ra gli esercizi di potenziamento, il good morning è uno dei più efficaci.
Lavorando sulla catena cinetica posteriore e su numerosi distretti allo stesso momento, ti permette di eseguire un lavoro completo sulla tua muscolatura, in particolare su lombari, glutei e femorali.
Per essere così efficace, però, è necessario che il good morning sia eseguito nel modo corretto, con il corpo nella giusta posizione e seguendo la tecnica opportuna.
Come fare? In questo articolo ti daremo le informazioni necessarie su questo esercizio, dalla giusta posizione di partenza al peso da utilizzare: sarai in grado di eseguire un perfetto good morning e trarne tutti i benefici del caso.
Esercizio good morning: quali sono i muscoli coinvolti?
Il Good Morning è un esercizio multi-articolare, vale a dire che coinvolge diversi muscoli e articolazioni allo stesso tempo.
In particolare, coinvolge principalmente i muscoli posteriori della catena cinetica, con un focus particolare sui muscoli ischiocrurali (bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso), glutei e muscoli erettori spinali.
Anche i muscoli della parte bassa della schiena (zona lombare) e il core sono fortemente sollecitati, poiché devono stabilizzare il corpo durante il movimento.
Inoltre, i muscoli del polpaccio e del trapezio lavorano in sinergia per mantenere l’equilibrio e la postura corretta.
Se eseguito nel modo corretto, dunque, è un esercizio completo per il corpo e davvero molto efficace.
Esecuzione del Good Morning
Per eseguire correttamente il Good Morning, inizia posizionandoti con i piedi alla larghezza delle spalle e un bilanciere posizionato sulle spalle, simile alla posizione dello squat.
Mantieni una leggera curva naturale nella parte bassa della schiena e fletti leggermente le ginocchia.
Da questa posizione, piegati lentamente in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
Scendi fino a sentire un allungamento negli ischiocrurali, poi torna alla posizione iniziale con un movimento controllato.
Evita di curvare la schiena e di abbassarti troppo, poiché ciò potrebbe mettere sotto stress la colonna vertebrale.
Benefici del good morning
Il Good Morning è un esercizio eccellente per migliorare la forza della catena posteriore, contribuendo a sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorare la stabilità della colonna vertebrale e potenziare il core.
È particolarmente utile per atleti che praticano sport di forza, come il powerlifting, poiché aiuta a migliorare lo squat e il deadlift.
Inoltre, il Good Morning può migliorare la postura, prevenire lesioni alla schiena e potenziare la flessibilità dei muscoli ischiocrurali.
Good Morning: con o senza peso?
Il Good Morning può essere eseguito con o senza peso, a seconda del livello di esperienza e degli obiettivi individuali.
Per i principianti o per chi cerca di perfezionare la tecnica, è consigliabile iniziare senza peso o con un peso molto leggero per concentrarsi sulla corretta esecuzione del movimento.
Man mano che si acquisisce confidenza e forza, si può aumentare gradualmente il carico per ottenere un maggiore sviluppo muscolare e forza.
Tuttavia, è essenziale mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio per evitare infortuni.
Un giorno, se punti all' aumento della massa muscolare e della forza, il good morning senza peso sarà "soltanto" parte del tuo riscaldamento del tuo allenamento con i carichi.
Good morning esercizio: errori da non commettere
Quando si esegue l’esercizio good morning, è fondamentale prestare attenzione alla tecnica per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Ecco alcuni errori comuni da non commettere:
- Curvare la schiena: Uno degli errori più gravi è curvare la schiena durante l’esecuzione del movimento. Questo può mettere sotto stress la colonna vertebrale e aumentare il rischio di lesioni. È essenziale mantenere una leggera curva naturale nella parte bassa della schiena e tenere il petto sollevato per proteggere la colonna vertebrale;
- Scendere troppo in basso: Abbassarsi troppo durante il Good Morning può sovraccaricare la schiena e compromettere la postura. L’obiettivo è piegarsi in avanti finché si avverte un allungamento nei muscoli posteriori della coscia, senza andare oltre il limite naturale della propria flessibilità. Forzare il movimento può portare a lesioni;
- Utilizzare troppo peso: Caricare eccessivamente il bilanciere è un errore comune, soprattutto tra chi cerca di aumentare la forza rapidamente. L’uso di un peso eccessivo può compromettere la tecnica e aumentare il rischio di infortuni. È meglio iniziare con un carico leggero, concentrandosi sulla forma corretta, e aumentare gradualmente il peso man mano che si acquisisce forza.
