no degli esercizi più iconici del mondo del fitness sono sicuramente i piegamenti sulle braccia, conosciuti in gergo come flessioni. Ma quanto sono efficaci per l'aumento della massa muscolare?
Trattandosi di un esercizio a corpo libero -che puoi fare tranquillamente anche a casa-, chiedersi se abbiano efficacia in obiettivi di ipertrofia è più che comprensibile. Ma quindi, è così oppure no?
In questo articolo, esploreremo l'efficacia delle flessioni, come eseguirle correttamente e quanti push up al giorno potrebbero contribuire al miglioramento della massa muscolare.
Attenzione: si chiamano push up, non flessioni!
Prima di tutto, è importante chiarire la terminologia.
Spesso, infatti, tendiamo a riferirci con "flessioni" oppure "push up" allo stesso movimento, ma in realtà stiamo parlando di due esercizi diversi che interessano diverse parti del corpo e distretti muscolari.
Il classico movimento di spinta da terra sono i piegamenti sulle braccia, ovvero i push up. Non flessioni!
Vediamo qual è la differenza:
Le parole "flessione" e "piegamento" sono spesso usate in modo intercambiabile, ma in determinati contesti possono assumere significati leggermente diversi. Ecco una breve spiegazione delle differenze:
- Flessione: Nel contesto dell'anatomia, "flessione" si riferisce generalmente a un movimento che riduce l'angolo tra due parti del corpo. Ad esempio, la flessione del braccio coinvolge la riduzione dell'angolo tra l'avambraccio e il braccio, come quando porti il braccio verso i pettorali;
- Piegamento: Il termine "piegamento" è spesso utilizzato in modo più generale e può riferirsi al processo di piegare o piegarsi. Ad esempio, piegare una carta o piegare le ginocchia durante uno squat.
Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali.
Si tratta di uno degli esercizi più completi in ambito fitness, da inserire assolutamente nel tuo allenamento per lavorare sui muscoli in modo efficace e svolgere un' attività mirata allo sviluppo di forza e resistenza.
Piegamenti sulle braccia: servono ad aumentare la massa?
La domanda quindi è: ma i piegamenti servono ad aumentare la massa muscolare?
Innanzitutto, ci riferiamo con massa muscolare alla quantità di muscoli presente nel corpo, la quale si sviluppa attraverso esercizi mirati, di solito con attrezzi e peso aggiuntivo.
I piegamenti, al contrario, sono un esercizio da svolgere a corpo libero, ovvero senza l'uso di un peso: ma allora, contribuiscono allo sviluppo della forza oppure no?
In realtà sì, ma la loro capacità di aumentare la massa muscolare dipende da diversi fattori.
Se sei un principiante o hai una base muscolare limitata, i push up possono contribuire significativamente all'aumento della massa muscolare.
Tuttavia, per coloro che sono già avanzati nel sollevamento pesi, potrebbe essere necessario integrare esercizi più impegnativi per stimolare ulteriormente la crescita muscolare.
Per esempio l' hammer curl, un esercizio mirato all' allenamento dei bicipiti, oppure lo shoulder press, che invece punta all' allenamento delle spalle.
In ogni caso, un piano di workout completo dovrebbe prevedere tipologie diverse di movimento, tra cui anche questi esercizi.
Quanti push up al giorno bisogna fare?
Detto questo, la verità è che non esiste un numero di flessioni al giorno da fare per ottenere un certo risultato.
Anche perché ogni persona vive un diverso percorso fitness: se vuoi aumentare la tua resistenza, dovrai allenarti in un certo modo, così come se vuoi allenare la forza in un altro. Se vuoi dimagrire, in un altro ancora.
Ecco, quindi, che il numero di push up consigliato può variare in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi personali.
In generale, è consigliabile iniziare con un numero gestibile e aumentare gradualmente: si tratta comunque di un esercizio molto intenso, e non tutti sono in grado di eseguirlo con facilità già dall'inizio, anzi: per perfezionare la tecnica ci vuole tempo.
Ad esempio, potresti iniziare con 3 serie da 10-15 ripetizioni e poi aumentare man mano la difficoltà.
L'importante è mantenere la corretta tecnica di esecuzione per evitare infortuni.
Come si eseguono i piegamenti sulle braccia?
Ora che conosci tutti i benefici di questo allenamento, è arrivato il momento di scoprire la giusta tecnica: imparare nel modo giusto è fondamentale sia per evitare infortuni, sia per riscontrare i massimi risultati da questo esercizio.
Eseguire correttamente i push up è cruciale, quindi, per lavorare bene sul pettorale, ma anche sui bicipiti e sugli addominali, dando protezione alla schiena.
Ecco una guida passo-passo:
- Posizione iniziale: Mettiti a terra in posizione prona, con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti;
- Allineamento del corpo: Mantieni il corpo diritto dalla testa ai piedi, contrai gli addominali e i glutei;
- Flessione: Piega lentamente i gomiti abbassando il corpo verso il pavimento. Mantieni il controllo del movimento, la schiena dritta e gli addominali contratti;
- Estensione: Spingi attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente i gomiti;
- Ripetizioni: Esegui il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre la corretta forma.
Varianti dei push up: ecco alcuni esercizi efficaci
Per aumentare la sfida e variare il lavoro muscolare, puoi provare diverse varianti dei push up, come:
- i push up sulle ginocchia, una delle varianti semplificate di questo esercizio;
- i diamond push up, una versione più avanzata che prevede di tenere le mani vicine ai pettorali riproducendo la forma di un diamante;
- o i clap push up, una variante che prevede il battito di mano tra un piegamento e l'altro, per aggiungere una componente di sfida e di esercizio cardiovascolare.
Queste varianti offrono un'ulteriore stimolazione muscolare e contribuiscono a migliorare la forza e la massa muscolare.
Per concludere...
In conclusione, i push up sono un eccellente esercizio per migliorare la forza e la massa muscolare, specialmente per i principianti.
Tuttavia, per ottimizzare i risultati, è consigliabile integrare una varietà di esercizi nel tuo programma di allenamento e adattare la difficoltà man mano che progredisci.
Come sempre, consulta un professionista del fitness o un allenatore prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se hai condizioni di salute preesistenti.
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Buon allenamento!
