pesso, quando si ha un obiettivo di dimagrimento, si cercano esercizi per "eliminare la pancia" a casa: ma è davvero questo il modo giusto per riuscirci? Vediamolo.
Oggi scopriremo l'importanza di abbinare l'esercizio fisico per gli addominali ad uno stile di vita sano a 360 gradi, fatto di attività cardio, di tonificazione, di alimentazione equilibrata e di gestione dello stress.
Perché sì, forse non riesci ad avere la cosidetta pancia piatta per le emozioni che vivi! D'altronde si dice, no? La pancia è il nostro secondo cervello, e tutto ciò che viviamo l'addome lo sente a sua volta.
Dopo aver affrontato questi argomenti fondamentali, poi, vedremo anche alcuni esercizi addominali da fare comodamente a casa per avere non solo una pancia piatta, ma soprattutto tonica e forte.
Cominciamo?
Avere la pancia piatta è davvero il tuo obiettivo?
Prima di cominciare, è importante fare una premessa: avere la pancia piatta è un obiettivo davvero comune, ma è davvero così rilevante?
Dimagrire in certi casi non è solo utile per un fattore estetico, ma anche per evitare di incorrere in problemi di salute, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e persino alcuni tipi di cancro.
Ridurre il grasso addominale può contribuire a migliorare la salute generale e ridurre il rischio di queste malattie.
Se però hai già una buona forma fisica e punti alla pancia piatta, forse stai guardando l'obiettivo sbagliato: ciò a cui devi puntare è tonificare e migliorare sempre di più il tuo rapporto con il fitness.
Perché non tutti possono avere la pancia piatta
Forse ti alleni già da molto tempo, eppure non riesci a raggiungere l'obiettivo della pancia piatta. Allo stesso tempo ti sarà capitato di frequentare persone che, senza fare alcun tipo di sforzo, ottengono risultati: ti sei mai chiesto il perché?
Molto semplicemente, i nostri corpi sono diversi e ognuno funziona a modo proprio. C'è chi ha bisogno di impegnarsi per perseguire un obiettivo di dimagrimento, chi ci riesce senza problemi, ma magari fa più fatica a prendere peso.
Sono tantissimi i fattori che influiscono in questo senso, e tra questi troviamo la genetica e la costituzione.
La questione vede anche una bella differenza tra uomo e donna, perché le strutture corporee sono differenti nella zona del tronco
Questo vuol dire che ogni tuo sforzo sarà inutile e che non raggiungerai mai il tuo obiettivo? Assolutamente no! Significa solo che ci vorrà costanza, impegno e un allenamento fatto su misura per te, che tenga conto delle tue caratteristiche fisiche ed esigenze.
Pancia piatta e stress: quanto influisce?
Oltre all'allenamento del retto dell'addome e degli altri muscoli addominali, alla genetica e all'alimentazione, c'è anche un altro fattore molto importante che influisce sulla pancia piatta: lo stress.
Più vivi situazioni stressanti e provanti, più il tuo addome ne risente: non si tratta solo di allenarsi, quindi, ma di mettere in pratica qualsiasi attività utile per affrontare e ridurre l'ansia.
In questo senso, su Buddyfit puoi integrare ai workout anche il benessere della mente con la sezione Mindfulness, per aiutarti a rilassarti e a vivere meglio ogni situazione che la vita ti presenta.
5 Esercizi di tonificazione addominale
Per quanto riguarda - invece - l'allenamento, allenare gli addominali può essere un ottimo modo per ottenere un core forte e tonico.
Anzi, è uno degli step fondamentali perché ti permette di rafforzare il core e migliorare non solo l'aspetto del tuo addome, ma anche la sua efficacia.
Questo significa che anche nell'allenamento di altre parti del corpo riuscirai a rendere meglio e a ottenere risultati sempre più evidenti.
Ecco i migliori esercizi di tonificazione addominale: vediamoli!
Esercizio 1. Crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio molto efficace per avere la pancia piatta, perché ti aiuta a lavorare l'intera parete addominale, compresa la parte bassa.
È quella, infatti, la zona in cui tende ad accumularsi più facilmente l'adipe in eccesso. Questo esercizio ti permetterà di eliminare le adiposità localizzate? Ovvio che no, ma ti aiuterà a tonificare la zona durante il tuo percorso fatto di allenamento total body e alimentazione ipocalorica.
