e vuoi lavorare sulla tonificazione di gambe e glutei, quello di cui hai bisogno non è una lista infinita di esercizi da fare, ma un programma ben strutturato per andare a mettere il focus sui muscoli che ti interessano.
Bastano pochi esercizi per gambe e glutei, ma scelti con attenzione e svolti con la giusta tecnica.
Tutto questo puoi farlo tranquillamente da casa, adattando i tuoi allenamenti al tempo che hai a disposizione e al tuo livello di fitness.
Scopriamo insieme in questo articolo i migliori esercizi per gambe e glutei da fare a casa a corpo libero, con cavigliere oppure con i pesi.
Cosa ti serve per il tuo allenamento a casa?
L' allenamento a casa è l'opzione più flessibile e comoda che ci sia, e il bello è che non hai bisogno di nulla per cominciare!
Solo di uno spazio comodo e ampio in cui svolgere i tuoi esercizi, e di un tappetino morbido da stendere sotto di te per eseguire gli esercizi da terra in comodità e senza farti male alla colonna vertebrale.
Naturalmente, però, puoi ampliare la tua attrezzatura in modo da intensificare i tuoi esercizi e lavorare ancora più attivamente sui glutei.
Tra gli attrezzi più utili, puoi utilizzare:
- le cavigliere, ovvero dei pesetti da legare intorno alle caviglie per rendere più intensi gli esercizi in quadrupedia e altri movimenti che coinvolgono il sollevamento delle gambe;
- le bande elastiche, ovvero degli elastici da posizionare sulle cosce o a metà gamba per creare una resistenza contro cui lavorare, in esercizi come i donkey kick e i fire hydrant;
- dei manubri, che possono essere più pesanti o leggeri a seconda del tuo livello di fitness. Una soluzione molto comoda sono i manubri componibili, che ti permettono di modificare il peso a seconda dell'esercizio da fare;
- kettlebell, un peso con maniglia pensato appositamente per essere tenuto a doppia mano, e comodo per esercizi come i sumo squat;
- bilanciere, ovvero una barra lunga su cui poter caricare il peso. Questa è l'opzione che ti permette di lavorare con pesi maggiori, ed è quindi uno strumento avanzato.
E non dimenticare il tappetino!
Esercizi gambe e glutei: 5 da fare assolutamente
Puoi eseguire tutti gli esercizi di cui stiamo per parlarti a corpo libero, ovvero senza l'uso di alcun peso, oppure con i sovraccarichi che preferisci, tra cavigliere, manubri o bande elastiche.
Ricorda che allenare le gambe è importante, ma è giusto farlo come parte di un programma di allenamento più completo, che coinvolge anche gli altri gruppi muscolari.
In questo modo, potrai raggiungere equilibrio sia per quanto riguarda l'estetica, sia per quanto riguarda forza e resistenza muscolare.
1. Step up
Lo step up è un esercizio per gambe e glutei molto semplice da eseguire, ma anche molto efficace.
Per eseguirlo, avrai bisogno di un rialzo: se ti alleni a casa, va benissimo anche una semplice sedia, l'importante è che sia stabile e che rimanga ben ferma ad ogni tuo movimento. Per questo, ti consigliamo di provare un paio di volte prima di iniziare con l'esercizio vero e proprio.
Per fare gli step up:
- Posiziona una sedia di fronte a te;
- Poggia un piede sulla sedia e, mantenendo la schiena dritta e l'addome contratto, datti la spinta per salire. Il focus è tutto sulla gamba del piede poggiato sulla sedia;
- Una volta che arrivi in alto, contrai glutei e gambe e riscendi lentamente, controllando il movimento;
- Ripeti per il numero desiderato di volte e poi cambia gamba.
Questo esercizio, così semplice da eseguire, è anche uno dei più efficaci e può essere svolto con pesi e cavigliere. Anche a corpo libero, però, sa dare le sue soddisfazioni.
2. Sumo squat
Il sumo squat è un altro esercizio fondamentale per l'allenamento dei glutei. Anche qui, possiamo decidere di utilizzare un sovraccarico oppure lavorare a corpo libero.
Se scegli di utilizzare i pesi, puoi optare per kettlebell, manubri o bilanciere in base a quello che preferisci e che ti assicura la presa più salda durante l'esecuzione.
