n molti sottovalutano l'importanza di inserire esercizi per l'addome, come l'hollow position - anche chiamata barchetta- nel proprio allenamento.
In questo articolo, scoprirai come eseguire correttamente la holllow body position e ti forniremo consigli utili per inserirlo nel tuo allenamento.
Perché la Hollow Position è l'esercizio perfetto per il core?
Inserire nel proprio workout la posizione della barchetta, permette di allenare il core, in quanto - grazie alla contrazione isometrica - attivi e coinvolgi tutti i muscoli addominali.
I benefici associati sono una migliore stabilità e controllo del corpo durante l'attività fisica, una riduzione del rischio di lesioni e un aumento dell'efficienza dei movimenti.
Preparazione per l'esercizio
- Riscaldamento adeguato
Prima di iniziare l'esercizio, assicurati di fare un riscaldamento adeguato per preparare il corpo all'attività fisica. Puoi fare alcuni esercizi di stretching, come piegamenti in avanti e laterali, rotazioni delle spalle e delle anche, per aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni.
Lo stretching è una pratica comune prima di qualsiasi attività fisica. Questo aiuta ad aumentare la temperatura dei muscoli, migliorando la loro elasticità e riducendo il rischio di strappi o stiramenti.
Inoltre, lo stretching aiuta a migliorare la circolazione sanguigna e a preparare il corpo per l'esercizio fisico, così da attivar maggiormente i muscoli del core.
È importante ricordare di eseguire gli esercizi di stretching in modo corretto, senza forzare e mantenendo una respirazione regolare. Inizia con movimenti lenti e gradualmente aumenta l'intensità.
- Attrezzatura necessaria e muscoli coinvolti
Per eseguire correttamente l'esercizio di hollow position non sono necessari attrezzi. Si tratta di un esercizio a corpo libero che può essere seguito con il solo supporto di un tappetino.
Un tappetino da yoga offre un'ottima superficie su cui eseguire gli esercizi, garantendo comfort e stabilità.
Un asciugamano arrotolato o una palla da tennis possono essere posizionati tra le gambe durante l'esercizio, per aiutarti nell' attivazione e coinvolgimento dei muscoli target.
In particolare, la posizione della barchetta coinvolge la muscolatura del core, ma contribuisce - nel complesso - a conferire maggiore stabilità durante lo svolgimento di altri esercizi multiarticolari.
Hollow Body Position: passaggi per eseguire l' esercizio
Ora che sei pronto, ecco i passaggi dettagliati per eseguire correttamente la hollow position.
Posizionamento iniziale
Prima di iniziare l'esercizio, è importante ricordare che la posizione iniziale è fondamentale per ottenere i migliori risultati. Assicurati di essere comodo e rilassato, con la schiena aderente al tappetino.
- Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra appoggiati sul pavimento. Assicurati di avere spazio sufficiente intorno a te.
- Attiva i glutei e porta verso l'alto il bacino, facendo aderire la zona lombare a terra (retroversione del bacino).
- Ora è il momento di attivare l'addome: solleva le scapole da terra e porta le braccia tese lungo i fianchi.
- Solleva i piedi, mantenendo sempre la zona lombare aderente al tappetino.
- Stendi le ginocchia: le gambe possono essere tese o semitese. Mantieni la posizione isometrica per alcuni secondi. Maggiore è il tuo livello di fitness, più sarà il tempo in cui riuscirai a prolungare il tempo di esecuzione dell'esercizio.
Varianti della barchetta
Puoi utilizzare una pallina o altri piccoli oggetti da tenere tra le ginocchia. La spinta e pressione esercitata per trattenere l'oggetto, ti aiuterà a stabilizzare e a contrarre l'addome.
Mantieni questa contrazione mentre sollevi il bacino dal pavimento, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Assicurati che i muscoli degli addominali e dei glutei siano attivi e che le spalle siano rilassate.
Tieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente il bacino a terra.
È importante eseguire i movimenti in modo controllato e consapevole. Concentrati sulla sensazione dei muscoli che lavorano e assicurati di non forzare o fare movimenti bruschi.
Ricorda che la qualità del movimento è più importante della quantità. Mantieni sempre una buona postura e controlla che il bacino sia stabile durante tutto l'esercizio.
Assicurati di respirare regolarmente durante l'esercizio e di mantenere la concentrazione sui muscoli coinvolti.
