sistono tanti tipi di allenamento: oggi parliamo di High Intensity Interval Training, uno dei più tosti in assoluto!
Il cardio workout è una parte molto importante di una routine di allenamenti, e non dovrebbe essere mai saltato: non si tratta, infatti, solo di un metodo efficace per favorire la perdita di peso, ma apporta anche importanti benefici per la nostra salute complessiva.
Che sia una semplice camminata o una sessione di running, è sempre importante fare un po' di movimento e aumentare così le nostre capacità cardiorespiratorie.
E con l'allenamento HIIT si porta il cardio al livello successivo: alta intensità, brevi tempi di recupero e allenamenti che somigliano più a una scalata, ma che alla fine ti fanno provare una grande soddisfazione.
In questo articolo, scopriremo più nel dettaglio che cos'è un allenamento HIIT, quali sono i benefici che apporta e in che modo aiuta a massimizzare le performance e migliorare la resistenza di chi lo pratica.
HIIT: cosa significa High Intensity Interval Training?
HIIT è un acronimo inglese che sta per High Intensity Interval Training: tradotto, significa allenamento a intervalli ad alta intensità.
Ciò indica un tipo di allenamento cardiovascolare caratterizzato da brevi e intensi sforzi seguiti da periodi di recupero o riposo.
Questo metodo di allenamento è stato progettato per massimizzare il dispendio calorico e ottenere benefici significativi in termini di supporto cardiovascolare, resistenza, e gestione del peso in tempi relativamente brevi.
Tipi di allenamento HIIT
Ci sono diversi tipi di allenamento High Intensity Interval Training, ognuno progettato per offrire una varietà di sfide e benefici.
Ecco alcuni dei tipi di allenamento HIIT più comuni:
-Metodo Tabata
Il metodo Tabata è una forma specifica di High Intensity Interval Training (HIIT) che segue un protocollo di allenamento molto strutturato.
Ecco come funziona il metodo Tabata:
- Intensità: L'allenamento Tabata coinvolge esercizi ad alta intensità che portano il cuore a lavorare vicino al massimo sforzo;
- Durata: Ogni sessione di Tabata dura 4 minuti ed è divisa in otto cicli di 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo o recupero attivo;
- Ripetizioni: Ogni ciclo è costituito da 20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo, e questo ciclo si ripete per un totale di otto volte;
- Esercizi multipli o singoli: Puoi scegliere un singolo esercizio e ripeterlo per tutti i cicli, oppure puoi creare un circuito con diversi esercizi da eseguire durante i 20 secondi di lavoro.
Esempio di sessione Tabata con squat jump:
- Cicli 1-8: Esegui squat jump per 20 secondi al massimo sforzo;
- Riposo: Recupera per 10 secondi;
- Ripeti: Ripeti l'intero ciclo per otto volte (4 minuti in totale).
È importante eseguire l'allenamento Tabata con la massima intensità durante i 20 secondi di lavoro.
Puoi applicare il metodo Tabata a una varietà di esercizi, tra cui sprint, burpees, jumping jacks, push-up, e molti altri.
Come sempre, consulta un professionista o un istruttore di fitness prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, specialmente se hai preoccupazioni sulla salute.
-Metodo EMOM
Il metodo EMOM, dove l'acronimo sta per Every Minute On the Minute, è un tipo di allenamento interval che prevede l'esecuzione di un determinato numero di ripetizioni di un esercizio specifico entro ogni minuto, con il tempo rimanente utilizzato come periodo di recupero.
Questo approccio dinamico e strutturato rende l'EMOM una modalità di High Intensity Interval Training particolarmente efficace.
Ecco come funziona il metodo EMOM:
- Selezione dell'esercizio: Scegli un esercizio o una combinazione di esercizi adatti al tuo livello di fitness e agli obiettivi specifici;
- Determina il numero di ripetizioni: Stabilisci il numero di ripetizioni dell'esercizio che intendi completare entro ogni minuto. Questo dovrebbe essere un numero ragionevole che ti permetta di mantenere un buon ritmo;
- Esecuzione: All'inizio di ogni minuto, esegui il numero prestabilito di ripetizioni dell'esercizio scelto;
- Recupero: Il tempo rimanente del minuto è il tuo periodo di recupero. Puoi usarlo per riposarti o, se sei ambizioso, iniziare le ripetizioni dell'esercizio successivo.
