rincipale fonte di energia per il nostro organismo, i carboidrati sono praticamente il nostro carburante: ma cosa sono esattamente, e in quali alimenti possiamo trovarli?
In questo articolo, scopriremo tutto sui carboidrati dal punto di vista nutrizionale, sul ruolo che svolgono per il funzionamento del nostro corpo e sugli alimenti da inserire nella tua dieta per ottenere la quantità di carboidrati semplici e complessi di cui hai bisogno.
Che cosa sono i carboidrati? Definizione
Dal punto di vista nutrizionale, i carboidrati sono macronutrienti proprio come le proteine e i grassi. Ognuno di questi svolge la propria funzione, e quella dei carboidrati è farci funzionare: si tratta, infatti, della principale fonte di energia per il nostro organismo.
Svolgono anche una discreta funzione di riserva energetica, non al livello dei grassi ma essenziale per la struttura delle cellule e delle molecole.
Formati da carbonio, idrogeno e ossigeno, i carboidrati si trovano in natura prevalentemente negli alimenti di origine vegetale, in particolar modo nei cereali.
I carboidrati, detti anche glucidi o idrati di carbonio, apportano in media 4 kcal per ogni grammo. Di queste calorie, il 10% circa viene sfruttato dall' organismo per svolgere i processi che riguardano digestione e assorbimento.
Tipi di carboidrati: classificazione
I carboidrati, conosciuti anche semplicemente come zuccheri, si dividono in diversi gruppi in base alla loro composizione:
- monosaccaridi
- disaccaridi
- polisaccaridi
- oligosaccaridi
Approfondiamo ognuno di questi tipi di carboidrati per comprendere funzioni e differenze.
- Monosaccaridi
I monosaccaridi sono conosciuti anche come zuccheri semplici (o carboidrati semplici), perché composti da una sola molecola di zucchero.
Sono i più comuni e risultano essenziali come fonte di energia sia per gli animali che per le piante.
Tra i più comuni, troviamo:
- il glucosio, il più diffuso in assoluto. È il prodotto finale della fotosintesi insieme all'ossigeno.
- il galattosio, che si trova prevalentemente nel latte
- il fruttosio, un monosaccaride contenuto in diversi tipi di alimenti tra cui, naturalmente, la frutta
- desossiribosio e ribosio, che costituiscono la base del nucleotidi all'interno di DNA e RNA
- Disaccaridi
Due monosaccaridi uniti insieme possono formare i disaccaridi, ancora considerati zuccheri semplici.
Tra questi, troviamo zuccheri con funzioni importanti come:
- saccarosio (glucosio + fruttosio), presente in alimenti molto dolci come miele, barbabietole e canna da zucchero
- maltosio (glucosio + glucosio), si trova nella birra, nei cereali e nei germogli
- lattosio (galattosio + glucosio), è lo zucchero del latte e ha il più basso indice glicemico tra questi tre.
- Oligosaccaridi
Un massimo di dieci monosaccaridi legati insieme dà vita agli oligosaccaridi.
L'esempio più comune sono le maltodestrine, oligosaccaridi che derivano dal processo di idrolisi degli amidi.
Di solito sono utilizzati come integratori di energia, spesso impiegati negli sport di resistenza.
L'energia che sono in grado di fornire è a breve e medio termine, e questo permette loro di non gravare eccessivamente sull'apparato digerente.
- Polisaccaridi
Dall'unione di tanti monosaccaridi insieme, tramite legami glicosidici, nascono i polisaccaridi, caratterizzati da un livello di assorbimento più lento, con conseguente aumento della glicemia più lento. Questo perché i polisaccaridi richiedono tempi digestivi più lunghi: stiamo parlando quindi dei carboidrati complessi.
I polisaccaridi si dividono in due gruppi: quelli che arrivano da fonte vegetale e quelli che, invece, si trovano in alimenti di origine animale.
I polisaccaridi di origine vegetale più comuni e importanti sono:
- amido: rappresenta una riserva glucidica dei vegetali, e si trova in grandi quantità in semi, cereali, legumi e alcuni ortaggi, come per esempio le patate
- fibre: la loro fermentazione nell'intestino si rivela essenziale per l' assorbimento ideale degli altri nutrienti, inoltre svolge la funzione di protezione per l'organismo rispetto a diverse patologie. Tra le fibre più importanti troviamo cellulosa e colesterolo.
È importante notare che il nostro corpo non è in grado di utilizzare le fibre come fonte di energia, e quindi il loro apporto di calorie è nullo.
Carboidrati semplici e complessi: qual è la differenza?
Dal punto di vista biochimico, quindi, la differenza tra carboidrati complessi e semplici è soltanto nel numero di atomi di carbonio che presenta la loro catena. Uno solo per i monosaccaridi, due per i disaccaridi, 3-10 per gli oligosaccaridi e da 11 in poi per i polisaccaridi.
Questa differenza numerica nei glucidi, però, fa sì che abbiano anche dei comportamenti diversi per il nostro organismo.
