità con dei pesi.
In quel caso, potrai scegliere di partire con un attrezzo versatile come la kettlebell, da utilizzare per gli esercizi mirati allo sviluppo dei grandi gruppi muscolari, per poi aumentare gradualmente il carico.
Questo, però, dipende unicamente da quelli che sono i tuoi obiettivi personali nel mondo del fitness, e dalla tipologia di fisico che vuoi ottenere attraverso di esso.
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Allenamento a casa significa versatilità, ma se sei alle prime armi anche confusione: cosa devo fare per focalizzarmi meglio su quei muscoli? Quante volte devo allenarmi? Quali esercizi devo scegliere e in che ordine devo eseguirli?
Le domande sono tante, e se non c'è nessuno pronto a risponderti, è molto facile che tu perda la motivazione e lasci perdere ogni tuo buon proposito.
Per fortuna c'è Buddyfit, un' applicazione che ti permette ti trovare i programmi di allenamento migliori per le tue esigenze, guidati da personal trainer professionisti.
Per qualsiasi domanda su esecuzione ed esercizi potrai chiedere direttamente a loro in live, ma anche nelle classi in replay -che puoi guardare quando vuoi- saranno loro ad avere cura di spiegare ogni movimento nel dettaglio. Allenarsi a casa non è mai stato così semplice, e così efficace!
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