Esempio di sessione EMOM con burpees:
- Obiettivo: 10 burpees ogni minuto;
- Minuto 1: Esegui 10 burpees il più velocemente possibile. Il tempo rimanente è il tuo periodo di recupero;
- Minuto 2: Al nuovo minuto, esegui nuovamente 10 burpees. Ripeti per la durata dell'allenamento.
Qualche considerazione su questo tipo di allenamento HIIT:
- Flessibilità: Puoi personalizzare il metodo EMOM in base al tuo livello di fitness, regolando il numero di ripetizioni o la complessità dell'esercizio. Puoi allenarti da casa quando e come vuoi;
- Intensità: L'EMOM è un'ottima modalità per mantenere un'intensità elevata durante tutto l'allenamento, poiché il tuo obiettivo è completare un certo volume di lavoro entro ogni minuto;
- Variazione: Puoi utilizzare l'EMOM per lavorare su una varietà di obiettivi, tra cui forza, resistenza, o una combinazione di entrambi;
- Flessibilità del tempo: Può essere utilizzato anche quando hai a disposizione solo pochi minuti, rendendolo adatto a giornate occupate.
Come con qualsiasi tipo di allenamento, è consigliabile iniziare con un livello di intensità adatto al tuo stato di forma attuale.
-Metodo AMRAP
Il metodo AMRAP (As Many Rounds As Possible) è un tipo di allenamento ad alta intensità che sfida il partecipante a completare il maggior numero possibile di giri di un circuito di esercizi in un periodo di tempo prestabilito.
Questo approccio è spesso utilizzato nel contesto dell'High Intensity Interval Training (HIIT) ed è progettato per massimizzare l'efficienza e la quantità di lavoro svolto durante una sessione di allenamento.
Ecco come funziona il metodo AMRAP:
- Scelta degli Esercizi: Seleziona un insieme di esercizi che coinvolgano diversi gruppi muscolari e che siano adatti al tuo livello di fitness. Possono essere esercizi di forza, cardiovascolari o una combinazione di entrambi;
- Durata: Stabilisci un periodo di tempo fisso durante il quale eseguirai il circuito AMRAP. Questa durata può variare in base agli obiettivi, ma è tipicamente compresa tra 5 e 30 minuti;
- Esecuzione: Inizia il circuito di esercizi e cerca di completare il maggior numero possibile di giri durante il periodo di tempo assegnato. Un giro è completato quando hai eseguito tutti gli esercizi nell'elenco una volta;
- Periodi di Riposo: Puoi scegliere di includere o meno periodi di riposo tra i giri. Alcuni programmi AMRAP incoraggiano il riposo solo al termine di ogni giro, mentre altri permettono brevi pause durante il circuito.
Esempio di Sessione AMRAP:
- Esercizi:
- 10 burpees
- 15 squat bodyweight
- 20 push-up
- 25 mountain climbers
Durata: 15 minuti
Esecuzione:
- Fai partire il timer e completa il circuito di burpees, squat, push-up e mountain climbers il più velocemente possibile;
- Quando hai completato tutti gli esercizi, ricomincia dall'inizio;
- Continua a ripetere il circuito per l'intera durata dei 15 minuti.
-HIIT Pyramid
L'allenamento HIIT Pyramid è una variante dell'High Intensity Interval Training (HIIT) che coinvolge l'incremento e il decremento dell'intensità o della durata degli intervalli ad alta intensità nel corso dell'allenamento.