In particolare per quanto riguarda l' assorbimento:
- gli zuccheri semplici vengono assorbiti molto più velocemente. Di conseguenza, anche la glicemia nel sangue aumenta più in fretta.
- i carboidrati complessi vengono invece assorbiti più lentamente, richiedendo un processo digestivo più complesso e lungo. Di conseguenza, l'aumento della glicemia avverrà più lentamente.
Carboidrati e indice glicemico
A tal proposito, è utile parlare anche di indice glicemico. Ogni carboidrato ha un impatto diverso sull'aumento della glicemia, e per questo parliamo di indice glicemico.
È molto importante tenere a bada i livelli di glicemia nel sangue, magari preferendo alimenti integrali come il pane integrale o il mais, perché contengono la quantità di fibre necessaria a regolarizzare l'assorbimento degli zuccheri.
Per le persone che hanno bisogno di tenere bassa la glicemia, una possibilità è la dieta chetogenica, caratterizzata da una limitazione massima dall'assunzione degli zuccheri e dell' amido raffinato.
In ogni caso, è sempre bene consultare un medico prima di apportare grandi cambiamenti alla propria dieta.
In quali alimenti trovare i carboidrati?
Dove trovare i carboidrati? In natura sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
Più nel dettaglio, li possiamo trovare in:
- Cereali
- Frutta
- Verdura e tuberi
- Legumi
- Cereali
I cereali sono l'alimento che più associamo ai carboidrati. Il più utilizzato nella nostra cucina è di certo il frumento, ma ne esistono di diversi tipi ognuno con le sue caratteristiche e proprietà.
- Avena, cereale integrale ricco di vitamine e antiossidanti. Per 80 grammi di prodotto hai 54 grammi di carboidrati (tra cui 8 di fibre). In più, contiene anche una buona quantità di proteine.
- Grano saraceno, naturalmente privo di glutine. Per 100 grammi di prodotto trovi 72 grammi di carboidrati.
- Quinoa, ottima fonte di fibre e di proteine, è costituita per il 70% da carboidrati ed è caratterizzata da un elevato potere saziante.
- Frutta come fonte di carboidrati
La frutta è un'altra ottima fonte di zuccheri semplici, in particolare:
- Banana, una grande da circa 130 grammi contiene più o meno 31 grammi di carboidrati. Si tratta di un ottimo spuntino pre-workout, infatti, perché ti fornisce l'energia necessaria per affrontare lo sforzo fisico dell'allenamento. È inoltre una delle principali fonti di potassio.
- Mirtilli: su 100 grammi di prodotto, circa 14,5 sono carboidrati. Sono poi ricchi di vitamina C e di vitamina K, due micronutrienti molto importanti per il nostro benessere generale.
- Arance: su 100 grammi di arance, 15,5 grammi sono carboidrati. Dando un grande contributo nell'assorbimento del ferro, sono anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.
- Verdura e tuberi
Tra le verdure, le barbabietole sono ottime da integrare nell' alimentazione come fonte di carboidrati: questo ortaggio a radice viola, infatti, contiene 10 grammi di carboidrati ogni 100 grammi, in particolare zucchero e fibre.
Altrimenti le patate, che ogni 100 grammi ne contengono circa 15 grammi; in questo caso, però, si tratta principalmente di amido, ovvero carboidrati complessi.
- Legumi
Infine, anche i legumi possono essere una buona fonte di carboidrati, anche se di solito sono identificati maggiormente come proteine.
Fagioli rossi e ceci, in particolare, infatti, hanno anche un buon apporto di carboidrati: circa 60 grammi ogni 100 grammi di prodotto.
Quantità di carboidrati al giorno
Quanti carboidrati bisognerebbe assumere al giorno? La verità è che non esiste una quantità giusta o sbagliata, ma il fabbisogno di glucidi dipende da diversi fattori, come stile di vita, esercizio fisico, età e sesso.
Le linee guida internazionali consigliano un apporto che vada dal 45 al 65% della quantità totale di calorie assunte al giorno.
In genere si raccomandano, comunque sia, 200-250 grammi di carboidrati al giorno, ma come dicevamo questo numero può variare notevolmente in base alle tue esigenze personali. Se per esempio stai cercando di aumentare la tua massa muscolare, di certo avrai bisogno di intervenire anche aumentando la tua assunzione di carboidrati.
Se stai cercando di perdere peso, invece, ricorda, inoltre, che non ci sono motivi per eliminare i carboidrati dalla tua dieta, anzi: questi macronutrienti sono fondamentali anche per questo tipo di obiettivo.
Una scelta ottimale potrebbe essere quella di preferire cibi a basso indice glicemico -come avocado e yogurt greco- così da favorire il senso di sazietà.
Non eliminare del tutto i carboidrati, però, se non ti viene consigliato da un medico, e lascia che sia un esperto a creare la dieta su misura per le tue esigenze, in modo da conseguire quelli che sono i tuoi obiettivi in modo sano e funzionale.
