n buon allenamento è un toccasana per la salute fisica e psicologica: non solo ti fa sentire più energico e rilassato, ma può anche aiutarti a prevenire diverse patologie.
Per rendere il tuo workout più vario e stimolante, potresti scegliere un allenamento i pesi: la bella notizia è che ti basteranno una coppia di manubri o di kettlebell e potrai svolgere questa tipologia di workout anche nella comodità di casa tua!
In questo articolo ci concentreremo sui motivi per cui un allenamento contro resistenze è la soluzione ideale per lavorare sulla tonificazione senza l'utilizzo di macchine da palestra e sui migliori esercizi con cui iniziare.
Quali sono i benefici di un allenamento con i pesi?
L'allenamento con pesi offre una serie di importanti benefici, primo fra tutti la possibilità di costruire massa muscolare e tonificare il corpo; sollevare pesi, infatti, aiuta a sviluppare la forza e la resistenza muscolare, migliorando così le prestazioni fisiche in generale.
Inoltre, l'allenamento con pesi contribuisce a migliorare la salute delle ossa: gli esercizi di resistenza favoriscono la densità ossea e possono aiutare a prevenire l'osteoporosi, soprattutto nelle donne in età avanzata.
Questa tipologia di workout dona anche benefici alla mente. Con l'esercizio fisico, infatti, il corpo rilascia endorfine, ormoni del benessere, che possono aiutare a migliorare l'umore e ridurre lo stress e l'ansia.
Infine, l'allenamento con pesi può anche contribuire a migliorare la postura e l'equilibrio in quanto gli esercizi di sollevamento pesi coinvolgono i muscoli stabilizzatori, che aiutano a mantenere una postura corretta e a prevenire lesioni.
Allenamento con pesi a casa: cosa non può mancare?
Per iniziare il tuo allenamento con manubri e kettlebell, avrai bisogno di poche attrezzature di base. Assicurati di avere un set di pesi adatti alle tue esigenze: puoi optare per pesi regolabili o pesi fissi, a seconda delle tue preferenze.
È sempre consigliabile iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente l'intensità man mano che la tua forza e resistenza migliorano.
Oltre ai pesi, avrai bisogno di una superficie stabile e sicura su cui eseguire gli esercizi, come un tappetino da yoga.
Oltre ai pesi veri e propri, potresti considerare di utilizzare anche alcuni accessori extra come fasce elastiche, un bilanciere o una panca regolabile. Questi strumenti possono offrirti una maggiore varietà di esercizi e consentirti di lavorare su diverse parti del corpo in modo più mirato.
Ricorda sempre di consultare un personal trainer prima di iniziare un nuovo programma di allenamento con pesi.
Ricordati di...
Prima di iniziare l'allenamento con pesi a casa, è importante familiarizzare con alcune linee guida di base in modo da massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di infortuni.
Quando inizi, quindi, ricordati di...
1. Scegliere i pesi giusti
Quando scegli i pesi da utilizzare, considera il tuo livello di fitness attuale: se sei un principiante, inizia con pesi leggeri e concentra ti sulla corretta esecuzione degli esercizi. Quando avrai migliorato forza e resistenza, puoi progressivamente passare a pesi più pesanti.
La scelta dei pesi giusti è essenziale per ottenere i migliori risultati: se i pesi sono troppo leggeri, non stimoleranno adeguatamente i tuoi muscoli. D'altra parte, se i pesi sono troppo pesanti, potresti mettere a rischio la tua sicurezza e incorrere in infortuni.
Quindi, prenditi il tempo necessario per valutare il tuo livello di forza e scegliere dei pesi che ti sfidino, ma che ti consentono di mantenere una corretta tecnica di esecuzione.
2. Riscaldarti adeguatamente
Prima di iniziare il tuo workout - con o senza pesi - è importante dedicare del tempo al riscaldamento. Esegui alcuni esercizi di riscaldamento cardiovascolare, per aumentare la frequenza cardiaca e preparare i muscoli al lavoro.
Successivamente, fai degli esercizi di stretching statico e dinamico per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni.
Il riscaldamento è una parte essenziale di qualsiasi allenamento: riduce il rischio di strappi muscolari e altri infortuni e aiuta a migliorare la flessibilità muscolare.
Con quali esercizi iniziare?
L'allenamento contro resistenze non solo aiuta a costruire muscoli e forza, ma può anche migliorare la tua resistenza e la tua salute generale.
Quindi, quali esercizi includere nel tuo circuito di allenamento dedicato alla forza?
Upper-body
La parte alta del nostro corpo è una delle zone che può beneficiare maggiormente dell'uso dei pesi. Con l'utilizzo di un manubrio o una coppia di manubri, potrai lavorare intensamente su spalle, bicipiti, tricipiti e petto.
Durante l'esecuzione degli esercizi dedicati a questi gruppi muscolari, fai particolare attenzione alla postura per evitare di coinvolgere in maniera errata la schiena e sovraccaricarla.
Un esempio: il curl bicipiti
Un esempio di esercizio semplice ma decisamente efficace per l'upper body da svolgere con l'utilizzo dei pesi è senza dubbio il curl bicipiti.