Questo approccio a forma di piramide aggiunge varietà alla routine e può aumentare la sfida fisica e mentale. Ecco come funziona il modello HIIT Pyramid:
- incremento dell'Intensità o della Durata: Inizia con intervalli più brevi o meno intensi e gradualmente aumenta l'intensità o la durata durante la prima metà dell'allenamento;
- Punto Massimo: Raggiungi un punto in cui l'intensità o la durata sono al massimo;
- Decremento: Dopo aver raggiunto il punto massimo, inizia a diminuire l'intensità o la durata degli intervalli nella seconda metà dell'allenamento;
- Ripetizioni o Periodi di Riposo: Puoi scegliere se desideri ripetere la struttura a forma di piramide o aggiungere periodi di riposo tra le sezioni crescenti e decrescenti.
Esempio di Sessione HIIT Pyramid:
- Incremento: 30 secondi di sprint moderato 30 secondi di recupero attivo (camminata leggera);
- Incremento: 45 secondi di sprint veloce 30 secondi di recupero attivo;
- Incremento: 60 secondi di sprint ad alta intensità 30 secondi di recupero attivo;
- Punto Massimo: 90 secondi di sprint massimo 30 secondi di recupero attivo;
- Decremento: 60 secondi di sprint ad alta intensità 30 secondi di recupero attivo;
- Decremento: 45 secondi di sprint veloce 30 secondi di recupero attivo;
- Decremento: 30 secondi di sprint moderato 30 secondi di recupero attivo;
- Ripetizione o Riposo: Puoi scegliere di ripetere la struttura, se lo desideri, o aggiungere un periodo di riposo finale.
L'HIIT Pyramid è un modo efficace per variare la tua routine di allenamento HIIT, mantenendo l'allenamento stimolante e sfidante.
-HIIT Circuit training
Il circuit training è un tipo di allenamento che coinvolge l'esecuzione sequenziale di una serie di esercizi diversi senza pause prolungate tra ciascuno.
- Selezione degli esercizi: Scegli una serie di esercizi che coinvolgano diverse parti del corpo e che abbiano obiettivi specifici (ad esempio, forza, resistenza, o cardio);
- Organizzazione del Circuito: Organizza gli esercizi in un circuito. Ad esempio, se hai selezionato 5 esercizi, assegna ognuno a una stazione del circuito;
- Durata o Numero di Ripetizioni: Stabilisci la durata o il numero di ripetizioni per ciascun esercizio. Ad esempio, potresti eseguire ogni esercizio per 30 secondi o completare 10 ripetizioni;
- Esecuzione del Circuito: Inizia il circuito eseguendo il primo esercizio per la durata o il numero di ripetizioni prestabilito. Passa quindi immediatamente al secondo esercizio e continua fino a quando hai completato tutti gli esercizi nel circuito;
- Recupero tra Circuiti: Dopo aver completato un circuito, puoi prendere un breve periodo di recupero prima di iniziare nuovamente il circuito. La durata del recupero può variare a seconda degli obiettivi dell'allenamento;
- Ripetizioni: Puoi scegliere di ripetere il circuito più volte a seconda della durata complessiva desiderata per l'allenamento.
Esempio di Circuit Training:
- Stazione 1: Push-up Durata: 30 secondi. Ripetizioni: 15
- Stazione 2: Squat Durata: 45 secondi. Ripetizioni: 12
- Stazione 3: Burpees Durata: 60 secondi. Ripetizioni: 10
- Stazione 4: Mountain Climbers Durata: 30 secondi. Ripetizioni: 20 (10 per gamba)
- Stazione 5: Plank Durata: 45 secondi
Dopo aver completato tutte le stazioni, prendi un recupero di 1-2 minuti e ripeti il circuito per un numero desiderato di volte.
Quali sono i benefici del cardio HIIT?
L'High Intensity Interval Training (HIIT) offre una serie di benefici sia per la salute fisica che mentale.
Ecco alcuni dei principali vantaggi associati all'allenamento cardio HIIT:
-Gestione del peso e aumento del metabolismo
La gestione del peso e l'aumento del metabolismo sono due aspetti chiave che possono essere influenzati positivamente attraverso l'allenamento cardio, in particolare il cardio ad alta intensità come l'High Intensity Interval Training.