Per farlo:
- Posizionati con i piedi ad una larghezza più ampia delle spalle, e le punte rivolte verso l'esterno;
- Se hai un sovraccarico, mantienilo al centro con entrambe le mani;
- Da qui, schiena dritta e scendi spingendo con i glutei verso il basso, in modo che le ginocchia non superino le punte dei piedi;
- Quando arrivi nel punto più basso possibile, mantieni la posizione un secondo e poi torna su, dandoti la spinta con i talloni;
- Ripeti dall'inizio per il numero di ripetizioni che desideri eseguire, cercando sempre di arrivare a sfinimento.
Il sumo squat è un esercizio versatile, che puoi anche "modellare" secondo le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Per esempio, puoi trasformarlo in sumo squat pulse per renderlo più sfidante, oppure sumo squat isometrico per aggiungere intensità.
Prova a eseguire le tue ripetizioni classiche e poi aggiungere 30 secondi di pulse e 30 secondi di isometria: noterai la differenza! Sia di fatica che, poi, di risultati.
3. Hip thrust
L' hip thrust è un esercizio che mira a rafforzare e tonificare i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce.
Ecco come eseguirlo:
- Usa una sedia, un divano o un mobile come appoggio per la schiena, appoggia i piedi a terra alla stessa larghezza delle spalle;
- Da questa posizione, spingi con il bacino verso l'alto arrivando a formare una linea retta dalla testa alle ginocchia;
- Quando arrivi nel punto più alto, mantieni la posizione qualche secondo contraendo i glutei, per poi riscendere e ripetere il movimento.
L'hip thrust può essere eseguito con o senza l'uso di pesi aggiuntivi, come un bilanciere posizionato sulle anche.
4. Donkey kick
Il donkey kick è un esercizio che mira a rafforzare i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle cosce. Ecco una spiegazione breve:
- Inizia in quadrupedia, con le mani allineate alle spalle e le ginocchia ai fianchi;
- Solleva una gamba verso l'alto, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi e il piede allineato con il soffitto;
- Quando arrivi nella parte superiore del movimento, contrai i glutei e mantieni la posizione per un secondo o due;
- Abbassa lentamente la gamba senza toccare il pavimento, e ripeti il movimento per almeno 12-15 ripetizioni.
Il donkey kick è un esercizio efficace per isolare e rafforzare i muscoli dei glutei, in particolare il grande gluteo.
Può essere eseguito senza alcun attrezzo e può essere incluso in una routine di allenamento mirata a sviluppare la forza e la tonicità nella parte posteriore delle cosce e dei glutei. Come sempre, assicurati di mantenere una buona forma durante l'esecuzione e adatta la resistenza o il numero di ripetizioni in base al tuo livello di fitness.
5. Glute bridge
Uno degli esercizi per gambe e glutei più efficaci, poi, è sicuramente il glute bridge.
Anche conosciuto come ponte, permette di focalizzarti sui glutei e sulla parte posteriore delle cosce lavorando da terra, in posizione supina.
Ne esistono poi diverse varianti: puoi farlo a gamba singola per una maggiore intensità, con abduzione per lavorare anche sull'esterno coscia, pulse per renderlo più sfidante oppure isometrico, per aggiungere ancora intensità.
Ad ogni modo, il glute bridge classico si esegue così:
- Parti in posizione supina, con le spalle e la schiena ben poggiati al tappetino e le gambe piegate;
- Da qui, stendi le braccia lungo il corpo e solleva le anche, spingendo con i glutei verso l'alto;
- Una volta che raggiungi la massima estensione -devi formare una linea retta- mantieni la posizione un paio di secondi contraendo i glutei;
- Riscendi in maniera controllata e ricomincia, per il numero desiderato di ripetizioni
Ora tocca a te!
Questi sono alcuni degli esercizi più efficaci e focalizzati su gambe e glutei, ma se sei alle prime armi eseguirli nel modo corretto e trovare il giusto ritmo può non essere così immediato.
Per questo, Buddyfit è pronto a venirti incontro e supportarti in ogni allenamento, fornendoti la guida di personal trainer esperti che ti spiegano la tecnica da eseguire e te la mostrano in video, che puoi guardare in live oppure quando ti viene più comodo.
Sull'app trovi anche programmi strutturati e focalizzati su determinati obiettivi. Per esempio, il programma Booty è quello di cui hai bisogno per lavorare su gambe e glutei in modo progressivo ed efficace, aumentando via via la difficoltà degli esercizi.
Inizia ora!
