no stile di vita sedentario, il lavoro d'ufficio prolungato o l'eccessiva sollecitazione fisica possono contribuire al mal di schiena e alla rigidità muscolare.
Gli esercizi di stretching per la schiena offrono un modo efficace per alleviare la tensione, migliorare la flessibilità e promuovere il benessere della colonna vertebrale, il tutto comodamente da casa.
In questo articolo, esploreremo una serie di esercizi di stretching semplici e efficaci che possono essere eseguiti senza bisogno di attrezzature speciali.
Incorporando regolarmente questi esercizi nella tua routine quotidiana, potrai mantenere una schiena forte, flessibile e priva di tensioni, migliorando così la tua qualità della vita complessiva.
Perché è importante fare stretching per la schiena?
La schiena è la nostra colonna portante.
Ogni movimento che facciamo durante l'arco della giornata, dal portare i sacchetti della spesa al fare le scale al prendere in braccio un bambino, possiamo compierlo grazie al contributo della nostra colonna vertebrale.
La schiena ci sorregge, ci supporta e ci accompagna, facilitando gli sforzi fisici e i movimenti più stancanti.
Per questi motivi, fare stretching per la schiena è fondamentale:
Fare stretching per la schiena è importante per diversi motivi:
- Miglioramento della flessibilità: Lo stretching regolare aiuta ad aumentare la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli circostanti. Una maggiore flessibilità può contribuire a ridurre la rigidità muscolare e migliorare la gamma di movimento della schiena;
- Alleviamento della tensione muscolare: Lo stretching può aiutare a rilassare i muscoli della schiena che possono diventare tesi a causa della postura scorretta, dell'eccessiva attività fisica o dello stress quotidiano. Ridurre la tensione muscolare può alleviare il dolore e migliorare il comfort nella zona lombare;
- Prevenzione degli infortuni: Mantenere una schiena flessibile e forte attraverso lo stretching può contribuire a prevenire infortuni alla schiena durante l'attività fisica o nelle cose da fare quotidiane. Un raggio di movimento completo e muscoli più elastici riducono il rischio di strappi muscolari o lesioni vertebrali;
- Riduzione del dolore alla schiena: Lo stretching regolare può contribuire ad alleviare il dolore alla schiena causato da tensione muscolare, compressione delle vertebre o altri problemi spinali. Migliorare la flessibilità e la mobilità della schiena può ridurre il disagio.
In sintesi, fare stretching per la schiena è fondamentale per mantenere una colonna vertebrale sana, ridurre la tensione muscolare, migliorare la flessibilità e prevenire infortuni.
Integrare esercizi di stretching nella propria routine quotidiana può aiutare a preservare la salute della schiena e migliorare la qualità della vita nel lungo termine.
Esercizi stretching schiena: prova questi
1. Cat cow
Il cat cow, o posizione del gatto, è uno degli esercizi di stretching per la schiena più efficaci e utili.
Si tratta di un movimento che favorisce la mobilità della colonna vertebrale, del core e del collo. Praticarlo con costanza contribuisce sia nell' allungamento della colonna, sia nel miglioramento della postura.
Per eseguire questo esercizio:
- Posizione di partenza: parti in quadrupedia a terra, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- Inspirando, abbassa lentamente la pancia verso il pavimento, solleva il mento e guarda verso l'alto, arcuando leggermente la parte bassa della schiena;
- Espirando, curva lentamente la schiena verso l'alto, portando il mento verso il petto;
- Continua a muoverti tra queste due posizioni, sincronizzando il movimento con la respirazione.
Ricorda di eseguire entrambi gli esercizi lentamente e con attenzione, senza forzare eccessivamente e ascoltando sempre il tuo limite.
Cerca di coinvolgere gli addominali durante l' esercizio, imparando a controllare la respirazione per massimizzare il lavoro.
2. Star stretch
Lo star stretch è un valido movimento per alleviare le tensioni che si accumulano sulla schiena, e che ci fanno sentire il bisogno di "scrocchiarla".
Si tratta di un lavoro a terra, che puoi eseguire comodamente sul tuo tappetino o anche sul divano.
Sdraiandoti a pancia in su, porta un ginocchio verso il petto e poi spingilo verso la parte opposta aiutandoti con le mani, in modo da aumentare il rom (range of movement) dello stretching.
Il sollievo che proverai è davvero notevole.
3. Posizione del bambino
La posizione del bambino è ottima per rilassare la schiena, allungare i muscoli della colonna vertebrale e delle spalle, e favorire una sensazione di benessere fisico e mentale.
Viene spesso inserito alla fine di un allenamento total body o dedicato agli addominali, poiché aiuta a portare sollievo in tutta la zona del busto e sulla schiena.
