sistono diverse varianti dello squat, un esercizio classico per il lower body: in questo articolo, scopriremo il goblet squat.
Che esercizio è? Quali sono i muscoli coinvolti e in che modo eseguire il goblet squat al meglio, evitando gli infortuni e massimizzando i risultati?
Continua a leggere per scoprire tutto su questa variante dello squat dai mille benefici.
Goblet squat: che esercizio è?
Il goblet squat è un esercizio di allenamento che coinvolge principalmente la parte inferiore del corpo, con un'enfasi sulla forza e sulla stabilità delle gambe, dei glutei e del core.
È un movimento funzionale che può essere eseguito con un singolo manubrio o una kettlebell tenuti vicino al petto, simile alla posizione di bere da un calice ("goblet" in inglese), da cui deriva il nome.
Il goblet squat non solo sviluppa forza e tonicità nelle gambe e nei glutei, ma contribuisce anche a migliorare la mobilità articolare, la flessibilità e la stabilità del tronco, coinvolgendo anche il core.
È un esercizio versatile che può essere incorporato in una varietà di programmi di allenamento, inclusi circuiti ad alta intensità, sessioni di forza e allenamenti per l'aumento della massa muscolare, soprattutto per il lower body.
Muscoli coinvolti nel goblet squat
Il goblet squat è un esercizio altamente efficace che coinvolge diversi gruppi muscolari in tutto il corpo.
I principali muscoli coinvolti durante l'esecuzione del goblet squat includono:
- Quadricipiti: I muscoli quadricipiti sono situati nella parte anteriore della coscia e sono responsabili dell'estensione del ginocchio. Durante il goblet squat, i quadricipiti vengono attivati per spingere il corpo verso l'alto mentre ci si alza dalla posizione accovacciata;
- Glutei: I glutei, compresi il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, sono i muscoli principali della parte posteriore e laterale delle anche. Essi vengono attivati durante il goblet squat per stabilizzare le anche e per contribuire all'estensione dell'anca mentre ci si alza dalla posizione accovacciata;
- Muscoli adduttori e abduttori: I muscoli adduttori (all'interno della coscia) e abduttori (all'esterno della coscia) vengono impegnati per mantenere la stabilità e il controllo durante il movimento di discesa e risalita nel goblet squat. Questo è un ottimo esercizio per allenare l'interno coscia;
- Muscoli della parte superiore del corpo: Il goblet squat coinvolge anche i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi i muscoli del trapezio, i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti. Questi muscoli vengono attivati per stabilizzare e sostenere il peso tenuto vicino al petto durante l'esecuzione dell'esercizio;
- Core: Il goblet squat richiede un notevole impegno del core per mantenere la stabilità della colonna vertebrale e del tronco durante il movimento. I muscoli addominali, obliqui e lombari sono tutti coinvolti per mantenere una postura corretta e per evitare il cedimento della schiena durante l'esecuzione dell'esercizio.
Complessivamente, il goblet squat è un esercizio di sollevamento pesi completo che coinvolge numerosi gruppi muscolari in tutto il corpo, rendendolo un'aggiunta efficace a qualsiasi programma di allenamento.
Come eseguire il goblet squat
Per ottenere i benefici da questo esercizio, è fondamentale eseguire il goblet squat con la giusta tecnica.
Ecco come fare passo dopo passo:
- Posizionamento: Inizia mettendo un manubrio o una kettlebell in posizione verticale davanti a te. Assicurati di avere abbastanza spazio intorno a te per eseguire il movimento in modo sicuro;
- Posizione dei piedi: Poggia i piedi leggermente più larghi delle spalle. Le punte dei piedi devono essere rivolte leggermente verso l'esterno. Mantieni i piedi ben piantati a terra durante tutto il movimento;
- Afferrare il peso: Con entrambe le mani, afferra il manubrio o la kettlebell tenendolo verticalmente vicino al petto, con i gomiti piegati. Puoi tenere il peso con le mani vicino al petto o estese leggermente davanti;
- Postura del corpo: Mantieni una postura eretta, con il petto sollevato e le spalle allineate. Attiva il core per mantenere la stabilità della colonna vertebrale durante il movimento;
- Discesa: Fletti le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria. Assicurati di mantenere i talloni a terra e le ginocchia allineate con le dita dei piedi mentre ti abbassi;
- Profondità del movimento: Abbassati fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o fino a quando riesci a mantenere una buona forma senza perdere la stabilità. Mantieni il peso tenuto vicino al petto durante tutta la discesa;
- Risalita: Spingi attraverso i talloni per tornare in piedi, estendendo le ginocchia e i fianchi contemporaneamente. Mantieni il core attivato e il peso tenuto vicino al petto mentre ti alzi;
- Estensione completa: Arriva in piedi completamente eretto alla fine del movimento, spingendo i fianchi in avanti e contrarre i glutei. Mantieni il controllo del peso mentre torni in posizione eretta.
Praticare il goblet squat regolarmente con una forma corretta può portare a miglioramenti significativi nella forza delle gambe, dei glutei e del core, oltre a favorire la stabilità e la postura del corpo.
Goblet squat: errori da evitare
Eseguire correttamente il goblet squat è fondamentale per massimizzare i benefici dell'esercizio e prevenire lesioni.
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l'esecuzione del goblet squat:
- Inclinazione del busto in avanti: Evita di inclinare eccessivamente il busto in avanti durante la discesa nel goblet squat. Mantieni il petto sollevato e le spalle allineate, mantenendo una postura eretta per prevenire il carico eccessivo sulla parte bassa della schiena;
- Cedimento delle ginocchia verso l'interno: Assicurati che le ginocchia mantengano la stessa direzione delle dita dei piedi durante l'intero movimento. Evita che le ginocchia si pieghino verso l'interno, poiché ciò può aumentare il rischio di lesioni alle articolazioni;
- Profondità eccessiva: Evita di abbassarti troppo durante il goblet squat se non hai la flessibilità o la forza necessarie. Mantieni una gamma di movimento confortevole e controllata, evitando di forzare oltre i tuoi limiti e compromettere la forma;
- Alzarsi sui talloni: Assicurati di mantenere i piedi ben piantati a terra durante tutto il movimento. Evita di sollevarti sui talloni mentre ti alzi, poiché ciò può aumentare il rischio di perdere l'equilibrio e compromettere la stabilità;
- Manca di attivazione del core: Non trascurare l'attivazione del core durante il goblet squat. Mantieni il core impegnato durante tutto il movimento per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta;
- Utilizzo di un peso eccessivo: Evita di utilizzare un peso troppo pesante che comprometta la forma e la tecnica dell'esecuzione. Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente la resistenza man mano che migliorano la forza e la forma;
- Eccessiva velocità: Evita di eseguire il goblet squat troppo rapidamente, poiché ciò può compromettere il controllo del movimento e aumentare il rischio di lesioni. Mantieni un ritmo controllato e concentrati sulla forma corretta durante ogni ripetizione;
- Mancanza di riscaldamento e stretching: Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di eseguire il goblet squat e di fare stretching per rilassare i muscoli dopo l'allenamento. Il riscaldamento e il raffreddamento sono importanti per ridurre il rischio di lesioni muscolari.
Prestando attenzione a evitare questi errori comuni e concentrandoti sulla tecnica corretta, puoi massimizzare i benefici del goblet squat e ottenere risultati efficaci e sicuri nel tuo programma di allenamento.