Infatti, questo tipo di allenamento facilita l'azione di bruciare calorie in un breve lasso di tempo, contribuendo alla creazione di un deficit calorico. Il quale, naturalmente, deve essere favorito anche dalla giusta alimentazione.
Inoltre, con l'allenamento HIIT il corpo va incontro anche a un effetto detto Post-combustione: ciò significa che sviluppa la capacità di bruciare più calorie anche dopo l'esercizio, non solo durante. Questo è favorito anche dall'aumento del metabolismo basale, altro beneficio che favorisce.
-Miglioramento dell'umore e del benessere mentale
L'attività cardiovascolare, inclusa quella svolta attraverso esercizi cardio come il running, il nuoto o l'High Intensity Interval Training (HIIT), può avere effetti positivi sull'umore e sul benessere mentale.
Questo per via della stimolazione della produzione di endorfine, dette ormoni della felicità, e del fatto che favorisce il buon riposo.
-Miglioramento della resistenza cardiovascolare
Gli allenamenti HIIT migliorano la capacità cardiorespiratoria più rapidamente rispetto a molte altre forme di esercizio, grazie agli intensi intervalli di lavoro e ai brevi periodi di recupero.
Grazie a questo "piccolo" sforzo, quindi, puoi ottenere grandi benefici per la tua salute e la tua capacità cardiaca e respiratoria.
L'HIIT può inoltre migliorare la sensibilità insulinica, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue e contribuendo alla prevenzione del diabete di tipo 2.
-Miglioramento della funzione cognitiva
Inoltre, diversi studi indicano che l'HIIT può portare a miglioramenti nella funzione cognitiva, inclusa la memoria e l'attenzione.
La tua capacità di concentrazione potrebbe aumentare e, dunque, anche la qualità della tua vita in azioni quotidiane come studio e lavoro.
Esercizi ad alta intensità: alcuni esempi
Gli esercizi ad alta intensità sono fondamentali nell'ambito dell'High Intensity Interval Training.
Ecco alcuni esempi di esercizi ad alta intensità che possono essere inclusi in un programma di allenamento HIIT:
- Burpees: Combina squat, plank, push-up e salto in un movimento fluido;
- Sprint: Corsa veloce o sprint su una distanza breve;
- Jumping Jacks: Movimento di salto con le gambe divaricate e le braccia che si aprono e si chiudono sopra la testa;
- Mountain Climbers: Posizione di plank con le ginocchia portate alternativamente verso il petto in modo dinamico;
- Squat Jump: Esegui uno squat e poi salta verticalmente;
- Box Jump: Salta su una scatola o un piattaforma stabile;
- Push-up Plyometrici: Esegui una push-up e alza le mani dal suolo durante il movimento;
- Jump Lunges: Esegui affondi saltando con una gamba e poi con l'altra;
- High Knees: Corri in posizione sollevando le ginocchia il più alto possibile;
- Salto con la Corda: Salta la corda ad alta velocità;
- Plank Jacks: Posizione di plank con i piedi che saltano lateralmente in modo simile ai Jumping Jacks;
- Push Press: Solleva pesi sopra la testa in piedi, utilizzando anche una piccola spinta delle gambe;
- Slam Ball: Solleva una palla medicinale sopra la testa e falla colpire il suolo con forza;
- Corsa su Salita: Esegui sprints su una salita o utilizza una macchina per la corsa su pendenza;
- Plank con Tap Laterali: Posizione di plank con tocchi laterali delle mani al di sotto del corpo
Questi esempi rappresentano solo una piccola parte degli esercizi ad alta intensità che è possibile integrare in un programma HIIT.
La varietà è la chiave per mantenere la costanza e massimizzare i benefici del tuo allenamento.
Chi dovrebbe fare cardio a intervalli ad alta intensità?
A meno che non siano presenti delle condizioni particolari -mediche e non-, tutti possono fare cardio a intervalli ad alta intensità.
E, anzi, chiunque dovrebbe integrare questa attività per favorire la propria salute generale, migliorare le performance sia dal punto di vista dell' allenamento, sia nella vita di tutti i giorni.
