ensi che sia un problema allenare le spalle a casa? Con questi esercizi ti ricrederai!
Le spalle sono una parte fondamentale del nostro corpo, e allenarle contribuisce non solo al miglioramento dell'aspetto fisico, ma anche al rafforzamento di tutta la struttura. Grazie a spalle e braccia più forti, infatti, puoi eseguire senza sforzo tutte quelle azioni della vita quotidiana come portare la spesa a casa, prendere in braccio tuo figlio e spostare i mobili in casa. Le braccia sono il nostro principale strumento, e la spalla ne è una parte indispensabile.
Se non puoi - o non vuoi - andare in palestra, non preoccuparti: è possibile eseguire tantissimi esercizi per le spalle a casa, con peso (anche fai da te) oppure esercizi a corpo libero, che sfruttano il peso corporeo come resistenza contro cui lavorare.
Pronto ad allenarti? In questo articolo, ti parleremo dei migliori esercizi per le spalle che possono essere facilmente eseguiti a casa, fornendo un programma completo e le indicazioni per una corretta esecuzione.
Allenamento spalle a casa: perché è importante?
Prima di entrare nel dettaglio degli esercizi, è fondamentale comprendere l'importanza dell'allenamento delle spalle.
Un po' lo abbiamo già detto: le spalle sono coinvolte in una vastissima gamma di movimenti, che non riguardano solo l'attività sportiva: sollevare oggetti è qualcosa che ci ritroviamo a fare di continuo, nella vita quotidiana. Che sia a casa o al lavoro, abbiamo sempre bisogno del supporto delle nostre spalle per riuscirci al meglio.
Rafforzare e tonificare i muscoli delle spalle, quindi, è un grande aiuto per quanto riguarda lo svolgimento delle azioni di tutti i giorni, ma serve anche a migliorare la postura e contribuisce a prevenire gli infortuni.
Esercizi per le spalle a casa a corpo libero
Uno degli svantaggi dell'allenamento a casa è la mancanza di attrezzature specializzate. Tuttavia, esistono numerosi esercizi altamente efficaci che richiedono solo il peso corporeo o l'uso di piccoli attrezzi facilmente reperibili.
Alzate laterali
Le alzate laterali sono un esercizio mirato per lavorare sui muscoli delle spalle, in particolare sul deltoidi laterale. Molto efficaci per sviluppare la larghezza delle spalle e migliorare l'aspetto estetico della parte superiore del corpo, le alzate laterali possono essere eseguite sia con il peso del corpo che con pesi aggiuntivi come manubri o bottiglie d'acqua.
Ecco come eseguire correttamente le alzate laterali a corpo libero:
- Parti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Tieni le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il corpo, con i gomiti leggermente flessi per evitare lo stress eccessivo sulle articolazioni;
- Solleva in modo controllato le braccia lateralmente, portandole fuori dai lati del corpo;
- Continua il movimento fino a quando le braccia non sono parallele al pavimento, mantenendo i palmi rivolti verso il basso;
- Quando arrivi al limite del movimento, effettua una contrazione e poi abbassa lentamente le braccia, tornando alla posizione di partenza.
Handstand push up
L' handstand push-up è un esercizio avanzato che coinvolge la forza del tronco superiore e delle spalle. È una variante delle tradizionali push-up in cui il corpo viene posizionato in una posizione invertita, con i piedi appoggiati a una superficie elevata e le mani a terra, in uno stato simile a un handstand o equilibrio sulle mani.
Ecco come eseguire correttamente un handstand push-up:
- Posizionati a faccia in giù con le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle;
- Alza le gambe e posiziona i piedi contro una parete, portando gradualmente il peso verso le mani;
- Fletti lentamente le braccia portando la testa verso il pavimento, mantenendo il corpo in linea retta;
- Spingi verso l'alto estendendo completamente le braccia.
L'handstand push-up è un esercizio impegnativo che richiede forza nella parte superiore del corpo, equilibrio e coordinazione: se sei nuovo a questo tipo di esercizio, potrebbe essere utile chiedere assistenza o utilizzare un muro per supporto fino a quando non acquisisci maggiore confidenza e forza.
Allenati per riuscire a raggiungere questa posizione:
Plank shoulder taps
Tutti conosciamo il plank, ma in questo caso la scelta è una variante mirata all' allenamento delle spalle: il plank shoulder taps.
