ei stanco dei dolori alla schiena e sei alla ricerca di una soluzione comoda ed efficace? Hai pensato di dedicare qualche minuto al giorno ad esercitare i dorsali comodamente da casa tua?
Rinforzare la schiena è molto importante per fare un allenamento completo e dare supporto al resto del corpo durante gli altri workout. Anche quando esegui un allenamento glutei, per esempio, hai bisogno di una schiena forte per eseguire i movimenti nel modo corretto, a corpo libero o con i pesi.
Gli esercizi per la schiena da fare a casa possono essere un modo semplice ed efficace per alleviare il dolore, migliorare la postura della colonna vertebrale e rafforzare i muscoli della schiena. Vediamo quali sono i benefici di integrare questo tipo di allenamento nella tua solita routine e alcuni esercizi davvero efficaci.
Esercizi focus schiena a casa: perché è importante farli
La schiena è una delle parti più importanti del nostro corpo e svolge un ruolo fondamentale nel sostegno e nel movimento della colonna vertebrale, ma anche del resto del corpo. I muscoli della schiena, infatti, ci aiutano a supportare tutte le parti del nostro corpo sia nelle azioni quotidiane, sia durante l'allenamento.
Esercitare regolarmente la schiena può aiutare a prevenire problemi muscolari, articolari e legati alla postura. Per questo si rivela essere molto importante anche integrare esercizi di ginnastica posturale nella propria routine.
Inoltre, una schiena forte e flessibile può ridurre il rischio di lesioni e migliorare la performance nelle attività quotidiane. Entriamo più nel dettaglio e vediamo quali benefici può ottenere la nostra colonna vertebrale dagli esercizi per la schiena a casa e quali sono invece i rischi di non allenarla.
Benefici dell'esercizio regolare per la schiena
Quando esercitiamo i muscoli della schiena regolarmente, otteniamo numerosi vantaggi per il nostro corpo.
1. Miglioriamo la flessibilità dei muscoli dorsali: questo ci permette di sopportare gli sforzi quotidiani con meno fatica e con una minore sensazione di stanchezza muscolare non solo durante l'allenamento, ma anche nello svolgere azioni comuni, come andare a fare la spesa o salire le scale per tornare a casa. La maggior parte delle cose che facciamo ogni giorno ci richiedono di camminare o di stare in piedi, e con una schiena ben allenata questo diventa molto più semplice.
2. Aiuta a prevenire e alleviare il dolore alla schiena: la colonna vertebrale risulterà allineata e si riduce la tensione muscolare. Le cause del mal di schiena possono essere diverse, ma con un buon allenamento si riesce ad alleviare di molto nella maggior parte dei casi.
3. Ti supporta contro lo stress e migliora il tuo benessere: durante l'allenamento, infatti, il corpo rilascia serotonina ed endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità, il cui rilascio ci fa sentire automaticamente più sereni e rilassati.
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Rischi di una schiena non allenata
Vediamo ora cosa succede quando non si esegue un esercizio adeguato per la schiena.
Il rischio principale è quello di sviluppare debolezza muscolare, tensione e rigidità a spalle e schiena. Questi problemi possono portare, oltre a dolori acuti e cronici nella zona dorsale, anche allo sviluppo di una postura scorretta.
Forse non lo sai, ma mantenere la postura sbagliata per un tempo prolungato può essere la causa di dolori e problemi anche in altre parti del corpo, come per esempio i denti.
Ci sono poi disturbi ancora più seri che possono insorgere a causa di un allenamento dorsale non sufficiente, e uno di questi è l'ernia del disco.
Infine, non allenare la schiena è causa di una possibile perdita di stabilità e di equilibrio, cosa che può compromettere la nostra capacità di muoverci correttamente e svolgere le attività quotidiane in modo efficace.
Cosa serve per fare gli esercizi schiena a casa
Molti pensano che allenare i muscoli della schiena a casa non sia possibile e che si possa fare solo in palestra, con tutta l'attrezzatura del caso. In realtà è possibile anche da casa, basta soltanto organizzare l'ambiente in cui ci si allena con un po' di attenzione e procurarsi l'attrezzatura necessaria.
In base al tuo livello di fitness, naturalmente, potrai scegliere se allenare la schiena a corpo libero oppure aggiungere dei pesi al tuo workout. In questo caso, inoltre, puoi stabilire tu quanto peso utilizzare: non spingerti oltre il tuo limite, ascolta il tuo corpo e procedi gradualmente.
- Attrezzatura necessaria per gli esercizi di schiena
Considerando questo, puoi sfruttare qualsiasi cosa tu abbia in casa per "creare" la tua home-gym, come casse dell'acqua, sedie, divano. Tutto ciò che ha un peso adeguato o può diventare un supporto, può essere utilizzato durante i tuoi allenamenti. E se invece hai in casa manubri, bande elastiche o altra attrezzatura, ancora meglio.
Anche nel caso in cui preferissi allenarti a corpo libero, può essere utile procurarsi una fascia elastica resistente per aggiungere un po' di intensità.
