rotagonisti di numerosi piatti della dieta mediterranea, i ceci sono un ingrediente dalle ottime proprietà nutrizionali.
Esistono, però, delle controindicazioni dovute al loro consumo da tenere in considerazione: in questo articolo, scopriamo insieme le proprietà nutrizionali dei ceci, i benefici che offrono alla nostra salute e le potenziali controindicazioni.
Ceci: Cicer arietinum
Il cece (Cicer arietinum) è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, noto e apprezzato per le sue qualità nutritive e culinarie.
Originario del Medio Oriente e dell'Asia, il cece è stato coltivato per millenni e oggi è un alimento base in molte cucine del mondo.
Si tratta di una pianta erbacea annuale, la cui parte edibile è rappresentata dai semi, comunemente noti come ceci, che crescono all'interno dei baccelli.
Hanno un sapore leggermente nocciolato e una consistenza burrosa quando cotti. La loro texture li rende versatili per molte preparazioni culinarie.
Valori nutrizionali dei ceci
100 grammi di ceci secchi hanno i seguenti valori nutrizionali:
- Calorie: 364 kcal;
- Proteine: 19-21 grammi;
- Grassi: 6-7 grammi
-di cui saturi: 1 grammo;
-di cui insaturi: 5-6 grammi;
- Carboidrati: 60-65 grammi
-di cui fibre: 12-15 grammi;
-di cui zuccheri: 10-12 grammi
Oltre ai nutrienti principali, poi, i ceci hanno anche un elevato contenuto di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6 e B9), e di minerali, in particolare calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio, sodio e zinco.
Contengono anche polifenoli, potenti antiossidanti che aiutano a combattere i danni causati dai radicali liberi.
Come puoi notare, infine, i ceci sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
Proprietà e benefici dei ceci
Ricchi di proteine, fibre e fonte di minerali e vitamine, i ceci apportano grandi benefici al nostro organismo.
In particolare:
-Salute cardiovascolare
Le fibre solubili nei ceci aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), contribuendo così alla salute del cuore.
Il potassio presente nei ceci, inoltre, aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana e controllata.
-Supporto alla digestione
Le fibre alimentari favoriscono una regolare attività intestinale, e prevengono la stitichezza.
Una dieta ricca di fibre, come quella che include i ceci, può contribuire a mantenere un microbiota intestinale sano.
-Controllo del diabete
L'alto contenuto di fibre e proteine nei ceci può aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, rendendoli un ottimo alimento per le persone con diabete di tipo 2 o per coloro che cercano di prevenire la malattia.
Inoltre, i ceci hanno un alto contenuto di proteine e di fibre, che promuovono una sensazione di sazietà più duratura.
-Supporto alla salute delle ossa
I ceci sono una buona fonte di minerali come calcio e fosforo, che sono importanti per la salute delle ossa e per la prevenzione di condizioni come l'osteoporosi.
Inoltre, i nutrienti presenti nei ceci, come le vitamine del gruppo B e minerali come zinco e ferro, possono contribuire alla salute di pelle e capelli.
Controindicazioni dei ceci
I ceci sono generalmente considerati un alimento sano e nutriente, adatto alla maggior parte delle persone.
Tuttavia, come con qualsiasi alimento, ci sono alcune controindicazioni e considerazioni da tenere a mente, specialmente per chi ha determinate condizioni di salute o sensibilità.
In particolare:
- Problemi digestivi: i ceci contengono oligosaccaridi, un tipo di carboidrati che può essere difficile da digerire per alcune persone. Questo può causare gas, gonfiore e crampi addominali;
- Allergie: Anche se rara, esiste l'allergia ai ceci;
- Interazione con i farmaci: i ceci contengono vitamina K, che può interferire con i farmaci anticoagulanti;
- Contenuto di purine: i ceci contengono purine, che vengono metabolizzate in acido urico. Le persone con gotta o problemi renali dovrebbero limitare l'assunzione di alimenti ricchi di purine, per evitare l'accumulo di acido urico nel corpo;
- Acido fitico: inoltre, contengono acido fitico, che può legarsi a minerali come ferro, zinco, calcio e ridurne così l'assobrimento.
Non dimenticare, poi, che i ceci crudi contengono sostanze naturali che possono essere dannose e tossiche, se consumate in grandi quantità. Si tratta di lectine e antinutrienti come l'acido fitico, che possono causare sintomi gastrointestinali se non vengono distrutti attraverso la cottura.
Per renderli non pericolosi e più digeribili, sarà importante prepararli nel modo giusto:
- Ammollo: prima di cuocere i ceci secchi, è consigliabile ammollarli in acqua per almeno 8-12 ore, così da ridurre il contenuto di antinutrienti;
- Cottura: dopo l'ammollo, i ceci devono essere cotti bene. La cottura completa elimina ogni sostanza potenzialmente dannosa.
Come usare i ceci in cucina
I ceci sono veramente versatili, e possono essere utilizzati in una varietà di piatti.
Caldi, freddi, estivi o invernali non ha importanza: i ceci si abbinano sempre alla perfezione!
Inoltre, per via della loro consistenza particolare, sono perfetti per essere usati così come sono, schiacciati oppure frullati.
Le preparazioni principali con i ceci includono:
- Hummus, una crema di ceci tipica della cucina mediorientale arricchita con succo di limone, aglio, olio, tahina e sale;
- Insalate, magari insieme a verdure fresche, olive, formaggio feta ed erbe aromatiche;
- Zuppe e minestre, per aggiungere consistenza e nutrimento;
- Curry di ceci, un piatto speziato e ricco tipico della cucina indiana;
- Falafel, polpette speziate di ceci, fritte o cotte al forno, tipiche anch'esse della cucina mediorientale;
- Burger di ceci, un' alternativa vegetale ai classici hamburger;
- Pasta e ceci, un classico della tradizione italiana, semplice ma nutriente ed avvolgente.
In conclusione, i ceci sono incredibilmente versatili, e possono essere utilizzati in una vasta gamma di piatti, dai pasti principali agli spuntini.
Sperimenta con queste ricette per scoprire nuovi modi di gustare questo legume così nutriente.
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