Per eseguirlo:
- Parti dalla posizione di high plank, ovvero plank sulle braccia;
- Mantenendo il corpo in linea retta, tocca la spalla sinistra con la mano destra e poi ritorna in posizione di plank;
- Ora fai il contrario, toccando la spalla destra con la mano sinistra;
- Continua ad alternare il movimento mantenendo per tutto il tempo il core contratto.
Superman
Anche il superman rientra tra gli esercizi per le spalle a corpo libero, anche se in realtà coinvolge molti gruppi muscolari insieme.
Per eseguirlo:
- Distenditi a pancia in giù, con le braccia estese davanti a te;
- Solleva simultaneamente le braccia, il petto e le gambe dal pavimento;
- Mantieni la posizione per un paio di secondi, e poi abbassa tutto lentamente.
Plank to down dog
Il plank to down dog è un esercizio dinamico che coinvolge principalmente i muscoli del core, delle braccia, delle spalle e della parte posteriore delle gambe.
Ecco come eseguire correttamente il plank to down dog:
- Inizia in una posizione di plank, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le gambe completamente estese dietro di te;
- Mantieni il corpo in una linea retta dal collo ai talloni, attivando il core;
- Da qui, solleva lentamente i fianchi verso l'alto, portando il bacino in direzione del soffitto;
- Estendi le braccia e spingi le mani a terra, riportando il peso verso i piedi
E per renderlo più intenso, puoi anche fare un piegamento tra un movimento e l'altro! Prova così:
Esercizi con pesi (manubri o bottiglie d'acqua):
Reverse fly
Il reverse fly, o "reverse dumbbell fly," è un esercizio che mira principalmente ai muscoli della parte superiore della schiena, in particolare ai deltoidi posteriori e al trapezio. L'obiettivo principale di questo è isolare e sviluppare la parte posteriore delle spalle e migliorare la postura.
Ecco come eseguire correttamente il reverse fly con i manubri:
- Inizia in piedi con un manubrio per ogni mano;
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, e piega leggermente le ginocchia;
- Inclina il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta, ed estendi completamente le braccia lasciando che i manubri pendano direttamente sotto di te;
- Solleva lateralmente le braccia verso l'esterno, portando i manubri verso i lati e mantenendo i gomiti flessi;
- Abbassa lentamente i manubri verso il basso, ritornando alla posizione di partenza.
Alzate frontali
Le alzate frontali sono un esercizio di allenamento per le spalle che mira principalmente ai deltoidi anteriori. Questi muscoli sono situati sulla parte anteriore delle spalle e sono coinvolti nei movimenti di sollevamento delle braccia in avanti.
Ecco come eseguirle correttamente:
- Stai in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e impugna un manubrio in ogni mano;
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo;
- Solleva lentamente i manubri in avanti, tenendo le braccia estese, fino a quando sono all'altezza delle spalle;
- Abbassa lentamente i manubri verso il basso, ritornando alla posizione di partenza.
Errori da non fare negli esercizi per le spalle
Gli esercizi per le spalle, per essere davvero efficaci e dare gli effetti desiderati, devono essere eseguiti nel modo corretto.
La tecnica è fondamentale, molto più importante della quantità delle ripetizioni: partiamo da questo presupposto per parlare di come evitare gli errori più comuni:
- Usa un peso adeguato: molto spesso si parte con carichi eccessivi per il proprio livello di fitness, pensando che così i risultati saranno più veloci. In realtà, si rischia solo di farsi male e affaticare i muscoli in questa maniera. Meglio partire da carichi bassi ma farlo bene, e man mano che si fa pratica aumentare anche il peso;
- Esegui ogni ripetizione fino in fondo: come dicevamo, meglio la qualità della quantità. Fai una serie in meno, ma effettua ogni ripetizione con la giusta tecnica;
- Controlla i movimenti: non andare troppo veloce, ma controlla tutti i movimenti, sia negli esercizi a corpo libero sia in quelli con carico aggiunto.
Conclusioni: sviluppa spalle forti a casa
In conclusione, allenare le spalle a casa è assolutamente possibile con la giusta selezione di esercizi e una programmazione ben strutturata. Sia che tu sia principiante o esperto, è importante iniziare con pesi leggeri e concentrarti sulla forma corretta per evitare infortuni. Integrando questi esercizi nella tua routine di allenamento, sarai in grado di sviluppare spalle forti, toniche e ben proporzionate senza la necessità di attrezzature sofisticate.
E per fare un lavoro più completo e sotto la guida di un trainer esperto, segui il programma Tonificazione Braccia di Buddyfit e allenati divertendoti ovunque tu sia!