Non dimenticare, poi, di utilizzare un tappetino per l'allenamento in modo da poter gestire anche gli esercizi da terra senza farti male. Puoi usare anche un grande asciugamano in alternativa, a patto che sia abbastanza morbido.
Anche l'abbigliamento ha la sua importanza: ricorda di indossare vestiti comodi che ti permettano una buona libertà di movimento.
- Creare un ambiente adatto
Allenare i muscoli della schiena a casa è fattibile, ma è importante avere lo spazio giusto per farlo.
L'ideale è optare per una stanza semi-vuota, o dove comunque ci sia spazio per muoversi senza rischi di scontrare oggetti e mobili. Nel caso in cui non dovessi avere una camera così ampia, rimuovi eventuali oggetti che potrebbero ostacolare i tuoi movimenti, come tavolini e sedie.
Provvedi anche a togliere tappeti scivolosi, e nel caso in cui utilizzassi i pesi indossa sempre le scarpe per sicurezza.
Anche la questione della concentrazione ha la sua importanza. Per molte persone allenarsi è un momento tutto per sé, ed è giusto che sia così. Per questo, cerca un luogo tranquillo e privato per poterti ritagliare il tuo momento e concentrarti al meglio durante l'esercizio.
I migliori 6 esercizi per la schiena a casa
Adesso che sai quanto è importante fare esercizio per rafforzare schiena e dorsali, vediamo come farlo. Esistono diversi tipi di movimenti ed esercizi che puoi fare a casa, senza bisogno di andare in palestra o usare attrezzatura particolare.
Tra questi troviamo sia esercizi di stretching sia di forza, perché il modo più efficace di allenare i muscoli della schiena è farlo a 360 gradi.
1. Push Up
Uno degli esercizi principali per la schiena sono i push-up. Si tratta dei classici piegamenti sulle braccia, e di un movimento in grado di coinvolgere tantissimi muscoli del nostro corpo. Lo possiamo definire un esercizio completo, utile per rafforzare la schiena ma anche braccia, petto e muscoli addominali.
Per eseguire un push up è molto semplice: parti dalla posizione di high plank, con le mani a terra alla larghezza delle spalle.
Da questa posizione scendi, spingendo leggermente indietro i gomiti. Poi torni su ed esegui altre 10-15 ripetizioni, o comunque vai avanti fino a cedimento.
Per intensificare l'esercizio puoi anche eseguirlo poggiando il peso su un braccio solo per volta, come in foto.
2. Rematore con pesi
Il rematore è uno degli esercizi must dell'allenamento dorsali. Per eseguirlo la posizione di partenza è quella di massimo allungamento. Questo significa: braccio completamente disteso mentre tieni in sospensione il peso, mentre il resto del corpo è piegato in avanti.
Da qui, porti indietro il gomito cercando di tenere il braccio quanto più dritto possibile. Per una forma ottimale dell'esercizio, cerca di eseguire tutto il range di movimento.
3. Pull up
I pull up sono le trazioni tradizionali, eseguite di solito alla sbarra. Allenandoti in casa puoi anche cercare un altro tipo di appiglio, a patto che sia sufficientemente resistente. Considera infatti che dovrà reggere tutto il tuo peso durante l'esercizio!
Anche qui, sfrutta tutto il range di movimento per un esercizio eseguito perfettamente, e quindi anche più efficace.
4. Bird dog
Un esercizio molto funzionale per l'allenamento dei muscoli della schiena è il Bird dog. Oltre a rafforzare i dorsali, la sua esecuzione aiuta a prevenire i principali disturbi che intaccano la colonna vertebrale.
Eseguirlo è molto semplice: la posizione di partenza è inginocchiati a quattro zampe, meglio se sul tappetino per non farsi male alle ginocchia.
Mani e gambe divaricate leggermente. A questo punto, sollevi e distendi un braccio davanti a te e contemporaneamente sollevi la gamba opposta.
Mantieni la posizione per qualche secondo, e torni indietro lentamente. Poi procedi con il braccio e la gamba opposti.
Ricorda che questo esercizio, come tanti altri legati alla mobilità della schiena, vanno eseguiti lentamente. Non c'è bisogno di avere fretta, anzi: l'esercizio è più efficace se viene svolto con più calma e attenzione.
5. Iperestensioni a terra
Le iperestensioni a terra sono un esercizio mirato principalmente a rinforzare la schiena, soprattutto nella zona lombare. Chi soffre di dolore cronico nella parte bassa della schiena può davvero trarre giovamento dall'esecuzione di questo esercizio.
Come si fa? Molto semplicemente, ti sdrai a pancia in giù (posizione prona), e tieni le gambe tese. I piedi sono a martello, mentre le mani possono stare dietro la nuca, lungo i fianchi con i palmi verso l'alto oppure sotto al mento. La posizione delle mani dipende solo dalla tua comodità durante l'esecuzione dell'esercizio.
Una volta trovata stabilità, il movimento consiste nell'estendere il busto verso l'alto, staccandolo da terra. Per un esercizio più completo e intenso puoi anche sollevare le gambe nello stesso momento.
