uante volte ti è capitato di accusare un forte e fastidioso mal di schiena dopo una lunga giornata di lavoro passata alla scrivania?
Talvolta, questi problemi possono rivelarsi indice di troppe ore di sedentarietà; intorpidimenti delle articolazioni e della muscolatura di questa zona, inoltre, sono spesso segnali di una postura scorretta.
In questo articolo, analizzeremo le cause di queste tensioni e quali effetti può avere una buona sessione di allungamento e stretching sul nostro corpo.
Perché è importante distendere la schiena?
La routine settimanale più diffusa nella nostra società, purtroppo, è sempre più sedentaria e prevede che molte persone trascorrano gran parte della loro giornata sedute davanti a un computer in posizioni scorrette.
Distendere la schiena regolarmente con esercizi di elasticità e mobilità articolare, però, può aiutare a prevenire tensioni e migliorare la tua salute complessiva.
La schiena, infatti, è una parte fondamentale del nostro corpo: essendo responsabile del sostegno e del movimento, quando è tesa e rigida, influisce negativamente sulla postura e sulla totale funzionalità muscolare.
Pertanto, prendersi cura della schiena e dedicare del tempo alla distensione per mantenerla sana e in forma è di primaria importanza.
Prima di tutto, eseguendo esercizi di mobilità articolare otterrai subito sollievo dal dolore; gli esercizi di distensione, infatti, possono aiutare a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e di tutta la zona che la circonda, alleviando così le sensazioni più fastidiose.
Inoltre, lavorare sulla flessibilità e sull'allungamento della schiena contribuisce a migliorare la postura e le funzionalità muscolari. Rafforzare i muscoli del tronco, per esempio, ti permetterà di mantenere una postura corretta durante l'esecuzione di tutte le attività quotidiane.
Infine, molte persone trovano che gli esercizi di stretching abbiano un effetto calmante e siano un'ottima forma di auto-massaggio per il corpo.
Schiena tesa e contratta: quali sono i rischi?
Una schiena contratta e non trattata può causare numerosi problemi: la rigidità muscolare può peggiorare con il tempo, portando a dolori cronici e a una peggior qualità di vita.
Una postura scorretta, inoltre, può mettere pressione sulla colonna vertebrale e sui dischi intervertebrali, aumentando così il rischio di ernie e altre lesioni.
Spesso trascuriamo la schiena, ma è importante ricordare che dalla salute di questa zona del corpo dipende il benessere generale di tutte le altre parti del corpo.
Ricorda: se non sei abituato ai movimenti di stretching della schiena consulta un personal trainer o un fisioterapista per ottenere consigli personalizzati per la tua precisa situazione.
L'anatomia della schiena: da quali muscoli è composta?
Prima di iniziare gli esercizi di stretching, è importante comprendere meglio l'anatomia della schiena e il funzionamento dei muscoli e della articolazioni che la compongono.
La colonna vertebrale, costituita da vertebre e dischi intervertebrali, fornisce sostegno e flessibilità al corpo. È divisa in diverse sezioni: cervicale, toracica, lombare, sacrale e coccigea. Ogni sezione ha un numero specifico di vertebre e svolge funzioni differenti nel sostegno e nel movimento del corpo.
Ad esempio, la colonna vertebrale cervicale è composta da sette vertebre ed è responsabile del sostegno del collo e della testa. La colonna vertebrale toracica, invece, è composta da dodici vertebre e si estende lungo la parte superiore della schiena, fornendo sostegno alla gabbia toracica.
La zona della colonna vertebrale lombare è composta da cinque vertebre ed è situata nella parte inferiore della schiena, fornendo sostegno alla regione lombare.
Infine, le zone della colonna vertebrale sacrale e quella coccigea sono costituite da vertebre fuse e si trovano nella parte bassa della colonna vertebrale.
I muscoli del tronco, invece, comprendono i muscoli dorsali, addominali e lombari e sono responsabili della stabilizzazione della schiena e del suo corretto movimento.
È importante prestare attenzione a ognuna di queste sezioni durante l'esecuzione degli esercizi di stretching dedicati alla schiena per garantire una distensione completa. Ogni parte della colonna vertebrale, infatti, ha bisogno di essere stimolata e rafforzata singolarmente per mantenere una buona salute e flessibilità.
I muscoli dorsali, come il trapezio e i muscoli del dorso, sono responsabili di gran parte del movimento della schiena e lavorano insieme per permettere la flessione, l'estensione e la rotazione della colonna vertebrale.
I muscoli addominali e i muscoli lombari, invece, si occupano della stabilizzazione della schiena e del mantenimento di una postura corretta. Un buon equilibrio tra questi due gruppi muscolari è fondamentale per prevenire importanti lesioni alla schiena.
