emplice da eseguire, versatile e senza bisogno di attrezzi specifici, il fire hydrant è un esercizio per i glutei molto efficace.
Inserirlo nel tuo workout ti permetterà di isolare i muscoli glutei nel modo giusto, tonificandoli e rafforzando tutta la parte inferiore del corpo: ma come si esegue?
Scoprilo in questo articolo.
Fire hydrant: muscoli coinvolti
Il fire hydrant è un esercizio che mira principalmente all' allenamento dei muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare dei glutei.
Più nel dettaglio, i muscoli coinvolti in questo movimento sono:
- Grande gluteo, muscolo principale coinvolto nell' esercizio. È responsabile dell' estensione e dell' abduzione dell'anca, che sono i movimenti chiave durante questo esercizio. Il grande gluteo è il più grande e superficiale dei muscoli glutei, e svolge un ruolo cruciare nel dare loro forma e potenza;
- Medio gluteo, coinvolto nell'abduzione dell'anca e nella stabilizzazione del bacino. Durante questo esercizio, il muscolo lavora per sollevare la gamba lateralmente e mantenere l' equilibrio del resto del corpo, impedendo la rotazione del bacino;
- Piccolo gluteo, il muscolo più profondo dei tre muscoli glutei. Lavora insieme al medio per abdurre l'anca e stabilizzare il bacino. Anche se è meno coinvolto rispetto agli altri due, svolge un ruolo importante nel controllo del movimento, soprattutto nella parte finale;
- Tensore della fascia lata, un piccolo muscolo che si trova nella parte laterale dell'anca e contribuisce alla sua abduzione, oltre che alla stabilizzazione della parte laterale della coscia. Durante il fire hydrant, il tensore della fascia lata assiste nei movimenti di sollevamento e stabilizzazione;
- Muscoli del core: anche se si tratta di un esercizio per i glutei, anche i muscoli del core vengono coinvolti, soprattutto gli obliqui. Infatti, si attivano per mantenere la stabilità del tronco e impedire la rotazione del bacino durante il movimento. Un core forte è essenziale per mantenere la forma corretta dell' esecuzione e prevenire infortuni o lesioni;
- Adduttori dell'anca: gli adduttori lavorano in contrapposizione ai muscoli abduttori (come i glutei), e sono attivati in modo eccentrico per controllare il movimento della gamba mentre si solleva o si abbassa. Anche se non solo il focus principale dell' esercizio, contribuiscono al controllo e alla stabilità del movimento.
Esecuzione dell' esercizio
L'esercizio fire hydrant è facile da eseguire, ma è importante imparare la tecnica corretta.In questo modo, infatti, si riuscirà a massimizzare i benefici e prevenire gli infortuni, soprattutto nella zona lombare.
Ecco una guida passo-passo per una corretta esecuzione:
-Posizione di partenza
La posizione di partenza è in quadrupedia, ovvero a quattro zampe: usa un tappetino da yoga per attutire il contatto tra il corpo e il pavimento. Posiziona le mani direttamente sotto le spalle, e le ginocchia sotto i fianchi.
Mantieni la schiena dritta e il core attivo, evitando di incurvare la zona lombare: la colonna vertebrale dovrà avere una posizione neutra.
-Movimento
Senza spostare i fianchi o ruotare il bacino, solleva di lato la gamba destra verso l'esterno, mantenendo il ginocchio piegato con un angolo di circa 90 gradi.
Dovresti percepire il movimento principalmente nell'anca.
Fino a dove sollevare? Fino a quando la coscia è parallela al suolo, o raggiunge il massimo range di movimento che ti consente di mantenere il controllo e la forma corretta. Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, mantieni la posizione per un secondo, concentrandoti sulla contrazione del gluteo.
Riporta la gamba nella posizione di partenza con un movimento lento e controllato, evitando di lasciarla cadere: in questo modo, mantieni la tensione dei muscoli durante l'intero movimento.
-Ripetizioni e serie
Puoi scegliere di lavorare eseguendo tutte le ripetizioni di una gamba per poi passare all'altra, oppure alternando le gambe ad ogni ripetizione.
La prima opzione è la più efficace, perché ti permette di mantenere la tensione più a lungo sul muscolo, ottenendo più risultati.
Perciò, completa il numero desiderato di ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra: un buon punto di partenza è fare 10-15 ripetizioni per lato, ma puoi adattare in base al sovraccarico e al tuo livello di fitness.
Esegui 2 o 3 serie per ogni lato, con un breve riposo tra una e l'altra.
Fire hydrant: a corpo libero o con i pesi?
Il fire hydrant nasce come esercizio a corpo libero, adatto ai principianti e versatile, da eseguire ovunque. Questo lo rende perfetto per un allenamento a casa o in viaggio.
Inoltre, senza l'uso di pesi aggiuntivi puoi concentrarti meglio sulla corretta esecuzione del movimento, attivando i muscoli glutei e lavorando sulla stabilità del core.
Eseguire l'esercizio a corpo libero minimizza anche il carico sulle articolazioni, che può essere vantaggioso per chi è nuovo all' allenamento o ha problemi articolari.
D'altro canto, è comunque possibile rendere l' esercizio più intenso con l'aggiunta di alcuni attrezzi, come per esempio la banda elastica.
Posizionandola intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia, la banda aggiunge resistenza al movimento, rendendolo più impegnativo.
Puoi anche optare per le cavigliere, ovvero dei pesi da legare intorno alle caviglie per aggiungere un peso extra alla gamba, aumentando l'intensità dell' esercizio. Questo consente una maggiore attivazione muscolare, e ti permette di progredire nel tempo stimolando i muscoli sempre di più.
Perciò, il consiglio è quello di cominciare eseguendo questo esercizio a corpo libero, per porre il focus sulla forma e sulla tecnica, per poi aggiungere resistenza in modo da portare il tuo allenamento al livello successivo.
Allenamento glutei: rendilo completo con Buddyfit
Di certo il fire hydrant è uno degli esercizi per allenare i glutei, ma da solo non serve a molto: dev'essere inserito in un programma mirato e ben strutturato.
Come il Booty On Fire di Buddyfit, per esempio: con una personal trainer esperta a seguirti in ogni esercizio, sarai in grado di attivare i muscoli giusti nel modo giusto, lezione dopo lezione.
Gli allenamenti sono mirati proprio a mettere la massima intensità nei glutei e nei muscoli delle gambe, ma si lavora anche sul core e sui muscoli stabilizzatori.
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