l ferro è un minerale essenziale che gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute e del benessere generale.
Presente in diverse forme negli alimenti e nel corpo umano, è fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell'ossigeno: una corretta quantità di ferro, quindi, è indispensabile per prevenire anemia e sostenere numerose funzioni fisiologiche.
Tuttavia, sia la carenza che l'eccesso di ferro possono avere impatti significativi sulla salute: per questo, in questo articolo cercheremo di darti le informazioni necessarie sulle proprietà del ferro, le cause e i sintomi di carenza ed eccesso, dandoti consigli su come mantenere un equilibrio ottimale di questo minerale essenziale nella dieta.
Ferro: cos'è?
Il ferro (con numero atomico 26) è un minerale essenziale per il corpo umano: con questa parola, si intende dire un minerale che non può essere prodotto autonomamente dall' organismo, o la cui produzione non è comunque sufficiente. Per questo, è necessario integrarlo attraverso l' alimentazione.
Il ferro è indispensabile per molte funzioni vitali, in particolare per il trasporto dell' ossigeno nel sangue: è uno dei minerali più importanti per la nostra salute, e parte integrante di proteine ed enzimi fondamentali.
Funzioni principali del ferro
Tra le funzioni principali del ferro, alcune sono davvero indispensabili per la vita del nostro corpo:
-Trasporto dell' ossigeno
Il ferro è un componente chiave dell' emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell' ossigeno dai polmoni ai tessuti, e il ritorno dell'anidride carbonica ai polmoni per essere espulsa.
-Ruolo nella mioglobina
La mioglobina è una proteina presente nei muscoli che immagazzina ossigeno, permettendo ai muscoli di funzionare correttamente.
Anche qui, il ferro è un elemento essenziale.
-Produzione di energia
Il ferro partecipa alla sintesi di enzimi coinvolti nel processo di produzione di energia cellulare.
Contribuisce al metabolismo dei nutrienti che il corpo utilizza per produrre energia.
-Sistema immunitario
Il ferro svolge un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario, aiutando il corpo a combattere infezioni e malattie.
-Sintesi del DNA
Il ferro è inoltre necessario per la replicazione e la sintesi del DNA, che è il processo attraverso cui le cellule si riproducono e crescono.
In sintesi, si tratta di un minerale fondamentale per molte delle funzioni basilari dell' organismo, quelle senza le quali la vita stessa non sarebbe possibile.
Fabbisogno di ferro: quanto bisogna assumerne
Come vedremo tra poco, sia la carenza che l' eccesso di ferro possono essere problematici per la nostra salute, e causare conseguenze negative sugli organi e sull' organismo in generale.
Per questo, è fondamentale conoscere il proprio fabbisogno, ovvero la giusta quantità di ferro da assumere, la quale varia in base a fattori come età, sesso e condizioni fisiologiche.
Le linee guida nutrizionali raccomandano l' assunzione di:
Neonati e bambini:
- 0-6 mesi: 0.27 mg al giorno (sufficiente tramite il latte materno o formula)
- 7-12 mesi: 11 mg al giorno
- 1-3 anni: 7 mg al giorno
- 4-8 anni: 10 mg al giorno
- 9.13 anni: 8 mg al giorno
Adolescenti:
- 14-18 anni maschi: 11 mg al giorno
- 14.18 anni femmine: 15 mg al giorno, a causa delle perdite di sangue mensili e del maggiore fabbisogno durante la crescita
Adulti:
- 19-50 anni uomo: 8 mg al giorno
- 19.50 donna: 18 mg al giorno, sempre per via del ciclo mestruale
- +51 anni (uomini e donne): 8 mg al giorno. Dopo la menopausa, il fabbisogno è ridotto anche per la donna
Gravidanza e allattamento
- Donna in gravidanza: 27 mg al giorno: il fabbisogno aumenta per supportare la crescita del feto e i cambiamenti fisiologici
- Donna in allattamento: 9-10 mg al giorno
Come puoi vedere, quindi, l' apporto di ferro è aumentato per le donne durante tutta la fase del ciclo mestruale, a causa delle perdite di sangue -e dunque di ferro- mensili, e durante gravidanza e allattamento per sostenere la crescita del bambino e i propri cambiamenti fisiologici.
