uali sono gli esercizi per le spalle più funzionali e utili allo sviluppo della massa muscolare? Si possono ottenere buoni risultati anche solo tramite l'allenamento a casa?
In questo articolo cercheremo di rispondere a queste domande e a comprendere a fondo l'anatomia di questa zona del corpo e le dinamiche per allenare le spalle nel miglior modo possibile.
Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e ti domandi come prepararti adeguatamente per un allenamento dedicato alle spalle, sei quindi nel posto giusto.
Spalle: qual è la loro anatomia?
Prima di iniziare a seguire un programma dedicato all'upper body o una scheda di allenamento per le spalle, è importante comprendere a 360 gradi quali muscoli vengono effettivamente coinvolti nei principali esercizi dedicati alle spalle.
Le spalle sono costituite da una serie di muscoli che lavorano in simbiosi per consentire al corpo di eseguire una vasta gamma di movimenti.
Il deltoide è il muscolo principale della zona, situato sulla parte esterna della spalla. È diviso in tre porzioni: anteriore, mediale e posteriore. L'allenamento mirato di ognuna di queste tre porzioni può aiutare a sviluppare spalle forti e ben definite.
Il trapezio è un muscolo che si estende lungo la parte superiore della schiena e si collega alla spalla, responsabile di molti movimenti della scapola e della spalla, come l'elevazione e la retrazione delle spalle. Un trapezio forte può contribuire a una postura corretta e a una migliore stabilità delle spalle.
Altri muscoli importanti che vengono sollecitati durante l'allenamento delle spalle includono il romboide, che si trova tra la scapola e la colonna vertebrale e aiuta a stabilizzare la scapola, il grande dorsale, che si estende lungo il lato del torace e della schiena e contribuisce alla forza e alla stabilità delle spalle, e il sopraspinato, che è uno dei quattro muscoli del manguito dei rotatori e svolge un ruolo importante nel movimento e nella stabilità della spalla.
Perchè è importante avere spalle forti?
Spalle allenate e forti sono fondamentali per chiunque desideri godere di un buon equilibrio muscolare e mantenere una postura corretta.
Una spalla sana, infatti, può supportare meglio lo svolgimento delle attività quotidiane, prevenire infortuni e migliorare le performance atletiche.
L'allenamento delle spalle, inoltre, avviene principalmente tramite esercizi multiarticolari che coinvolgono il corpo nella sua totalità; pertanto, un allenamento spalle risulta in realtà funzionale per la forma fisica generale.
Allenamento delle spalle: come prepararsi
Prima di immergerti nella dinamica dei migliori esercizi per le spalle, è fondamentale preparare adeguatamente i tuoi muscoli all'allenamento in modo da prevenire lesioni e a massimizzare i risultati del tuo sforzo.
Dedica del tempo al riscaldamento
Eseguire un buon riscaldamento è essenziale per ottenere il massimo dal tuo allenamento delle spalle.
Puoi iniziare con alcuni esercizi di mobilizzazione articolare, come le rotazioni delle braccia, del collo e del bacino, utili per aumentare la flessibilità e migliorare la circolazione sanguigna nell'intera zona. Passa poi a esercizi di stretching dinamico e statico così da attivare il corpo nella sua totalità.
È importante ricordare che il riscaldamento non solo aumenta la temperatura corporea, ma prepara anche i muscoli e le articolazioni per l'attività fisica.
Durante il riscaldamento, infatti, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta, fornendo loro l'ossigeno e i nutrienti necessari per funzionare correttamente. Inoltre, un warm-up ben eseguito aiuta a migliorare la flessibilità muscolare, riducendo il rischio di strappi o distorsioni durante l'allenamento.
Allenamento spalle: che cosa ti serve?
Per allenare la forza delle spalle ed eseguire un allenamento mirato e funzionale, puoi scegliere di inserire nella tua scheda di allenamento sia esercizi a corpo libero che esercizi con manubri o altri attrezzi.
