ra gli esercizi per i glutei più comuni c'è di sicuro l'hip thrust: tanto efficace quanto tecnico, però, commettere errori nella sua esecuzione è un rischio piuttosto elevato.
In questo articolo, scopriremo insieme quali sono gli errori comuni nell' esecuzione dell'hip thrust, e come correggerli per trovare una tecnica giusta, che ti permetta di rendere efficace questo esercizio e allenare i glutei al cento per cento.
In più, vedremo quali sono i muscoli coinvolti in un hip thrust e i benefici che si possono riscontrare integrando questo esercizio in una routine di allenamento per gambe e glutei.
Hip thrust: che esercizio è?
Innanzitutto, che cos'è un hip thrust?
L'hip thrust è un esercizio di sollevamento pesi che mira a sviluppare e rafforzare i muscoli dei glutei, dei fianchi e della parte posteriore delle gambe.
È considerato uno degli esercizi migliori per il gluteo massimo in particolare.
Durante l'hip thrust, ci si posiziona seduto sul pavimento con la schiena appoggiata a una panca o a un rialzo stabile, che non sia né troppo alto né troppo basso.
Con il peso poggiato sulle anche, si solleva il bacino verso l'alto fino a formare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle.
Questo movimento coinvolge l' estensione dell'anca e l'attivazione dei muscoli glutei.
L'hip thrust può essere eseguito utilizzando diversi tipi di pesi, come bilancieri, manubri o macchine per il sollevamento pesi.
È importante mantenere una buona forma durante l'esecuzione dell'esercizio per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
Quali sono i muscoli coinvolti?
L'hip thrust coinvolge principalmente i seguenti gruppi muscolari:
- Glutei (gluteo massimo, gluteo medio, gluteo minimo): Questi sono i principali muscoli target dell'hip thrust. Sono responsabili dell'estensione dell'anca, il movimento principale eseguito durante l'esercizio;
- Muscoli posteriori della coscia (bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso): Questi muscoli assistono nell'estensione dell'anca e lavorano in sinergia con i glutei durante l'hip thrust;
- Muscoli addominali: Gli addominali vengono attivati per stabilizzare il tronco durante l'esecuzione dell'hip thrust e per mantenere una corretta postura;
- Muscoli stabilizzatori della parte bassa della schiena: I muscoli della parte bassa della schiena, come il muscolo erettore della colonna, lavorano per mantenere la stabilità durante il movimento e per sostenere la colonna vertebrale.
L'hip thrust è un esercizio efficace per sviluppare la forza e il tono muscolare nella parte posteriore del corpo, in particolare nei glutei, ed è ampiamente utilizzato nei programmi di allenamento mirati a migliorare la forza, la potenza e l'estetica dei glutei e dei muscoli della parte bassa del corpo.
Eseguire l'hip thrust: quali sono gli errori comuni?
Eseguire l'hip thrust richiede una buona tecnica per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni.
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l'esecuzione dell'hip thrust:
- Posizione del mento: Un errore comune è inclinare la testa all'indietro durante l'esecuzione dell'hip thrust. È importante mantenere il collo neutro e il mento leggermente verso il petto per evitare di iperestendere la colonna cervicale;
- Inclinare il bacino in avanti o indietro: Durante l'hip thrust, assicurati di mantenere il bacino in posizione neutra e di sollevare il peso con l'estensione dell'anca, anziché inclinare il bacino in avanti o indietro. Questo assicura un coinvolgimento ottimale dei muscoli dei glutei;
- Mancanza di contrazione dei glutei in cima: Un errore comune è non contrarre adeguatamente i glutei nella parte superiore del movimento. Assicurati di spingere i fianchi verso l'alto e di contrarre i glutei nella posizione più alta dell'hip thrust per massimizzare l'attivazione muscolare;
- Eccessiva curvatura o flessione della colonna vertebrale: È importante mantenere una buona forma della colonna vertebrale durante l'esecuzione dell'hip thrust per evitare lesioni alla schiena. Evita di curvare eccessivamente o flettere la colonna vertebrale durante il movimento e mantieni la schiena piatta e dritta;
- Posizionamento errato del peso: Assicurati che il peso utilizzato durante l'hip thrust sia posizionato in modo sicuro sulle anche e che non scivoli o si sposti durante il movimento. Utilizza un cuscino o un pad sotto il peso per proteggere le anche e ridurre il disagio;
- Mancanza di controllo del movimento: Evita di fare movimenti rapidi o di perdere il controllo del peso durante l'hip thrust. Mantieni un movimento controllato e fluido durante l'intero esercizio per massimizzare l'efficacia e ridurre il rischio di lesioni;
- Scelta di un rialzo sbagliato: il piano di appoggio non deve essere né troppo alto né troppo basso, perché altrimenti rischia di compromettere il range di movimento e il mantenimento della schiena dritta. Assicurati che il piano di appoggio che scegli ti permetta di formare, in fase di salita, una panca, mantenendo la schiena neutra.
