ra i carotenoidi essenziali troviamo la luteina, nota per le sue proprietà antiossidanti e per il suo ruolo cruciale nella protezione della vista.
Questo pigmento naturale, presente in molti alimenti di origine vegetale, è particolarmente concentrato nella retina dell'occhio, dove aiuta a flitrare la luce abbagliante del sole, dannosa per la salute degli occhi stessi.
In questo articolo scopriremo quali sono le proprietà della luteina e quali gli alimenti che la contengono in maggiori quantità, spiegando di conseguenza perché è importante includerli nella propria dieta.
Luteina: cos'è?
Dal punto di vista chimico, la luteina appartiene al gruppo delle xantofille, pigmenti di colore giallo presenti in molte piante e organismi fotosintetici.
È quindi un carotenoide, come il licopene o il beta carotene: a differenza di quest'ultimo, però, contiene atomi di ossigeno nella sua struttura chimica, che la rende più polare e idrosolubile.
La luteina si concentra soprattutto nella macula e nella retina dell'occhio, dove contribuisce a flitrare la luce blu ad alta energia, proteggendo così le cellule oculari dai danni ossidativi.
A differenza di altre sostanze prodotte dall' organismo, la luteina deve essere assunta tramite la dieta, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarla. Si trova principalmente in frutta e verdure a foglia verde, ma è presente anche in altri alimenti.
A cosa serve la luteina: funzioni e proprietà
La luteina svolge diverse funzioni cruciali per la salute, grazie alle sue proprietà antiossidanti e protettive.
In particolare:
-Protezione della vista
Le funzioni protettive sulla vista sono quelle più note della luteina.
Infatti, essa si accumula principalmente nella macula e nella retina, dove svolge i seguenti ruoli:
- Filtraggio della luce blu: La luteina assorbe e filtra la luce blu ad alta energia, che può causare danni ossidativi alla retina. Questo aiuta a ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD), una delle principali cause di perdita della vista negli anziani;
- Protezione antiossidante: La luteina neutralizza i radicali liberi e previene il danno ossidativo alle cellule oculari, riducendo il rischio di cataratta e altre malattie oculari.
-Proprietà antiossidanti
La luteina è un potente antiossidante, una sostanza di origine naturale che aiuta a neutralizzare i radicali liberi nel corpo.
Questa attività riduce lo stress ossidativo, associato a molte malattie croniche e al processo di invecchiamento.
Inoltre, supporta la salute generale del nostro organismo, migliorando la salute cardiovascolare e riducendo il rischio di malattie croniche.
-Supporto alla salute cardiovascolare
Anche se la sua funzione principale è assicurare la salute degli occhi, in alcune ricerche si è dimostrata efficace nel prevenire problemi al cuore, favorendone la salute.
In particolare, contribuisce a ridurre l'infiammazione nel corpo, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, e previene l'ossidazione del colesterolo LDL, riducendo il rischio di aterosclerosi e altre malattie cardiovascolari.
-Supporto al sistema immunitario
La luteina può anche giocare un ruolo nel rafforzare il sistema immunitario, grazie alle sue funzioni antiossidanti e antinfiammatorie.
Aiuta a mantenere il sistema immunitario in buone condizioni a livello generale, favorendo una risposta efficace contro infezioni e malattie.
-Salute della pelle
In quanto sostanza antiossidante, inoltre, la luteina ha un ruolo nella protezione della pelle dai danni causati dai raggi UV e dall'inquinamento ambientale.
In più, aiuta a migliorare l'elasticità della pelle e ridurre i segni legati all'invecchiamento, come rughe e macchie scure.
-Benefici per la funzione cognitiva
Ci sono alcune evidenze, poi, che suggeriscono che la luteina possa avere effetti positivi sulla funzione cognitiva, migliorando la memoria e le capacità cognitive in generale.
Questo è in parte dovuto alla sua capacità di proteggere il cervello dai danni ossidativi e dall'infiammazione.
Alimenti ricchi di luteina: quali sono?
La luteina si trova in una varietà di alimenti, soprattutto di origine vegetale.
Ecco un elenco degli alimenti con il più alto contenuto di luteina:
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde sono il gruppo di alimenti con la più alta concentrazione di luteina.
In particolare:
- Spinaci: sono una delle migliori fonti in assoluto. Infatti, considera che 50 grammi di spinaci contengono 7-10 milligrammi di luteina, vale a dire il 70-100% del nostro fabbisogno giornaliero;
- Cavolo riccio, un altro ortaggio particolarmente ricco di luteina ottimo in insalate, smoothies o cotto;
- Bietole, ricche di luteina e anche di numerosi altri nutrienti benefici;
- Cavolini di Bruxelles e cavolo verde
2. Ortaggi
Anche il mais è una buona fonte di luteina, ed è per altro un alimento molto versatile da poter utilizzare in insalate, zuppe e piatti a base di cereali.
Inoltre, i peperoni verdi e rossi sono ricchi di luteina, e possono essere consumati crudi, arrostiti o aggiunti a diverse preparazioni.
3. Frutta
Tra i frutti più ricchi di luteina, troviamo i kiwi e l'uva, che è per altro una buona fonte di antiossidanti.
4. Altri alimenti
Infine, la troviamo anche in:
- Olio di mais e olio di soia, da utilizzare come condimenti per assumere luteina e altri benefici;
- Uova, uno dei pochi alimenti di origine animale che contiene luteina, in particolare nel tuorlo;
- Prezzemolo e basilico, due erbe da aggiungere a vari piatti o zuppe per aumentare l' assunzione di luteina
Assorbimento della luteina: come ottimizzarla
La luteina è più efficace se consumata insieme a grassi sani, poiché è una vitamina liposolubile. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare l’assorbimento:
- Aggiungi una fonte di grassi sani come avocado, noci o olio d’oliva ai pasti che contengono alimenti ricchi di luteina;
- Cuoci leggermente le verdure: La cottura può aumentare la biodisponibilità della luteina, rendendola più facilmente assorbibile.
Incorporare una varietà di questi alimenti nella dieta quotidiana può aiutare a garantire un’adeguata assunzione di luteina e contribuire a mantenere una buona salute oculare e generale.
