na convinzione particolarmente radicata nel mondo dell' alimentazione è che non si possono mangiare carboidrati dopo le 18, e quindi a cena. Ma è davvero così o si tratta di un mito da sfatare?
In questo articolo, scopriremo insieme se esistono delle evidenze scientifiche che possano confermare questa credenza o se, al contrario, si tratta di una convinzione senza una reale base.
Carboidrati la sera: perché si possono mangiare
Da un punto di vista scientifico, non esiste alcuna evidenza che dimostri che i carboidrati a cena abbiano un impatto diverso rispetto che se consumati a pranzo o a colazione.
La verità è che l' orario in cui li consumi non fa alcuna differenza: i carboidrati e gli zuccheri sono sempre gli stessi.
E, ciò che "fa ingrassare", come sempre, è l' eccesso di calorie consumate durante i pasti.
Naturalmente ci sono diversi tipi di carboidrati: un piatto di pasta al pomodoro avrà un impatto di calorie e di nutrienti diverso rispetto a un krapfen fritto, ma questo è un altro discorso.
I benefici di mangiare i carboidrati a cena
Anzi: molte persone non sanno che non solo i carboidrati a cena si possono mangiare tranquillamente, ma il loro consumo può apportare anche numerosi benefici al nostro organismo.
Uno studio riportato dall'European Journal of Nutrition, per esempio, ha evidenziato come consumare carboidrati migliori la capacità di gestire insulina e glicemia.
I carboidrati, inoltre, favoriscono la produzione di serotonina e di melatonina, due ormoni in grado di ridurre la produzione di cortisolo ("ormone dello stress"), e di conseguenza favorire il relax e il buon riposo.
Questo perché alcuni alimenti ricchi di carboidrati sono ricchi anche di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina.
Se già questo è un buon motivo per integrare il consumo di carboidrati a cena, non è di certo l'unico.
Ecco altri benefici importanti e i fattori da considerare:
- Ripristino delle riserve di glicogeno: I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro corpo e vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Mangiare i carboidrati la sera può aiutare a rifornire queste riserve di glicogeno, soprattutto se si è stati attivi durante il giorno;
- Saziante: I carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali e nella frutta, tendono ad essere più sazianti e a fornire una sensazione di pienezza più duratura rispetto ai carboidrati semplici, come lo zucchero. Consumare carboidrati la sera può quindi aiutare a evitare snack eccessivi prima di coricarsi;
- Equilibrio nutrizionale: Una dieta equilibrata dovrebbe includere una distribuzione adeguata di carboidrati, proteine e grassi durante tutto il giorno. Mangiare carboidrati la sera può essere una parte importante di questo equilibrio, garantendo un apporto energetico costante durante le ore in cui il corpo è meno attivo.
Tuttavia, è importante fare attenzione alla quantità e alla qualità dei carboidrati consumati la sera.
Optare per fonti di carboidrati integrali e combinare i carboidrati con proteine e grassi sani può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a evitare picchi di insulina.
Inoltre, le porzioni dovrebbero essere adeguate alle proprie esigenze energetiche e al livello di attività fisica.
Come sempre, consultare un professionista della salute o un dietista può essere utile per pianificare una dieta equilibrata e adatta alle proprie esigenze individuali.
La pasta a cena: è la scelta più indicata?
Nonostante le evidenze scientifiche, molte persone si dicono ancora scettiche sulla scelta di mangiare pasta a cena.
In realtà, però, è inutile demonizzare la pasta e considerarla diversamente da altri tipi di carboidrati, come pane, patate o verdure.
Consumare pasta a cena dipende da diversi fattori, tra cui le esigenze individuali di salute, l'equilibrio nutrizionale complessivo della dieta e il proprio stile di vita. Ecco alcuni punti da considerare:
- Equilibrio nutrizionale: La pasta è una fonte di carboidrati complessi che fornisce energia al corpo. Se abbinata a una varietà di verdure e proteine magre, come pollo o pesce, può costituire una cena nutriente e bilanciata che fornisce una combinazione di nutrienti essenziali;
- Indice glicemico: La pasta ha un indice glicemico medio, il che significa che viene digerita più lentamente rispetto ad alcuni altri carboidrati. Questo può contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e fornire un rilascio costante di energia nel corso della serata;
- Tolleranza individuale: Alcune persone potrebbero trovare che consumare pasta a cena non è la scelta migliore per loro, specialmente se tendono a sentirsi pesanti o gonfie dopo aver mangiato carboidrati. In questi casi, potrebbe essere preferibile optare per opzioni più leggere o a basso contenuto di carboidrati. Questa, però, è una questione individuale;
- Attività serale: Se si prevede di essere meno attivi durante la serata, consumare una cena leggera e facilmente digeribile potrebbe essere una scelta più indicata rispetto a una cena ricca di carboidrati.
In definitiva, la pasta può essere parte di una cena equilibrata e nutriente, ma è importante considerare il proprio stile di vita, le preferenze personali e le esigenze individuali di salute.
È consigliabile variare la propria dieta e consultare un professionista della salute o un nutrizionista per determinare la scelta alimentare migliore per sé stessi.
Esempio di carboidrati a cena
Certo è che non esiste solo la pasta, anzi: ci sono tantissime scelte di carboidrati che puoi abbinare ad altri ingredienti per una cena sana e bilanciata.
Ecco alcuni esempi:
- Riso integrale: Il riso integrale è una fonte di carboidrati complessi e offre anche fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il magnesio. Puoi accompagnare il riso integrale con verdure e proteine magre per creare un pasto completo e bilanciato;
- Quinoa: La quinoa è un'ottima alternativa al riso, poiché è ricca di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali come il ferro e il magnesio. È leggermente più ricca di proteine rispetto al riso e ha un profilo nutrizionale completo;
- Patate dolci: Le patate dolci sono una fonte di carboidrati complessi che forniscono anche fibre, vitamine e minerali come la vitamina A, la vitamina C e il potassio. Puoi cuocerle al forno o bollite e servirle come contorno;
- Legumi: I legumi come i fagioli, le lenticchie e i ceci sono ricchi di carboidrati complessi, proteine, fibre e altri nutrienti essenziali. Puoi preparare zuppe, insalate o piatti principali a base di legumi per una cena nutriente e soddisfacente;
- Orzo: L'orzo è un altro cereale ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il manganese. Puoi usarlo per preparare zuppe, insalate o accompagnamenti per carne o pesce.
E, ovviamente, anche la pizza è un esempio perfetto di carboidrati a cena!
Anzi, la pizza è un piatto completo, ricco di proteine, carboidrati e grassi: ha un po' più di calorie rispetto a una cena "normale", certo, ma una volta a settimana è più che lecito concedersela.
Questi sono solo alcuni esempi di carboidrati che puoi includere nella cena.
È importante abbinare i carboidrati con proteine magre, verdure e grassi sani per creare pasti bilanciati e nutrienti.