Mantieni la posizione per qualche secondo, controllando la respirazione. Ripeti il movimento diverse volte, prendendoti tutto il tempo che ti serve a ogni ripetizione.
6. Plank
Un altro esercizio davvero molto utile per la schiena è il plank. Presente in tantissimi workout, il plank è un esercizio fondamentale per tutto il corpo. Aiuta a rinforzare la schiena, sì, ma si occupa anche di potenziare il core e le braccia.
Sicuramente sai già come si esegue, ma ricordiamolo comunque per sicurezza. La posizione di partenza è a pancia in giù, con le braccia e le gambe tese. Puoi scegliere se poggiarti sulle mani oppure sugli avambracci, si tratta solo di due versioni diverse dello stesso esercizio.
Mantieni la posizione per il tempo che riesci: se sei principiante, parti con 2-3 ripetizioni da 20-30 secondi. Con il tempo potrai arrivare a fare un minuto o due, in base alla tua resistenza.
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Come evitare infortuni durante l'allenamento a casa
Allenarsi a casa è ottimo, ma va fatto con i dovuti accorgimenti per evitare rischi e infortuni. Prima di tutto, ascolta sempre il tuo corpo e non forzare mai i movimenti oltre i tuoi limiti.
Dai priorità alla qualità dell'esercizio, non alla quantità o al tempo per cui ti alleni. Quindi, esegui gli esercizi con una tecnica corretta e controllata, mantenendo la postura adeguata durante tutto l'esercizio.
Se hai problemi di schiena o sei stato a lungo inattivo, consulta il tuo medico o un fisioterapista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Come massimizzare i benefici degli esercizi per la schiena
Per ottenere i massimi risultati dagli esercizi per la schiena a casa, imposta una routine regolare e mantienila nel tempo. Non aspettarti risultati nell'immediato, ma sii paziente: con la costanza e l'impegno, anche quelli arriveranno.
Inizia con una frequenza di 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente intensità e durata del workout. Non devi per forza fare gli esercizi per la schiena da soli, ma puoi integrarli a un programma di allenamento Full Body per migliorare il benessere del fisico in generale.
Ancora più importante, ricorda di combinare gli esercizi di stretching con quelli di forza per ottenere una schiena flessibile e forte.
Infine, ascolta il tuo corpo e fai le modifiche necessarie al programma di allenamento in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi: non tutti gli esercizi sono efficaci per tutti allo stesso modo, perciò fai attenzione a ciò che funziona su di te.
Mantenere la motivazione per l'allenamento a casa
Allenarsi a casa può essere comodo se non hai tanto tempo per andare in palestra, ma allo stesso tempo rischia di farti perdere la motivazione. Per molte persone, infatti, non avere nessuno che li "obblighi" ad allenarsi li fa desistere dal farlo.
Per fortuna, però, ci sono alcuni accorgimenti che puoi prendere per rendere l'esperienza più divertente e gratificante. Vediamone insieme qualcuno, come per esempio:
- stabilire una routine
- tracciare i progressi dell'allenamento
- focalizzarsi sui propri obiettivi
- Stabilire una routine di esercizi per la schiena
Stilare una lista di esercizi per la schiena da fare ti renderà le cose molto più semplici. Ogni volta che arriva il momento di allenarsi, sai già che programma seguire e quali esercizi svolgere.
Puoi anche crearne due e o tre diversi, in modo da variare gli allenamenti ed evitare la noia. In questo modo, sarai sempre motivato a dare il meglio di te in ogni workout.
Ricorda di fissare obiettivi realistici, e di premiarti ogni volta che raggiungi un traguardo importante. A volte tendiamo a vedere solo le nostre sconfitte, i punti in cui abbiamo mollato o non siamo riusciti a raggiungere un obiettivo. Invece è importante dare valore anche ai propri traguardi, perciò non dimenticare di riconoscere i tuoi meriti!
- Tracciare i progressi dell'allenamento
Uno dei modi migliori per mantenere la motivazione è tenere traccia dei tuoi progressi. Prendi nota degli esercizi che hai fatto, dei tempi di ripetizione e delle sensazioni durante l'allenamento.
In questo modo, potrai vedere i miglioramenti nel tempo e sarai più incoraggiato a continuare. Tieni traccia anche dei giorni in cui hai svolto l'allenamento per la schiena e segna un simbolo di check o di "v" sul calendario per celebrare ogni sessione completata con successo.
- Focalizzati sui tuoi obiettivi
Anche quando non hai troppa voglia di allenarti, di sudare e fare fatica, cerca di mantenere il focus sull'obiettivo e tenere alta la motivazione. E se si tratta proprio di un giorno no, anziché saltare dai priorità agli esercizi di stretching e mobilità, per tenere comunque i muscoli dorsali attivi.
Seguendo questi consigli, i benefici che otterrai riguarderanno tantissimi aspetti del tuo benessere. Scegli gli esercizi e ricorda che la chiave per risultati duraturi è la costanza, perciò non mollare!