Conosciuto anche come reverse crunch, il crunch inverso si esegue partendo da terra, perciò ti consigliamo l'uso di un tappetino da fitness così da ammortizzare il contatto con il pavimento.
La posizione di partenza è sulla schiena, con le gambe raccolte in modo che formino un angolo di 90 gradi.
Braccia distese lungo i fianchi -con le mani sotto al bacino per i principianti- e stacca il bacino da terra portandolo verso le ginocchia.
Nel momento in cui esergui il movimento, mantieni gli addominali contratti per sentire tutto il lavoro.
Dopo la contrazione addominale, torna lentamente alla posizione iniziale.
Esercizio 2. Plank
Non può mancare il plank, utilissimo per avere una pancia piatta dal momento che ti permette di lavorare sugli addominali profondi, quelli interessati a resistenza e stabilità.
Eseguire il plank è molto semplice: punte dei piedi a terra, schiena dritta e gomiti poggiati a terra. Mantieni questa posizione per un tempo che va dai 30 secondi a 2 minuti, in base al tuo livello.
Puoi anche scegliere di fare 3 serie da 30 secondi se non riesci a mantenere la posizione per più tempo di fila.
Mentre esegui il plank, è molto importante che tu tenga la pancia in dentro e i glutei bassi in linea con la colonna vertebrale, così da coinvolgere il core al meglio.
Esercizio 3. Mountain climber
Il mountain climber è un esercizio dinamico che coinvolge addominali e arti inferiori. Puoi aumentare l'intensità del movimento accelerando il ritmo o sollevando maggiormente le ginocchia, ma per un maggiore focus sull'addome è meglio eseguire un movimento lento e controllato.
Mettiti in posizione di plank, quindi porta alternativamente il ginocchio destro e il ginocchio sinistro verso il petto, come se stessi correndo in posizione orizzontale.
Anche qui, colonna vertebrale dritta e addome sempre attivo!
Esercizio 4. Russian Twist
Per un lavoro completo, non dimenticarti di allenare anche gli addominali obliqui. Un esercizio efficace per gli obliqui sono i russian twist.
Per eseguirle correttamente, devi partire da seduto e portare leggermente all'indietro il tronco: è molto importante mantenere questa posizione per tutto l'esercizio.
Da qui solleva le gambe da terra e inizia a ruotare il tronco prima da una parte e poi dall'altra, accompagnando il movimento con entrambe le braccia.
In questo modo gli obliqui andranno a fuoco!
Esercizio 5. Plank laterale
Sempre per allenare gli obliqui, il plank laterale è un'ottima scelta da inserire nel tuo allenamento.
La posizione di partenza è sdraiati su un fianco, con avambraccio, gomito e piede poggiati a terra.
L'altro braccio può essere messo sui fianchi oppure dietro la nuca, come preferisci per mantenere l'equilibrio.
Questo è un esercizio isometrico: come il plank classico, quindi, tutto quello che devi fare è mantenere la posizione e i muscoli in tensione per un certo periodo, che possono essere 30 secondi come 2 minuti.
Fai prima un lato e poi l'altro per completare una serie di questo esercizio, molto efficace e intenso.
Per semplificare l'esercizio se lo fai per le prime volte, poggia a terra il ginocchio e tira su con i fianchi: con il tempo e l'esercizio costante arriverai a fare la versione standard, ma per ora va benissimo così!
5 Esercizi cardio "brucia grassi"
Gli esercizi cardio possono aiutarti a dimagrire bruciando le calorie in eccesso: dedicare a questa attività almeno 20-30 minuti ogni giorno ti permetterà di ottenere i migliori risultati.
Sono tutti esercizi da svolgere a corpo libero, senza bisogno di attrezzatura, e si tratta sempre di allenamento ad alta intensità. In base al tuo livello, puoi iniziare con brevi sessioni e aumentare la durata di ogni movimento gradualmente, quando la tua resistenza sarà migliorata.
Per eliminare la pancia bisogna intervenire sul grasso in eccesso di tutto il corpo, e questi sono i migliori esercizi di cardio da inserire nella tua routine di allenamento a casai:
Esercizio 1. Corsa sul posto
La corsa sul posto è sempre un buon modo per integrare del cardio in un allenamento per dimagrire e allenare i muscoli addominali, senza dover uscire di casa.
Se hai un tapis roulant naturalmente sentiti libero di usarlo, ma nel caso in cui tu non ne disponga fa niente: corri sul posto!