-Carenza di ferro: sintomi e conseguenze
La carenza di ferro è una condizione in cui il corpo non ha abbastanza ferro per soddisfare le sue esigenze, portando a una ridotta produzione di emoglobina.
Questo può condurre ad anemia sideropenica che porta sintomi come stanchezza, debolezza, pallore della pelle, vertigini e mal di testa, ma anche freddolosità e difficoltà di concentrazione.
Tra le cause principali, abbiamo in primis un' assunzione insufficiente di ferro dovuta all'evitamento di alimenti che ne contengono, come carne rossa, legumi e verdure a foglia verde.
La carenza di ferro però può essere causata anche da perdita di sangue, problemi di assorbimento e aumento del fabbisogno di ferro, in condizioni particolari come gravidanza, allattamento e nell'età dello sviluppo.
-Eccesso di ferro: sintomi e conseguenze
Non soltanto la carenza di ferro può essere un problema per la salute: anche l' eccesso di ferro -noto come emocromatosi- porta con sé rischi e conseguenze negative.
L'accumulo eccessivo di ferro può infatti danneggiare organi e tessuti, portando a condizioni gravi come steatosi epatica, cardiomiopatia, artrite e contribuendo a danneggiare le cellule pancreatiche, con conseguente diabete mellito.
Tra i sintomi principali, in questo caso abbiamo affaticamento, dolori addominali e cambiamenti nella pelle, che può assumere un aspetto grigiastro o bronzeo a causa dell'accumulo di ferro.
Le cause sono legate alla eccessiva assunzione di alimenti che contengono ferro, ma anche integratori senza supervisione medica, oppure a una condizione ereditaria causata da mutazioni del gene HFE.
Anche sottoporsi regolarmente a trasfusioni di sangue può essere uno dei fattori di rischio.
Per questi motivi, è fondamentale assumere la giusta quantità di ferro in base alle proprie condizioni di salute e informare il proprio medico in caso di sintomi sospetti o di cambiamenti significativi nella propria dieta o nella routine.
Fonti di ferro: quali sono gli alimenti che lo contengono?
È importante ricordare che esistono due tipi di ferro:
- Ferro eme, di origine animale. Viene assorbito più facilmente;
- Ferro non eme, di origine vegetale
Tra le fonti principali di ferro eme, troviamo i seguenti alimenti animali:
- Carne rossa, in particolare manzo, agnello e maiale;
- Pollame, come pollo e tacchino;
- Pesce e frutti di mare, come per esempio salmone, tonno e ostriche
Mentre, le fonti più indicate di origine vegetale sono:
- Legumi: lenticchie, fagioli, ceci;
- Verdure a foglia verde, come spinaci, cavolo riccio;
- Cereali integrali, tra cui farro, avena, riso integrale;
- Frutta secca e semi, come noci, mandorle e semi di zucca
Qui trovi un approfondimento sugli alimenti che contengono ferro, una lista più completa ed esaustiva.
-Assorbimento del ferro
Ricorda che il ferro eme viene assorbito più facilmente rispetto al ferro non eme, e che ci sono alcuni metodi per favorire l' assorbimento del ferro.
Per esempio, è dimostrato che la presenza di vitamina C nella dieta -per esempio agrumi o peperoni- possa aumentare l'assorbimento del ferro non eme. Perciò, un esempio potrebbe essere quello di condire gli spinaci con il succo di limone: in questo modo, il tuo corpo sarà più capace di "estrarre" il ferro da quell'alimento e sfruttarne i benefici.
Integratori di ferro possono essere necessario in caso di carenza o per soddisfare un temporaneo fabbisogno aumentato, come durante la gravidanza. È importante, comunque sia, assumerli sempre sotto la supervisione medica per evitare eccessi o effetti collaterali.
