eguire un programma di allenamento a casa è il modo più efficace per favorire la perdita di peso. Questo, senza uno stile di vita sano e la giusta alimentazione, però, è solo parte del tuo percorso di home fitness!
Oggi scopriremo come raggiungere l'equilibrio ideale tra allenamento e sana alimentazione, per vivere in salute e sentirci bene con noi stessi più che mai.
E tutto questo potremo farlo senza dover per forza frequentare una palestra o uscire: dimagrire a casa è possibile, scegliendo i giusti esercizi e programmando diverse sessioni a settimana.
Prima però scopriremo quanto sia importante abbinare la giusta alimentazione a questi esercizi, rendendoli ancora più efficaci e favorendo il raggiungimento dei risultati.
Perché sì, arriveranno: non demordere al primo ostacolo e datti tempo!
Pronto a scoprire i 10 esercizi fitness a casa che ti accompagneranno verso il tuo obiettivo? Cominciamo allora!
Fitness a casa e alimentazione: il binomio vincente
L'esercizio fisico è fondamentale per la salute e per mantenere un peso corporeo sano.
Che non significa raggiungere livelli agonistici, ma semplicemente essere in forma, con corpi tonici e capaci di svolgere qualsiasi tipo di attività, a partire dal quotidiano.
Allenarsi a casa offre poi numerosi benefici in più, tra cui la comodità e la flessibilità di poter scegliere quando e quanto allenarsi. Inoltre, non è necessario possedere attrezzi costosi: molti esercizi si possono fare a corpo libero, ovvero utilizzando semplicemente il peso del proprio corpo.
Come dicevamo all'inizio però, il workout senza la giusta alimentazione abbinata è solo metà del lavoro, o forse anche meno!
Se non assumi correttamente tutti i macronutrienti - nelle quantità adatte al tuo stile di vita - non apporterai al tuo corpo le energie di cui ha bisogno per sostenere il workout e tutte le attività quotidiane. E questo potrebbe rendere inefficace ogni tuo sforzo!
- Deficit Calorico: quali alimenti scegliere
Per uno stile di vita sano a 360 gradi, assicurati di consumare una varietà di alimenti nutrienti - senza eliminare nessun macronutriente - come:
- frutta
- verdura
- proteine magre
- carboidrati complessi
Al tempo stesso cerca di evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti e grassi saturi: anche ridurre il junk food può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
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10 Esercizi per dimagrire a casa a corpo libero
Passiamo ora alla descrizione dettagliata dei 10 esercizi che ti aiuteranno a dimagrire e tonificare il corpo comodamente a casa.
Come avrai capito si tratta di esercizi da fare a corpo libero, ovvero senza bisogno di alcun tipo di attrezzatura.
L'unica cosa di cui avrai bisogno per eseguirli in tutta comodità è un tappetino da fitness: questo ti servirà ad ammortizzare la durezza del pavimento ed evitare il rischio di farti male a finocchio, collo e schiena.
A prescindere dal tipo di workout che fai, comunque, il tappetino sarà un supporto indispensabile. Che siano esercizi ad alta intensità o a basso impatto, hai sempre bisogno di un punto morbido in cui sdraiarti.
E adesso in posizione di partenza e cominciamo con il nostro allenamento!
1. Salti in alto
I salti in alto sono un ottimo esercizio per bruciare calorie e aumentare la resistenza cardiovascolare.
Oltretutto, si tratta di un movimento che può essere eseguito tranquillamente a casa, anche in poco spazio.
Per eseguirlo, inizia da in piedi con le gambe leggermente divaricate.
Poi, piega le ginocchia e spingiti in alto con le braccia, cercando di raggiungere il massimo della verticalità.
Ripeti questo movimento per 1 minuto, cercando di saltare il più alto possibile. Prendi un piccolo recupero e, se te la senti, ripetilo ancora!
Ricorda sempre di non strafare e di ascoltare il tuo corpo: fare ginnastica dev'essere faticoso, certo, ma non troppo. Se vedi che non ce la fai, probabilmente stai cercando di fare dei movimenti troppo avanzati per il tuo livello di fitness.
Se hai un tapis roulant in casa puoi sostituire i salti in alto con 3-5 minuti di corsa sul tapis roulant.
2. Plank
Il plank è un esercizio molto efficace per rafforzare gli addominali e migliorare la stabilità del core.
Non serve solo a dimagrire, ma ad aumentare la resistenza di tutto il corpo e degli altri muscoli. Serve anche a migliorare la postura, perciò si tratta di uno degli esercizi fondamentali che proprio non possono mancare nel tuo workout a casa.
Prima posizionati a terra e prono, con gli avambracci appoggiati a terra e i gomiti sotto le spalle. Solleva il corpo mantenendo la schiena dritta e contrai gli addominali.
Cerca di mantenere la posizione per almeno 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo man mano che acquisisci resistenza.
Oggi ti sembra impossibile, ma un giorno riuscirai a resistere anche per 2-3 minuti in questa posizione!
3. Squat jump
Gli squat sono un esercizio fondamentale per rafforzare le gambe e i glutei.
In questo caso però vogliamo eseguire gli squat jump, ovvero un movimento combinato di squat e salto.
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Poi, fletti le ginocchia e abbassa i fianchi, come se ti stessi sedendo su una sedia immaginaria.