Esercizio 2. Salto con la corda
In alternativa, puoi anche integrare il cardio con un po' di salto con la corda.
Questo può essere eseguito a piedi uniti oppure alternati, come preferisci e come ti senti più sicuro.
Esercizio 3. High knees
High knees è un esercizio di corsa sul posto un po' più avanzato, che comporta l'alzata delle ginocchia molto in alto durante la corsa.
Fallo solo se non hai problemi alle giunture: in caso contrario, opta per altri esercizi da fare a casa per perseguire un obiettivo di dimagrimento funzionale.
Esercizio 4. Jumping jack
Anche i jumping jack sono ottimi per dimagrire: si tratta di un movimento combinato di apertura e chiusura degli arti inferiori e superiori, da eseguire saltando.
Spesso viene utilizzato come riscaldamento, ma può essere anche un modo per dimagrire e per concludere l'allenamento con un po' di cardio.
Esercizio 5. Bycicle crunch
I bycicle crunch sono un esercizio fantastico sia per dimagrire sia per allenare i muscoli addominali.
Infatti, si tratta di un movimento complesso per cui è necessaria un po' di coordinazione, ma che quando eseguito correttamente ti permette di lavorare sui muscoli addominali obliqui.
Sdraiati supino con le ginocchia piegate e le mani dietro la nuca. Ruota il busto e porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro, quindi il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
Continua a ruotare il busto avanti e indietro in un movimento di pedalata senza appoggiare mai i talloni: più aumenti l'intensità, più l'esercizio diventa efficace.
Pancia piatta e alimentazione: l'importanza della dieta
Avere una pancia piatta non è solo questione di esercizi da fare per allenare i muscoli dell'addome e per perdere grasso: l'alimentazione è importante quanto l'allenamento.
Anzi, forse anche di più: si dice, infatti, che "gli addominali si fanno in cucina, non in palestra", e un motivo ci sarà.
Non importa quante volte esegui gli esercizi, quindi: se non segui una dieta equilibrata, potresti non ottenere i risultati desiderati.
Questo perché se ingeriamo un numero di calorie troppo elevato, naturalmente sfavoriamo il dimagrimento. Ma anche assumendo il giusto quantitativo, potrebbero esserci alimenti che causano gonfiore addominale e non ti permettono di raggiungere l'obiettivo, oltre a recarti fastidi.
La corretta alimentazione è fondamentale per mantenere un peso sano e prevenire l'accumulo di grasso addominale. Oltre a seguire una dieta equilibrata, quindi è importante fare attenzione a quali alimenti scegliere e a quali evitare.
Lasciati ispirare dalle ricette healthy che trovi nella sezione Chef di Buddyfit: dalla colazione alla cena, avrai tantissimi spunti per una dieta sana e ricca di gusto!
- Alimenti da limitare per ridurre il grasso addominale
- Zuccheri raffinati: riduci l'assunzione di zuccheri raffinati come dolci, bibite gassate e alimenti confezionati. Questi alimenti possono contribuire all'accumulo di grasso addominale.
- Grassi saturi: limita l'assunzione di grassi saturi, come quelli presenti nelle carni grasse, latticini interi e alcuni oli vegetali. Opta invece per grassi sani come quelli presenti negli alimenti a base di pesce, noci e avocado.
- Alcol: riduci l'assunzione di alcol, poiché può aumentare il deposito di grasso addominale.
Ridurre l'assunzione di zuccheri raffinati, grassi saturi e alcol può aiutare a ridurre il grasso addominale e migliorare la salute in generale, facendoti anche sentire più in forze e pronto ad affrontare i tuoi allenamenti nel migliore dei modi.
- Alimenti da preferire per favorire la perdita di peso
Scegliere alternative più salutari come frutta fresca, verdura, cereali integrali e proteine magre può favorire la perdita di peso, supportare il percorso di ricomposizione corporea e aiutare a raggiungere gli obiettivi desiderati.
- Frutta e verdura: aumenta l'assunzione di frutta e verdura fresca, ricca di micronutrienti e fibre che favoriscono la perdita di peso. Ricorda sempre di preferire la frutta di stagione: ecco come sceglierla.
- Proteine magre: includi nella tua dieta fonti di proteine magre come pollo, pesce, uova e legumi. Le proteine aiutano a costruire massa muscolare e possono favorire la perdita di grasso addominale: in pratica, ti aiutano a ridurre il grasso e a costruire muscolo.