Errori comuni da evitare
Quando si esegue l'esercizio di hollow position, è importante evitare alcuni errori comuni che potrebbero compromettere la corretta esecuzione.
- Postura errata
Un errore comune è una postura errata durante l'esercizio. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale allineata e di evitare curve eccessive o torsioni del corpo durante il movimento. Mantenere le spalle rilassate (non alzarle e non incurvarti in avanti) e il bacino stabile sarà fondamentale per una buona posizione cavità.
Inoltre, è importante tenere conto della respirazione durante l'esercizio. Una respirazione corretta può contribuire a mantenere una buona postura e favorire una maggiore efficacia dell'esercizio. Inspirare profondamente durante la fase di allungamento e espirare durante la fase di contrazione muscolare.
Ricorda anche di prestare attenzione alla distribuzione del peso corporeo. Assicurati di distribuire il peso in modo uniforme sui piedi e di evitare di caricare eccessivamente una gamba rispetto all'altra. Questo aiuterà a mantenere una buona stabilità durante l'esercizio.
- Sovraesercizio e come evitarlo
Un altro errore comune è il sovraesercizio o l'eccesso di sforzo durante l'esercizio. È importante ascoltare il proprio corpo e non forzare troppo i muscoli.
Inizia con ripetizioni di pochi secondi e aumenta gradualmente nel tempo. Se avverti dolore o affaticamento eccessivo, interrompi l'esercizio e riprendi solo quando ti senti al meglio.
È anche importante alternare gli esercizi con altri esercizi che coinvolgono diverse parti del corpo. Questo aiuterà a prevenire l'affaticamento eccessivo dei muscoli addominali coinvolti durante la hollow position e favorirà un allenamento più completo ed equilibrato.
Infine, ricorda di dedicare del tempo al recupero e al riposo. Il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi e recuperare dopo l'allenamento. Assicurati di concederti giorni di riposo adeguati e di prestare attenzione ai segnali del tuo corpo.
I 3 consigli per migliorare la forza e stabilità del core
Oltre all'esercizio di follow position, ci sono altri consigli utili per migliorare la forza e resistenza dei muscoli del core. Ecco 3 consigli da seguire:
- Connessione mente e muscolo: ricerca sempre l'attivazione dei muscoli addominali. Eseguire infinite ripetizioni senza sentire la contrazione dei muscoli, non ti porterà a nessun risultato. Risulta - quindi - fondamentale eseguire movimenti lenti e controllati;
- Corretta postura: per evitare di avvertire dolori a livello lombare, ricordati di verificare che la postura mantenuta durante tutta l'esecuzione sia corretta. Utilizza uno specchio le prime volte che esegui l'esercizio per verificarne la correttezza;
- Non solo addome, ma anche glutei: tra i muscoli del core comprendiamo anche muscoli come il grande glutei, per questo è importante focalizzarsi sui movimenti di tutto il corpo, non solo a livello di addome. Nel dettaglio, i muscoli principali del core sono: tutti del pavimento pelvico, trasverso dell'addome, obliqui interni ed esterni, retto dell'addome, diaframma.
Esercizi complementari
Per ottenere una hollow position corretta, è fondamentale lavorare sui muscoli addominali e dei glutei.
Questi muscoli sono responsabili del sostegno e della stabilità del corpo. Esercizi come gli addominali, i plank e gli squat possono essere utili per rinforzare questi muscoli e migliorare la tua postura.
Inoltre, è importante dedicare del tempo alla flessibilità. Una buona flessibilità aiuta a mantenere una postura corretta e previene tensioni muscolari. Inserisci sempre una sessione di stretching a fine allenamento o - ancora meglio - in un giorno a parte di rest.
Anche lo yoga può essere utile per migliorare la flessibilità e imparare ad attivare correttamente i muscoli del core, coinvolti durante la follow position.
Ricorda che...
La pratica costante è fondamentale per migliorare la hollow position: per questo - se vuoi progredire - il consiglio è di inserirlo almeno 2 volte a settimana nei tuoi allenamenti.
È anche importante ascoltare il proprio corpo e fare attenzione a eventuali segnali di affaticamento o dolore. Se avverti dolore durante l'esercizio, fermati e consulta un professionista del settore per ricevere consigli e indicazioni specifiche.