Qualora scegliessi di allenarti con i pesi, assicurati di avere a disposizione manubri o kettlebell di diverso peso, un bilanciere e una sedia o una panca per supporto.
I manubri sono uno strumento versatile per allenare le spalle, in quanto consentono di eseguire esercizi come alzate laterali, alzate frontali e alzate posteriori per mirare ai diversi muscoli delle spalle.
Assicurati di scegliere manubri con un peso adeguato alla tua forza e capacità: inizia con pesi più leggeri - o con bottiglie di acqua - e aumenta solo gradualmente man mano che acquisisci forza e resistenza.
Aumentare la massa delle spalle: quali sono i migliori esercizi?
Quali sono, quindi, i migliori esercizi per aumentare la massa sulle spalle e ottenere risultati visibili?
Prima di elencarli, ricorda che ognuno di questi esercizi richiede una ripetizione regolare per garantire un progresso costante e visibile.
Esercizi a corpo libero
Eseguire esercizi per le spalle a corpo libero è un ottimo modo per approcciarsi a questa tipologia di allenamento.
Gli esercizi a corpo libero ti consentono di riuscire a gestire al meglio il tuo corpo e di imparare l'esecuzione perfetta di ogni esercizio.
Wall-Walk
Uno degli esercizi più funzionali per la massa delle spalle è senza dubbio il wall-walk. Questo esercizio prevede sostanzialmente la salita in verticale con pancia attaccata al muro.
Parti dalla posizione di push-up, spingi via il pavimento alzandoti in plank e inizia a "scalare" il muro alle tue spalle con i piedi. Quando ti trovi in posizione verticale cerca di attaccare il più possibile il corpo alla parete e poi, lentamente, camminando avanti con le mani torna alla posizione di partenza.
Plank con sollevamento braccia
Il plank è un esercizio estremamente utile per tutto il corpo, spalle comprese. Questa variante, ti consente di lavorare contemporaneamente su addome, braccia e muscoli delle spalle.
Posizionati in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Solleva una mano dal pavimento, portandola avanti. Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi abbassa la mano e ripeti con l'altra mano.
Cerca di mantenere sempre l'addome solido in modo da non perdere l'equilibrio quando alzi una delle due braccia.
Esercizi con manubri
Utilizzare i manubri è un ottimo modo per lavorare in modo isolato sui muscoli delle spalle. I pesi, se sei un principiante, possono essere sostituiti da resistenza più leggere come, per esempio, bottiglie di acqua.
Se scegli di eseguire i tuoi esercizi per le spalle con manubri o con bilanciere, ricorda di consultare un personal trainer per comprendere quale sia la corretta esecuzione del movimento ed evitare infortuni.
Alzate laterali e frontali
Le alzate con manubri lavorano principalmente sui deltoidi laterali e sono tra gli esercizi di massa più semplici e allo stesso tempo funzionali da eseguire.
Per eseguire le alzate laterali posizionati in piedi, con un manubrio in ciascuna mano. Solleva lentamente i manubri verso i lati esterni, mantenendo i gomiti leggermente flessi e torna alla posizione di partenza.
Esegui lo stesso movimento portando i pesi dritti davanti a te, fino all'altezza delle spalle per eseguire le alzate frontali.
Quando esegui questo esercizio fai attenzioni a non dondolare con il petto e a tenere l'addome sempre attivo e contratto.
Push Press
Questo esercizio è una variante del più tradizionale shoulder press e comprende una piccola spinta di supporto da parte delle gambe.
In piedi, tieni un manubrio in ciascuna mano, portandoli all'altezza delle spalle con i gomiti piegati; piega leggermente le ginocchia ed esegui una spinta esplosiva con le gambe. Contemporaneamente, spingi i manubri verso l'alto estendendo completamente le braccia.
Quando i manubri sono sopra la testa, blocca le braccia e le spalle per un momento per massimizzare l'attivazione muscolare nella parte superiore del movimento. Controlla il ritorno dei manubri verso le spalle, piegando leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto.