Concentrarsi sulla corretta tecnica e evitare questi errori comuni ti aiuterà a eseguire l'hip thrust in modo sicuro ed efficace per massimizzare i benefici per i muscoli dei glutei e della parte inferiore del corpo.
Barbell hip thrust: con bilanciere o manubrio?
Sia l'hip thrust con bilanciere che con manubrio sono ottimi esercizi per sviluppare e rinforzare i muscoli dei glutei e della parte posteriore del corpo.
Entrambe le varianti offrono vantaggi e possono essere incluse in un programma di allenamento in base alle tue preferenze personali e alla disponibilità di attrezzature.
L'Hip thrust con bilanciere consente di utilizzare pesi più pesanti rispetto ai manubri, perciò se stai cercando di massimizzare la forza e l'ipertrofia dei muscoli è l'opzione più efficace.
Inoltre, offre maggiore stabilità durante l'esecuzione del movimento, poiché il peso è distribuito in modo uniforme su entrambe le anche.
Infine, è facile aggiungere o rimuovere piastre dal bilanciere per regolare l'intensità dell'esercizio. Certo è che, per eseguire l'hip thrust con bilanciere è necessaria una panca o un'altra struttura stabile su cui appoggiarsi, il che potrebbe non essere sempre disponibile se si pratica l'allenamento a casa.
Dall'altra parte, l'Hip thrust con manubrio può essere eseguito in modo più flessibile, poiché richiede solo un manubrio e una panca per eseguire l'esercizio, rendendolo più adatto per l'allenamento a casa o in palestra.
Alcune persone lo trovano più confortevole rispetto al bilanciere, poiché il peso è distribuito in modo più concentrato.
Naturalmente, però, i manubri possono limitare il peso che puoi utilizzare per l'hip thrust rispetto al bilanciere, il che potrebbe essere un fattore limitante per coloro che cercano di massimizzare la forza e l'ipertrofia muscolare.
A causa della distribuzione del peso su un solo lato del corpo, l'hip thrust con manubrio potrebbe richiedere maggiore impegno per mantenere l'equilibrio e la stabilità durante l'esecuzione.
In conclusione, entrambe le varianti dell'hip thrust offrono benefici significativi per lo sviluppo muscolare e possono essere efficacemente integrate nel tuo programma di allenamento.
Scegli l'opzione che si adatta meglio alle tue esigenze, ai tuoi obiettivi e alla tua disponibilità di attrezzature.
Una variante alternativa: il ponte glutei
Se non hai un bilanciere e nemmeno un piano di appoggio sicuro a cui affidarti per l' esecuzione dell'hip thrust, puoi scegliere una variante simile e ugualmente efficace: il ponte glutei.
Il movimento è pressoché identico, ma mentre si esegue l'hip thrust da seduti con un appoggio, il ponte si fa direttamente da terra, con la schiena appoggiata al tappetino.
Puoi scegliere di farlo a corpo libero oppure con un manubrio pesante poggiato sul bacino, in modo da intensificare il movimento.
