glutei sono uno dei punti più critici per molte persone: tutti vorrebbero modellarli, rendendoli tonici e alti.
Grazie all' allenamento, tutto questo è naturalmente possibile -nei limiti della propria costituzione-, ma c'è un punto che sembra essere più ostico degli altri: il sotto gluteo.
Per la corretta tonificazione della parte più bassa dei glutei, infatti, sono necessarie la scelta e la corretta esecuzione di esercizi per i glutei mirati.
In questo articolo, scopriamo proprio come allenare i glutei per sviluppare la parte inferiore, migliorarne l' aspetto e la tonificazione.
Sotto gluteo: priorità al grande gluteo
Per tonificare e rafforzare la zona sotto i glutei, è importante concentrarsi su esercizi che coinvolgono il grande gluteo, ovvero il muscolo che si occupa dell'estensione e dell'abduzione dell'anca, ma anche della stabilizzazione del bacino.
Naturalmente deve il suo nome al fatto che è il muscolo con il maggior volume della regione glutea.
Glutei: perché non si sviluppano a tutti nello stesso modo?
I glutei sono muscoli grandi e complessi che possono variare notevolmente da persona a persona in termini di dimensioni, forma e sviluppo.
Ci sono diversi fattori che influenzano perché i glutei non si sviluppano allo stesso modo in tutte le persone:
-Genetica
La genetica svolge un ruolo fondamentale nella forma e nelle dimensioni dei muscoli, compresi i glutei.
Alcune persone possono avere una predisposizione genetica ad avere glutei più grandi o più tonici rispetto ad altre.
-Livello di attività fisica
La frequenza, l'intensità e il tipo di esercizio fisico possono influenzare lo sviluppo muscolare.
Chi pratica regolarmente esercizi mirati come squat, affondi, deadlifts e altri esercizi per i glutei è più incline a sviluppare questi muscoli in modo più evidente.
-Composizione corporea
La quantità di grasso corporeo può influenzare l'aspetto dei glutei.
Individui con un basso livello di grasso corporeo tendono a mostrare più chiaramente la definizione muscolare, inclusa quella dei glutei.
-Stile di vita e dieta
Una dieta equilibrata e adatta al sostegno della massa muscolare, insieme a uno stile di vita attivo, può contribuire allo sviluppo muscolare, inclusi i glutei.
-Anatomia individuale
Oltre alla genetica, l'anatomia individuale, come la lunghezza dei muscoli, può influenzare come i glutei si sviluppano e appaiono.
-Equilibrio muscolare
Il modo in cui altri muscoli, come i muscoli delle gambe e della parte bassa della schiena, lavorano insieme ai glutei può influenzare la loro forma e il loro sviluppo complessivo.
In definitiva, il motivo principale per cui i glutei non si sviluppano nello stesso modo per tutte le persone è una combinazione complessa di fattori genetici, stile di vita, dieta e routine di esercizio fisico.
Per questo è così importante trovare un programma di allenamento mirato alle proprie esigenze e strutturato per le proprie caratteristiche.
Per esempio, una donna con biotipo androide avrà più difficoltà nel vedere crescere i propri glutei, e dovrà allenarli in un modo differente da una con biotipo ginoide.
Il programma Body Tone per Fisico Androide, in questo caso, potrebbe essere la soluzione più indicata.
Esercizi per i glutei bassi (grande gluteo)
Ecco alcuni esercizi efficaci per questa area:
1. Affondi con manubri
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere in un affondo;
- Mantieni il peso sul tallone della gamba anteriore e scendi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi;
- Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
Gli affondi lavorano sul grande gluteo per stabilizzare il bacino e per l'estensione dell'anca durante la risalita, contribuendo anche al miglioramento della forza e della coordinazione.
Per un focus maggiore sui glutei, gli affondi bulgari sono quel che ci vuole. Ecco come si eseguono:
2. Squat con peso
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con un bilanciere posato sulle spalle o tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto;
- Fletti le ginocchia e spingi il bacino all'indietro per abbassarti lentamente in posizione di squat, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta;
- Mantieni il busto eretto e scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto;
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Questo esercizio coinvolge il grande gluteo in modo significativo per l'estensione dell'anca durante la fase di risalita, oltre a rafforzare anche le gambe e il core.
3. Ponte glutei con peso
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati saldamente a terra, con un bilanciere posato sulle anche;
- Solleva lentamente i fianchi verso l'alto, contrarre i glutei mentre spingi i talloni nel pavimento;
- Mantieni la contrazione per un secondo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione di partenza.
Il ponte è un esercizio che isola il grande gluteo, migliorando la forza e l'endurance muscolare, oltre a contribuire alla stabilizzazione del bacino e al miglioramento della postura.
Allo stesso modo, anche l'hip thrust è un ottimo esercizio in grado di allenare il muscolo grande gluteo in modo efficace. Ecco come si esegue:
Allenamento sotto gluteo: non basta per ottenere risultati completi
Naturalmente, un buon allenamento per i glutei deve essere completo, e quindi prevedere sia esercizi che interessano il piccolo gluteo, sia il medio gluteo e sia il grande gluteo.
Anche se il tuo obiettivo, in questo momento, è solo quello di sviluppare il "sotto gluteo", in realtà lavorando a tutto tondo sulla parte inferiore del corpo riuscirai a rafforzare i tuoi muscoli e a modellarli in modo più equilibrato e armonico.
E quale miglior metodo seguire, se non un programma di allenamento mirato? Il programma Booty di Buddyfit è proprio quel che stavi cercando: una serie di allenamenti progressivi mirati allo sviluppo dei tuoi glutei, guidato da una personal trainer esperta che ti mostrerà il modo corretto di svolgere ogni esercizio.
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