Parti in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi e stringendo i manubri con i palmi rivolti verso l'alto. Piega leggermente le ginocchia e, mantenendo la schiena attiva, piega le braccia portando la coppia di manubri verso il petto. Scendi poi lentamente e torna alla posizione di partenza.
Quando esegui questa tipologia di esercizio, è importante concentrarsi sull'isolamento del muscolo coinvolto nel movimento. Mantenere una corretta forma durante l'esecuzione dell'esercizio ti aiuterà a massimizzare i risultati.
ABS
Un altro focus importante per migliorare la nostra forma fisica è senza dubbio il centro del nostro corpo, composta dal core e quindi dagli addominali e fascia lombare. Gli esercizi dedicati all'addome che si possono eseguire con i pesi sono numerosi.
Un esempio: i russian twist
Il Russian Twist è uno degli esercizi più utili alla tonificazione della fascia addominale. Parti da seduto, stringendo un manubrio tra le mani con i gomiti piegati. Alza i piedi dal pavimento e porta il peso a toccare terra, prima verso destra e poi verso sinistra.
Ricorda di mantenere il petto aperto e la schiena attiva ogni volta che esegui questo esercizio. Cerca di incrementare il numero di ripetizioni ogni volta che includi questo movimento nella tua routine di allenamento.
Lower-Body
Le gambe sono una delle parti del corpo più grandi e forti: allenarle con i pesi può aiutarti a costruire muscoli potenti e migliorarne la resistenza. Esercizi come squat, affondi, stacchi da terra e step-up sono perfetti per allenare questa parte del corpo.
Un esempio: thruster
Il thruster è un esercizio completo che non lavora unicamente su gambe e glutei, ma anche su spalle e addome.
Partendo dalla posizione eretta, stringi i manubri tra le mani e portali all'altezza delle spalle. A questo punto esegui uno squat profondo e, quando spingi verso l'alto per tornare in piedi, stendi le braccia e i manubri in alto sopra la testa. Torna quindi alla posizione di partenza. Ricorda di attivare schiena e addome durante tutto il movimento.
Le prime volte, scegli carichi più leggeri del solito per eseguire questo esercizio, in quanto molto dispendioso sia a livello di forza che a livello di fiato.
Allenamento sicuro ed efficace: i consigli
Allenarsi con gli attrezzi richiede una concentrazione più alta rispetto al solito, in quanto si eseguono generalmente una serie di movimenti più complessi rispetto a un tradizionale workout a corpo libero.
Mantenere la forma corretta, una buona stabilità e il giusto allineamento del corpo è fondamentale. Se non sei convinto di avere una postura corretta, chiedi l'aiuto di un personal trainer.
Per eseguire correttamente gli esercizi, è importante anche concentrarsi sulla respirazione: respira in modo controllato ed espira durante lo sforzo. Una respirazione adeguata ti aiuterà a mantenere la stabilità e a sostenere il tuo corpo durante l'allenamento.
Ricorda inoltre eseguire ogni movimento in modo lento e controllato, concentrandoti sulla contrazione del muscolo coinvolto. Questo ti permetterà di massimizzare l'efficacia dell'allenamento e di evitare lesioni.
Non dimenticare di prestare l'attenzione corretta anche ad alimentazione e idratazione: consuma sempre pasti completi e bilanciati e bevi a sufficienza prima, durante e dopo le tue sessioni di allenamento.
Una volta terminato l'allenamento con pesi, infine, è importante concedere al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare. Ciò significa che dovresti programmare giorni di riposo tra le sessioni di allenamento per permettere ai muscoli di recuperare e ricostruirsi.
Pianifica la tua routine di allenamento
Per organizzare la tua routine settimanale di allenamenti, prendi in considerazione il tuo livello di fitness attuale, i tuoi obiettivi e il tempo che puoi dedicare all'allenamento.
Scegli esercizi che coinvolgono tutte le principali parti del corpo e programma i giorni di riposo per permettere al tuo corpo di recuperare correttamente. Idealmente, potresti iniziare con 3 giorni di attività a settimana.
Come mantenere la giusta motivazione?
Mantenere la motivazione giusta per l'allenamento con pesi a casa può essere difficile: cerca quindi di rendere l'allenamento divertente e coinvolgente.
Allenati con un amico, scegli la tua playlist preferita o scegli di seguire un allenamento online per essere guidato e motivato. Hai mai provato le classi di Buddyfit?
Ricorda che scegliere una routine di esercizi con pesi a casa può essere un metodo efficace e conveniente per mantenersi in forma: ascolta il tuo corpo, mantieni una buona postura e dedica il giusto tempo al riposo e al recupero.
Quindi...
Allenandoti con costanza e impegno non otterrai solo benefici fisici, ma anche mentali: prenditi cura di te stesso e scopri quanto può essere gratificante un workout con i pesi a casa.
Passo dopo passo migliorerai forza e resistenza e guadagnerai anche maggiore fiducia in te. Che aspetti?
Per iniziare puoi provare il nuovo programma Body Tone su Buddyfit!