- Inizia posizionandoti a quattro zampe sul pavimento, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le mani allineate alle spalle, esattamente come prima;
- Mantieni il collo neutro e lo sguardo rivolto verso il pavimento;
- Lentamente, spingi i glutei verso i talloni mentre abbassi il busto in avanti e allunga le braccia davanti a te. La fronte può toccare il pavimento o, se non ci riesci, puoi appoggiarla su un cuscino o un tappetino piegato;
- Allunga le braccia in avanti, rilassando le spalle e lasciando che il tuo peso cada verso il pavimento;
- Respira profondamente e senti lo stretch che si estende lungo la colonna vertebrale, rilassando completamente la schiena;
- Cerca di mantenere la posizione per 30 secondi fino a qualche minuto, a seconda di quanto ne senti il bisogno.
Seppure possa sembrare una posizione molto semplice da mantenere, è importante fare caso a quello che si sta facendo: cerca di sentire i tuoi muscoli che si stretchano, di percepire ogni attimo dell' allungamento per riuscire a massimizzare i benefici di questo esercizio.
4. Esercizio di scarico della colonna
Abbiamo già parlato di quali sono i benefici di sollevare le gambe in un precedente articolo: migliorare il flusso sanguigno, diminuire il gonfiore a gambe, caviglie e piedi, favorire la digestione e molti altri.
Uno di questi è anche lo scarico delle tensioni che interessano la colonna vertebrale e la muscolatura circostante.
Tenere le gambe sollevate può portare davvero grande sollievo, dimostrandosi un aiuto concreto per la tua schiena.
Puoi aiutarti a mantenere la posizione per alcuni minuti con una sedia o appoggiandoti a una parete per evitare affaticamento.
5. Posizione del cobra
La posizione del cobra, conosciuta anche come posizione del cane a testa in su, è la base dei movimenti che aiutano a contrastare la rigidità della schiena.
Semplice da eseguire, è importante trovare la giusta tecnica per trarne tutti i benefici ed evitare di farsi male: ogni volta, con la costanza, sarai in grado di migliorare sempre più, imparando a fare caso ai muscoli che coinvolgi nel movimento.
Per eseguire la posizione del cobra:
- Sdraiati a pancia in giù sul tuo tappetino;
- Solleva il busto dandoti supporto con le braccia. Le mani premono contro il pavimento, e le braccia sono in linea con le spalle;
- Solleva il mento verso l'alto e cerca di mantenere la posizione per 30-45 secondi o più, in base al tuo livello di fitness e a quanto ne senti il bisogno.
Durante questo movimento sentirai lo stretch non solo nella schiena, ma anche sugli addominali: si tratta di uno degli esercizi di stretching più completi in assoluto, e per questo dovresti dedicare ogni giorno parte del tuo tempo a questo movimento.
Mal di schiena: come preservare la tua colonna vertebrale
Il mal di schiena può essere un problema comune e fastidioso per molte persone, ma ci sono diverse misure che puoi prendere per preservare la salute della tua colonna vertebrale e ridurre il rischio di sviluppare o aggravare il mal di schiena.
Lo stretching per la schiena è fondamentale in questo: sia prima dell'allenamento, con esercizi di stretching dinamico, sia dopo, con movimenti di allungamento e flessibilità.
Oltre a questo, però, ci sono altri accorgimenti per preservare la tua colonna:
- Mantieni una buona postura: Mantieni la schiena dritta quando sei seduto, in piedi o cammini. Evita di piegare la schiena in avanti per lunghi periodi e cerca di distribuire uniformemente il peso del corpo su entrambi i lati;
- Solleva i pesi correttamente: Quando sollevi oggetti pesanti, piega le ginocchia e tieni la schiena dritta. Usa i muscoli delle gambe e delle braccia per sollevare anziché caricare il peso sulla schiena;
- Mantenere un peso corporeo sano: L'eccesso di peso può mettere pressione aggiuntiva sulla colonna vertebrale e aumentare il rischio di mal di schiena. Mantieni un peso corporeo sano attraverso una dieta equilibrata e l'esercizio fisico regolare;
- Prenditi delle pause durante il lavoro sedentario: Se trascorri molto tempo seduto davanti al computer o al volante, prenditi delle pause regolari per alzarti, muoverti e fare alcuni semplici esercizi di stretching per la schiena.
- Dormi su un materasso adeguato: Assicurati di dormire su un materasso che fornisca un adeguato supporto per la schiena e la colonna vertebrale, mantenendo una buona postura durante il sonno;
- Evita di fumare: Fumare può compromettere la circolazione sanguigna e la salute dei dischi vertebrali, aumentando il rischio di mal di schiena. Se fumi, considera di smettere o ridurre il consumo di tabacco;
- Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione ai segnali che ti invia e non ignorare il dolore o il disagio. Se hai mal di schiena persistente o grave, consulta un professionista della salute per una valutazione e un trattamento adeguati.
Seguire questi consigli può aiutarti a preservare la salute della tua colonna vertebrale e a ridurre il rischio di mal di schiena.
Tuttavia, se hai problemi persistenti alla schiena, consulta sempre un medico o un fisioterapista per una valutazione e un trattamento personalizzati.