Infatti, l'allenamento HIIT, se praticato con costanza, è in grado di aiutarti a sostenere più facilmente le attività quotidiane, rendendo il tuo corpo più efficiente e funzionale.
Insomma, (quasi) tutti possono trarre grandi vantaggi dalle discipline cardio, e in particolar modo dagli High intensity training.
Controindicazioni: per chi è sconsigliato?
Sebbene l'allenamento High Intensity Interval Training (HIIT) offra numerosi benefici per la salute, ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere sconsigliato o richiedere una supervisione particolare.
Le controindicazioni variano da persona a persona, e in molti casi, è consigliabile consultare un professionista della salute prima di iniziare un programma HIIT.
Ecco alcune situazioni in cui l'allenamento HIIT potrebbe essere sconsigliato:
- Problemi Cardiaci: Individui con problemi cardiaci preesistenti o malattie cardiovascolari dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un programma HIIT, poiché l'allenamento ad alta intensità può mettere sotto stress il sistema cardiovascolare;
- Ipertensione: Chi soffre di ipertensione dovrebbe essere cauto nell'eseguire esercizi ad alta intensità senza la supervisione di un professionista. L'HIIT può innalzare temporaneamente la pressione sanguigna, e quindi è importante adattare l'allenamento alle esigenze individuali;
- Problemi articolari: Individui con problemi articolari o osteoartrosi potrebbero trovare alcune attività ad alta intensità troppo stressanti per le articolazioni. In questi casi, è consigliabile scegliere esercizi a basso impatto o consultare un fisioterapista per modificare il programma di allenamento;
- Gravidanza: Le donne in gravidanza dovrebbero consultare il proprio medico prima di impegnarsi in allenamenti HIIT, specialmente se non hanno esperienza pregressa con questo tipo di esercizi. Alcune modifiche possono essere necessarie per adattare l'allenamento in gravidanza;
- Problemi respiratori: Individui con problemi respiratori come l'asma dovrebbero prestare attenzione durante l'allenamento ad alta intensità. La respirazione accelerata durante l'HIIT potrebbe essere problematica, e quindi è consigliabile consultare un medico;
- Condizioni metaboliche: Individui con condizioni metaboliche, come il diabete, dovrebbero prestare attenzione all'effetto dell'allenamento ad alta intensità sulla glicemia. Una supervisione medica può aiutare a gestire questi aspetti;
- Overtraining e stress Cronico: L'HIIT, se non bilanciato con il giusto recupero, potrebbe contribuire allo stress cronico e all'overtraining. Individui già sottoposti a elevati livelli di stress potrebbero beneficiare di approcci di allenamento meno intensi;
- Principianti e livelli di fitness bassi: Le persone che sono completamente sedentarie o hanno un basso livello di fitness dovrebbero iniziare gradualmente con intensità più basse prima di impegnarsi in sessioni HIIT più intense.
In generale, è sempre consigliabile consultare un medico o un personal trainer prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento, soprattutto se ci sono preoccupazioni sulla salute o condizioni mediche preesistenti.
Inoltre, una progressione graduale e l'adattamento del programma alle proprie capacità e limitazioni sono fondamentali per evitare lesioni e massimizzare i benefici dell'allenamento.
Allenamento HIIT: la soluzione per chi ha poco tempo
Uno dei vantaggi principali che l' allenamento HIIT offre è che rappresenta la soluzione ideale per chi ha poco tempo per allenarsi, ma non vuole comunque rinunciare al proprio benessere di corpo e mente.
Chi ha una vita frenetica, infatti, a causa del lavoro e dei mille impegni, può non avere abbastanza tempo a disposizione per raggiungere una palestra e seguire allenamenti di lunga durata.
Con questi allenamenti, però, il problema non si pone: le sessioni di allenamento HIIT sono generalmente brevi, spesso comprese tra 15 e 30 minuti.
Questo permette di ottenere benefici significativi in un periodo breve, ottimizzando il workout e incastrandolo tra un impegno e l'altro.
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