Anche i glutei e i muscoli delle gambe possono influenzare la salute della schiena: un buon tono muscolare in queste aree può contribuire a una mantenere una postura corretta e ad aumentare la stabilità della colonna vertebrale.
Come prepararsi a una routine di stretching per la schiena?
Come abbiamo già detto, la distensione della schiena è un'attività che può portare numerosi benefici alla salute e al benessere complessivo.
Prima di iniziare, tuttavia, è fondamentale dedicare del tempo alla giusta preparazione del corpo, in modo da massimizzare i risultati dell'allenamento e della sequenza degli esercizi che scegliamo di eseguire.
1. Fai un riscaldamento adeguato
Un adeguato riscaldamento prima degli esercizi di distensione può aiutare a prevenire infortuni e migliorare l'efficacia dell'allenamento.
Inoltre, il riscaldamento favorisce l'aumento del flusso sanguigno verso i muscoli, fornendo loro l'ossigeno e i nutrienti necessari per svolgere al meglio l'attività.
Puoi iniziare eseguendo alcuni esercizi di stretching dinamico per aumentare la temperatura muscolare e stimolare la circolazione. Con questa tipologia di esercizi potrai mobilizzare la colonna vertebrale, allungare i muscoli della schiena e preparare il corpo per gli esercizi di distensione.
2. Assicurati di concederti il giusto tempo
Lo scopo della tua sessione di stretching deve essere quello di allungare tutti i distretti muscolari che compongono la tua schiena, pertanto assicurati di dedicare la corretta quantità di tempo a ognuna di essi.
Puoi scegliere di dedicarti a questa importante abitudine prima o dopo il tuo allenamento, oppure di renderla la protagonista della tua sessione di allenamento seguendo, per esempio, una classe di Pilates.
In ogni caso, il consiglio è quello di dare il giusto peso a questa pratica e di riservargli almeno 30 minuti.
Esercizi di stretching per la schiena: quali sono i migliori?
Ora che conosci i benefici di una sessione di allungamento e mobilità articolare per la schiena e delle reali possibilità di benefici che presenta per il tuo mal di schiena, capiamo quali sono gli esercizi di stretching più funzionali da cui iniziare.
Considera sempre che puoi eseguire questa pratica anche nella comodità di casa tua, senza bisogno di recarti in una struttura attrezzata!
Qualora scegliessi di iniziare un'attività specifica come il Pilates, ricorda di consultare prima un personal trainer e di affidarti alle sue capacità e conoscenze per farti guidare mentre muovi i tuoi primi passi in questa nuova attività sportiva.
Cane a testa in giù
Il Cane a Testa in Giù è un esercizio allunga e rinforza i muscoli della schiena, degli arti superiori e delle gambe, migliora la flessibilità della colonna vertebrale, riduce la rigidità e può alleviare la tensione nella zona lombare.
Posizionati a terra in quadrupedia con i piedi, le mani e le ginocchia appoggiate al pavimento. A questo punto, punta i piedi e solleva i fianchi verso l'alto, estendendo le gambe e raggiungendo il pavimento anche con i talloni, fino a formare una "V" con il corpo.
Mantieni la testa e il collo rilassati tra le braccia, cercando di allungare la colonna vertebrale. Cerca di spingere le spalle verso l'interno il più possibile e poi torna alla posizione di partenza.
Gatto - Mucca
Il movimento Gatto - Mucca - molto utilizzato anche nel mondo dello Yoga - può migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e allentare in particolare modo le tensioni nella parte inferiore della schiena.
Posizionati a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira, abbassa il bacino verso il pavimento e solleva il capo verso il soffitto (posizione della mucca).
Quando espiri, invece, incurva la schiena verso l'alto, portando il mento verso il busto (posizione del gatto). Ripeti il movimento in modo fluido per alcuni minuti.
Posizione del bambino
La Posizione del Bambino, infine, è in grado di rilassare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Allungando la colonna vertebrale, riduce la tensione nella zona lombare e può essere particolarmente benefico per alleviare lo stress e la stanchezza accumulata con lo sport o con la cattiva postura.
Inizia in posizione quadrupede e siediti lentamente sui tuoi talloni, allungando le braccia in avanti e cercando di schiacciare il petto sul pavimento. Cerca di mantenere la posizione per 30 secondi e rilascia.
Quindi...
La ginnastica posturale è fondamentale per la salute della tua schiena e per evitare qualsiasi tipo di problema alle articolazioni e alla muscolatura che circonda la colonna vertebrale.
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