ra gli alimenti più antichi e versatili del mondo, le lenticchie vengono consumate da millenni. Questo anche grazie alle loro incredibili proprietà nutrizionali: fonte di nutrienti preziosi, apportano infatti numerosi benefici alla nostra salute.
In questo articolo esploreremo le proprietà delle lenticchie e i molteplici benefici che esse offrono, dimostrando perché questo legume è un'aggiunta preziosa a qualsiasi dieta equilibrata.
Lenticchie: Lens culinaris
Le lenticchie, scientificamente conosciute come Lens culinaris, sono legumi di grande valore nutrizionale e versatilità culinaria.
Appartengono alla famiglia delle Leguminaceae, e hanno semi piccoli e appiattiti, che crescono in baccelli e possono variare nel colore.
Le varietà di lenticchie più comuni includono lenticchie rosse, verdi, marroni e nere.
Originarie dell'area del Medio Oriente, le lenticchie sono state tra le prime colture leguminose ad essere domesticate. Nel tempo, sono sempre state considerate e apprezzate in cucina, come uno degli alimenti più nutrienti e facilmente reperibili: con il soprannome di "carne dei poveri", hanno rappresentato per molto tempo una delle fonti di proteine principali.
Oggi, oltre ad aver mantenuto le loro caratteristiche nutrizionali, sono viste come un alimento "ricco", addirittura in grado di portare fortuna: basti pensare alle tradizioni delle feste, come a Capodanno, durante cui gustare un piatto di lenticchie porta bene.
Proprietà nutrizionali delle lenticchie
Le lenticchie offrono grandi benefici al nostro organismo, per via delle loro incredibili proprietà nutrizionali: il profilo che hanno, sotto questo punto di vista, le rende uno degli alimenti immancabili nella nostra dieta.
- Proteine: Le lenticchie sono una ricca fonte di proteine vegetali, che sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti corporei. Una porzione di 100 grammi di lenticchie cotte fornisce circa 18 grammi di proteine, rendendole una valida alternativa alle fonti proteiche animali;
- Carboidrati: Le lenticchie forniscono carboidrati complessi, che rilasciano energia lentamente e aiutano a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Una porzione di 100 grammi contiene circa 20 grammi di carboidrati;
- Grassi: Le lenticchie sono a basso contenuto di grassi, con meno di 1 grammo per porzione di 100 grammi, e contengono grassi sani essenziali;
- Fibre: Contengono una notevole quantità di fibre solubili e insolubili. Una porzione di lenticchie cotte fornisce circa 8 grammi di fibra, che aiuta a mantenere la salute digestiva, regolare i livelli di zucchero nel sangue e favorire il senso di sazietà.
Inoltre, sono una preziosa fonte di ferro, un minerale essenziale per la produzione di globuli rossi e per il trasporto dell'ossigeno nel corpo: una porzione di lenticchie cotte fornisce il 20% del fabbisogno giornaliero di ferro.
Oltre al ferro, hanno un elevato contenuto anche di:
- Magnesio, che supporta la salute delle ossa, regola la pressione sanguigna e aiuta nella funzione muscolare e nervosa;
- Fosforo, importante per la salute di ossa e denti e per la produzione di energia;
- Acido folico (Vitamina B9), cruciale per la sintesi del DNA e la formazione di globuli rossi. Importantissimo l'acido folico in gravidanza, per prevenire difetti del tubo neurale nel feto;
- Vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la produzione di neurotrasmettitori.
Benefici delle lenticchie: quali sono?
Per questi valori nutrizionali così positivi, questo legume è in grado di apportare grandi benefici al nostro organismo. Quali?
Scopriamoli uno per uno:
1. Proprietà antiossidanti
Le lenticchie contengono vari composti antiossidanti, come i polifenoli, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nel corpo.
Questi antiossidanti possono contribuire a ridurre l'infiammazione e il rischio di malattie croniche, come il cancro e le malattie cardiovascolari.
Il contenuto di minerali e vitamine, come ferro e acido folico, inoltre, supporta il sistema immunitario e contribuisce alla produzione di globuli rossi e al mantenimento dell'energia.
2. Salute cardiovascolare
Le fibre e i composti antiossidanti nelle lenticchie aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("colesterolo cattivo"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
3. Controllo del peso
L'alto contenuto di proteine e fibre nelle lenticchie contribuisce a un maggior senso di sazietà, aiutando a controllare l'appetito e il peso corporeo.
4. Regolazione della glicemia
Le lenticchie hanno un basso indice glicemico e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendole una scelta ideale per le persone con diabete o a rischio di diabete di tipo 2.
5. Salute digestiva
Le fibre presenti nelle lenticchie favoriscono una digestione sana, prevenendo la stitichezza e migliorando la regolarità intestinale.
Grammi di lenticchie secche e cotte: la differenza
Quando si cucinano le lenticchie secche, è importante tenere in considerazione dell' aumento di volume che avranno da cotte.
Considera che 100 grammi di lenticchie secche, infatti, si trasformano generalmente in circa 250-300 grammi di lenticchie cotte, a seconda del tempo di cottura e della quantità di acqua assorbita durante.
Controindicazioni delle lenticchie
Le lenticchie, pur essendo un alimento altamente nutritivo e generalmente benefico per la salute, non sono adatte a tutti. Alcuni individui possono riscontrare effetti negativi o avere particolari controindicazioni nel consumarle, come:
- Problemi gastrointestinali: contenendo fibre e oligosaccaridi, le lenticchie possono essere più difficili da digerire per alcune persone, causando gas e gonfiore;
- Allergie e intolleranze: sono rare, ma esistono e possono dare sintomi lievi o gravi a seconda del livello di allergia;
- Contenuto di FODMAP alto: si tratta di carboidrati che possono causare problemi digestivi in individui sensibili. Se vi rientri, dovresti seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP;
- Effetti sul metabolismo del ferro: le lenticchie sono una buona fonte di ferro non eme, ovvero vegetale, meno facilmente assorbito dal corpo rispetto al ferro eme presente nelle carni. Per favorirne l'assorbimento, è utile combinare il consumo con cibi ricchi di vitamina C.
Per concludere, le lenticchie sono generalmente un alimento sano e benefico, ma come con tutti gli alimenti, è importante essere consapevoli delle proprie condizioni di salute e reazioni individuali.
Se hai problemi gastrointestinali, allergie, intolleranze o condizioni mediche specifiche, è consigliabile consultare un medico o un dietologo per valutare l'idoneità delle lenticchie nella tua dieta e per gestire eventuali effetti collaterali.
