er seguire un' alimentazione sana, possiamo fare diverse scelte: una di queste è decidere di mangiare integrale.
Inserire alimenti integrali nella nostra dieta, infatti, può apportare diversi vantaggi e benefici per l' organismo, favorendo alcuni processi e funzionalità.
Certo, resta sempre molto importante tenere d'occhio equilibrio e quantità, perché gli alimenti integrali consumati in eccesso possono apportare anche diversi svantaggi. Non sempre, quindi, mangiare integrale è sinonimo di mangiare "bene".
Scopriamo in questo articolo quali sono i cibi integrali e le caratteristiche per cui il loro consumo può favorire il benessere dell' organismo, ma anche i casi in cui andrebbero diminuiti o evitati.
Cosa significa "integrale"?
Innanzitutto, però, cerchiamo di capire cosa si intende con questo termine.
Dal punto di vista lessicale, chiamiamo cibi integrali quegli alimenti che non hanno subito un processo di raffinazione significativo, mantenendo quindi intatti la maggior parte dei loro nutrienti e componenti naturali.
In particolare, riescono a mantenere grandi quantità di fibra alimentare, un tipo di nutriente fondamentale per favorire il processo di digestione e la regolarità intestinale, ma anche il senso di sazietà.
Considera, per esempio, che 100 grammi di pane bianco contengono circa 2,7 g di fibre, mentre la stessa quantità di pane integrale ha un contenuto di circa 6,5 g di fibre. La differenza, quindi, è netta.
Perché mangiare integrale fa bene?
Gli alimenti integrali offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale più ricca e al loro impatto positivo sul corpo.
I benefici principali per cui integrarli nella propria dieta sono:
-Ricchezza di fibre
Le fibre aiutano a mantenere il transito intestinale regolare, prevenendo la stitichezza e facilitando l'eliminazione dei rifiuti.
La fibra aumenta il senso di sazietà, aiutando a controllare l' appetito e a ridurre il rischio di eccessi alimentari.
Inoltre, le fibre fungono da prebiotici, nutrendo i batteri benefici nell' intestino, che possono contribuire a una flora intestinale sana e a una migliore digestione.
-Maggiore contenuto di nutrienti
Non si tratta solo di fibre: gli alimenti integrali sono anche più ricchi di vitamine e minerali che, spesso, tendono a perdersi durante il processo di raffinazione.
Parliamo principalmente di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco e antiossidanti, i quali aiutano a combattere i radicali liberi e a proteggere le cellule dai danni
ossidativi.
-Controllo del peso
Gli alimenti integrali tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto ai loro equivalenti raffinati, il che significa che rilasciano glucosio nel sangue più lentamente.
Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, e a evitare picchi di fame.
L'alto contenuto di fibra e la presenza di nutrienti rendono gli alimenti integrali più sazianti, aiutando così a controllare l'apporto calorico e a prevenire l'eccesso di cibo.
-Salute cardiovascolare
Le fibre solubili presenti nei cibi integrali possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, detto colesterolo "cattivo", nel sangue.
Una dieta ricca di cereali integrali, infatti, è associata generalmente a una pressione sanguigna più bassa e a una minore incidenza di malattie cardiovascolari.
-Regolazione della glicemia
Gli alimenti integrali aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili, e possono inoltre migliorare la sensibilità all'insulina, riducendo così il rischio di diabete di tipo 2.
-Riduzione dell' infiammazione
Alcuni alimenti integrali, come quelli ricchi di grassi salutari (esempio: noci e semi) e antiossidanti, possono contribuire a ridurre l'infiammazione cronica nel corpo.
-Miglioramento della qualità della vita
Tutti i benefici che apporta la scelta di mangiare integrale possono contribuire a un generale miglioramento della qualità della vita.
Grazie al supporto che danno al sistema immunitario e ai benefici per la salute digestiva, infatti, aiutano a prevenire diverse condizioni, favorendo un generale benessere.
Inoltre, hanno un grande impatto sulla prevenzione dell'obesità e altre condizioni metaboliche legate all' alimentazione.
Cibi integrali: quali sono?
Detto questo, vediamo una lista di cibi integrali da integrare nella tua dieta per un maggior apporto di fibre e, in generale, per riscontrare tutti questi benefici.
-Cereali integrali
La prima opzione sono sicuramente i cereali integrali, che per altro sono alimenti versatili che possono essere utilizzati in ogni pasto della giornata, dalla colazione alla cena.
Tra questi, troviamo:
- Avena, ricca di fibre solubili;
- Riso integrale, che conserva la crusca e il germe;
- Quinoa, un cereale senza glutine ricco di proteine e minerali;
- Farro, un grano antico e fonte proteica;
- Orzo, utilizzato spesso in zuppe e insalate;
- Segale, usata per fare pane integrale e altri prodotti da forno;
- Grano saraceno che, anche se non è un cereale e non contiene glutine, è ricco di fibre e di antiossidanti;
- Mais integrale, da mangiare così o sotto forma di farina
-Legumi
Anche i legumi sono alimenti integrali, che possono essere consumati così come sono -previa cottura- oppure sotto forma di farine.
- Lenticchie;
- Fagioli;
- Ceci;
- Piselli;
- Fave
-Frutta e verdura
In natura ci sono diversi alimenti ricchi di fibre e non raffinati.
Tra la frutta fresca, troviamo principalmente mele, pere, agrumi e frutta con la buccia edibile, poiché è la parte in cui si concentra la maggior parte dei nutrienti.
Tra la verdura, invece, troviamo broccoli, carote, spinaci e patate dolci: in particolare, tuberi e radici sono ricchi di fibre e nutrienti.
-Noci e semi
Alimenti ricchi di micronutrienti e vitamine essenziali sono poi noci e semi, come per esempio mandorle, noci, semi di chia, semi di lino o semi di zucca.
Contengono minerali come zinco e magnesio, sono fonti di omega-3, antiossidanti, fibre e grassi salutari.
Mangiare integrale: ci sono controindicazioni?
Come in ogni cosa, anche l'eccesso di alimenti integrali porta con sé alcune controindicazioni da tenere a mente.
Anche se in genere è considerata una scelta salutare e vantaggiosa, attenzione perché in certe situazioni mangiare integrale può portare a:
- Problemi digestivi, come gonfiore, gas e crampi addominali;
- Allergie e intolleranze, dato che spesso i cereali integrali contengono glutine;
- Eccessiva assunzione di fibra, che può portare a ostruzioni intestinali soprattutto se non si beve abbastanza acqua;
- Problemi renali o diabete: in caso di queste malattie, è importante monitorare attentamente la quantità totale di carboidrati e fibre consumati.
Mangiare integrale fa dimagrire?
Attenzione anche a non cadere nel tranello che "integrale" sia sinonimo di "alimento per dimagrire": non è così.
Infatti, l'apporto calorico di un alimento integrale rispetto a uno raffinato è pressoché identico.
Le fibre possono avere un ruolo nella regolarità intestinale, ma non nel dimagrimento vero e proprio.
Per quello, sarà sempre necessario seguire una dieta bilanciata ed equilibrata, abbinando la sana alimentazione all' esercizio fisico regolare.