Around the World
L'esercizio "Around the World" con kettlebell è un movimento che prevede il movimento circolare del peso intorno alla parte superiore del corpo.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Impugna la kettlebell con due mani e portala all'altezza del petto. Inizia a muovere la kettlebell in senso orario intorno a testa e spalle. Completa il giro intorno al tuo corpo portando la kettlebell dal retro alla parte anteriore del tuo corpo. Ora, inizia a muovere la kettlebell in senso antiorario.
I consigli per ottenere il massimo dal tuo allenamento
Oltre agli esercizi specifici, ci sono alcune cose che puoi fare per rendere il tuo allenamento con focus spalle ancora più efficace.
1. Controlla sempre postura ed esecuzioni
Mantenere una postura corretta durante l'esecuzione degli esercizi è fondamentale per trarne i massimi benefici: assicurati di avere sempre le spalle allineate e la schiena dritta durante gli esercizi.
Evita di inarcare la schiena o fare movimenti bruschi che possono causare lesioni; concentrati piuttosto sulla contrazione dei muscoli target e sii consapevole della tua forma durante l'intero allenamento.
La postura corretta non solo ti aiuta a prevenire infortuni, ma permette anche ai muscoli delle spalle di lavorare in modo più efficiente.
Quando mantieni una buona postura, distribuisci in modo uniforme il peso e riduci lo stress sulle articolazioni, riducendo il rischio di lesioni a lungo termine.
Non è importante il numero di ripetizioni che riesci a eseguire, quanto il modo in cui le esegui.
2. Sii costante
Per ottenere risultati visibili, è importante essere costanti nel seguire il proprio programma di allenamento: cerca di dedicarti un paio di volte a settimana all'allenamento delle spalle e mantieni una routine regolare.
Ricorda che la costruzione muscolare richiede tempo e pazienza, quindi non demordere se i risultati non arrivano immediatamente.
Essere costanti nell'allenamento non significa necessariamente allenarsi tutti i giorni; il recupero, infatti, è un elemento fondamentale per permettere ai muscoli di riprendersi e crescere.
3. Includi sempre warm-up e cool-down nella tua routine
Abbiamo già sottolineato in questo articolo l'importanza di un corretto riscaldamento che preceda l'effettiva sessione di allenamento. Cerca sempre, quindi, nel corso del tuo percorso di allenamento, di includere questa pratica prima di ogni workout per preparare correttamente i muscoli al movimento.
Per quanto riguarda il post-allenamento, invece, puoi utilizzare tecniche di raffreddamento come il rilassamento dinamico o la crioterapia per rilassare i muscoli e ridurre l'infiammazione. Puoi anche fare stretching leggero per aiutare ad allungare i muscoli delle spalle e ridurre la rigidità muscolare.
Segui una corretta alimentazione
Anche la nutrizione gioca un ruolo fondamentale nel recupero muscolare: assicurati di seguire una dieta bilanciata e ricca di proteine per favorire la ricostruzione muscolare e garantire la forza giusta ai tuoi muscoli.
Bevi sempre abbastanza acqua per idratarti e fornire nutrimento ai tuoi muscoli durante l'allenamento e dopo l'esecuzione degli esercizi per le spalle.
Non dimenticare di riposarti!
Infine, non sottovalutare l'importanza del riposo. Durante il sonno, i tuoi muscoli si riparano e si rigenerano. Assicurati di dormire abbastanza ogni notte per garantire un recupero adeguato.
Inoltre, dà ai tuoi muscoli il tempo di riposare tra gli allenamenti. Evita di sovraccaricare eccessivamente le spalle e concediti giorni di riposo adeguati per permettere ai muscoli di guarire e crescere in modo sano.
Il riposo è fondamentale per prevenire l'overtraining e le lesioni muscolari. Assicurati di riposarti almeno 1-2 volte a settimana con un riposo completo.
Su Buddyfit hai a disposizione numerose classi e programmi dedicati sia alla tonificazione dell'upper body che all'aumento della massa, che aspetti a provarle?