- Cereali integrali: preferisci i cereali integrali, come la quinoa e l'avena, rispetto ai cereali raffinati. Questi cereali sono ricchi di fibre e nutrienti, che favoriscono la sazietà, la perdita di peso e l'equilibrio intestinale.
Integrare questi alimenti nella tua dieta quotidiana può favorire la perdita di peso e aiutare a ridurre il grasso addominale.
Ricorda di abbinare una corretta alimentazione a una regolare attività fisica per ottenere i migliori risultati.
4 Consigli per mantenere i risultati nel tempo
- Essere costante negli esercizi
Per mantenere un addome tonico e definito, è fondamentale essere costanti negli esercizi.
- Pianifica il tuo allenamento settimanale e cerca di dedicare almeno 2-3 giorni alla settimana agli esercizi per l'addome.
- Inoltre, non dimenticare di combinare gli esercizi di tonificazione addominale con l'attività cardio peer aumentare il dispendio calorico.
La costanza negli esercizi è fondamentale per ottenere risultati duraturi. Ricorda che il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi agli esercizi e per costruire muscolo.
Quindi, non aspettarti la pancia piatta nell'immediato, ma sii paziente e costante nel tuo allenamento e ti sorprenderà scoprire dove puoi arrivare!
-Creare una routine di fitness quotidiana
Cerca di integrare l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Ad esempio, puoi camminare o fare una breve sessione di esercizi durante la pausa pranzo, così da aumentare il NEAT.
Puoi anche prendere le scale invece dell'ascensore, parcheggiare l'auto più lontano per fare una passeggiata in più o scegliere di fare attività fisica con la famiglia o gli amici: sono piccoli cambiamenti durante la giornata che, però, fanno la differenza!
- Bere acqua a sufficienza
Non sottovalutare l'importanza dell'acqua, essenziale per mantenere il corpo idratato e favorire la digestione.
Cerca di bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno (circa 2 litri) e limita il consumo di bevande zuccherate e alcoliche, che sono calorie liquide che non apportano nessun micronutriente.
- Riposare il giusto per dimagrire
Infine, non sottovalutare l'importanza del riposo e del recupero.
Il sonno di qualità è essenziale per il recupero muscolare e per mantenere un equilibrio ormonale sano.
Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte e prenditi del tempo per rilassarti e ridurre lo stress nella tua vita quotidiana.
E non si tratta solo di una conseguenza, ma anche di una questione biologica: infatti, è stato dimostrato che dormire di più e meglio aiuta il dimagrimento perché favorisce l'aumento dell'ormone leptina, che riduce la sensazione di appetito, e diminuisce la grelina che, non solo aumenta lo stimolo della fame, ma porta a preferire cibi ricchi di carboidrati e più calorici.
Quindi sì, dormire ti aiuterà ad avere la "pancia piatta": sembra un sogno, invece è tutto vero (in un certo senso)!
Quanto tempo è necessario per avere una pancia piatta?
La velocità con cui vedrai i risultati dipende da diversi fattori, come la tua dieta, il livello di attività fisica e la tua genetica.
Tuttavia, con una dieta equilibrata e una regolare attività fisica, è possibile ottenere risultati visibili dopo alcune settimane.
È importante sottolineare che ogni persona è diversa e i tempi utili prima di vedere risultati possono variare. Alcune persone potrebbero notare i primi cambiamenti nel giro di poche settimane, mentre altre potrebbero richiedere più tempo.
Non scoraggiarti se i risultati non arrivano immediatamente, continua a seguire una routine sana e presto vedrai i frutti del tuo impegno.
Ricorda che...
Il dimagrimento localizzato non esiste: non puoi eliminare solo il grasso addominale per ridurre la pancia.
Devi lavorare sull'intero corpo, abbinando l'attività cardiovascolare ad un lavoro muscolare, inserendo anche esercizi specifici per l'addome.
Infatti, è molto importante comprendere che il corpo brucia i lipidi in eccesso in modo uniforme e non può selezionare specifiche aree da cui eliminare il grasso.
Tenendo questo bene a mente, ricorda che gli esercizi che abbiamo visto oggi non sono sufficienti per perdere peso, ma ogni tuo workout deve essere abbinato a una dieta sana, ricca di alimenti nutrienti e priva di tutti quelli che, invece, intervengono negativamente sull'addome e sulla perdita di peso.
Consapevole di questo, datti il tempo di cui il tuo corpo ha bisogno e non demordere: la costanza di certo ti ripagherà.