Questa è la tua posizione di partenza per il salto: sii esplosivo e punta in alto! Per poi tornare verso il basso e scendere subito in squat un'altra volta.
Assicurati prima di mantenere il peso distribuito sui talloni e la schiena dritta, così da rendere efficace il movimento a livello muscolare. Esegui lo squat jump per 10-20 ripetizioni, oppure per circa 30-45 secondi se preferisci seguire un circuito a tempo.
4. Push-up
I push-up sono un esercizio completo che coinvolge molti muscoli del corpo.
Si tratta dei classici piegamenti, che se non sei molto allenato potresti non riuscire a svolgere nella forma classica. In quel caso, inizia poggiando le ginocchia a terra, per una variante semplificata.
Posizionati a terra in posizione prona, con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi vicini. Solleva il corpo mantenendo le braccia tese e contrai gli addominali.
Fletti le braccia e abbassa il petto verso il pavimento, mantenendo il corpo diritto.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni.
5. Burpees
Torniamo ad esercizi ad alta intensità con i burpees: chi non li ha mai fatti (e odiati)?
Movimento completo e articolato, i burpees sono in grado di coinvolgere tutto il corpo e di favorire il dimagrimento. Non evitarli, quindi, e vedrai come arriveranno i risultati!
Inizia in piedi, poi fletti le ginocchia e posiziona le mani a terra. Spingi i piedi all'indietro fino a trovarsi in posizione di plank a terra.
Fai un rapido movimento portando di nuovo i piedi vicino alle mani, poi salta in alto con le braccia sopra la testa.
Ripeti il movimento per almeno 10 volte, cercando di completare il movimento il più velocemente possibile.
6. Mountain climbers
Anche mountain climbers sono un esercizio che coinvolge gli addominali, le braccia e le gambe ad alta intensità.
Posizionati a terra in posizione di plank, con le braccia tese e il corpo dritto. Porta un ginocchio alla volta verso il petto, mantenendo la schiena dritta.
Alterna le gambe rapidamente, come se stessi scalando una montagna.
Cerca di continuare per almeno 1 minuto, cercando di mantenere un ritmo costante e un' intensità piuttosto elevata.
Se non ce la fai non è un problema: fermati quando arrivi al limite e cerca di superarlo di una manciata di secondi ogni volta.
7. Jumping jacks
Ancora una volta torniamo a saltare con i jumping jack, gli immancabili salti coordinati di ogni allenamento fitness a casa per dimagrire.
Non c'è programma di allenamento che non li contenga, o nella parte del warm-up o nel workout vero e proprio: abituati, insomma, perché saranno sempre con te!
Per eseguirli, inizia in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
Fai un rapido movimento divaricando le gambe e alzando le braccia sopra la testa.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento per 1 minuto, senza perdere il ritmo o rallentare.
8. Step up
Lo step up è un esercizio che rafforza i muscoli delle gambe, e che può essere eseguito comodamente a casa con l'aiuto di una sedia.
Non serve esattamente a dimagrire, ma più a tonificare i muscoli e dare al corpo un aspetto esteticamente più allenato e sano.
Per eseguirlo, trova un gradino o una sedia stabile.
Poggia un piede sul gradino, poi spingi con il tallone e sali sul gradino. Scendi lentamente e ripeti il movimento con l'altro piede.
Continua per 10-15 ripetizioni per ogni gamba, cercando di portare a compimento tutto l'esercizio curando la'esecuzione. Non è importante fare tante ripetizioni quanto, invece, eseguirle nel modo corretto.
E questo vale per tutti gli esercizi per dimagrire e non!
9. Lunges
I lunges, anche conosciuti come affondi, sono un esercizio efficace per rafforzare le gambe e i glutei. Anzi, sono molto più mirati all'allenamento dei glutei di quanto non lo siano i classici squat.
Inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un passo in avanti con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia.
Assicurati che il ginocchio destro sia sopra alla caviglia e che il ginocchio sinistro sia leggermente sopra al pavimento. Contrai i glutei nel momento dell'allungamento.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento con l'altro piede. Continua alternando le gambe per 10-15 ripetizioni.
10. High knees
High knees è un esercizio che coinvolge le gambe e migliora la resistenza cardiovascolare.
Inizia in piedi con le braccia lungo i fianchi.
Fletti una gamba alla volta, cercando di portare il ginocchio sopra all'altezza dell'anca. Alterna le gambe rapidamente, come se stessi correndo sul posto.
Continua per 1 minuto, cercando di alzare sempre il ginocchio molto in alto, ad ogni passo.
Se questo ti crea troppa difficoltà oppure ti provoca dolore, sostituiscilo con una semplice corsa sul posto.
Esercizi per dimagrire: l'equilibrio è la chiave
Non dimenticare che perdere peso può essere più facile per alcune persone e più difficile per altre, così come sviluppare massa muscolare.
Evita di paragonare il tuo personale percorso di fitness a quello di qualcun altro e concentrati sul tuo allenamento: abbinandolo a uno stile di vita sano e al giusto circuito di esercizi, niente e nessuno potrà fermarti.
L'equilibrio è la chiave per il successo: assicurati di introdurre le giuste calorie, di seguire un buon programma e di stabilire i giusti tempi di recupero e vedrai quante cose incredibili riuscirai a ottenere!
