olte persone si chiedono come raggiungere la percentuale di massa muscolare ideale per loro: per farlo, però, è fondamentale capire prima cos'è la massa magra, e che ruolo gioca sulla composizione corporea.
In questo articolo parleremo proprio di questo: continua a leggere per avere tutte le informazioni di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare in modo sano.
Cos'è la massa magra e differenza con la massa grassa
Spesso si sente parlare di massa magra e massa grassa: ma di cosa si tratta, e qual è la differenza tra le due?
Molto semplicemente, la massa magra rappresenta tutta la massa corporea del nostro corpo, composta quindi da:
- muscoli;
- ossa;
- organi;
- sangue;
- peli;
- capelli
La massa grassa, al contrario, rappresenta la quantità di grasso presente nel nostro corpo, compreso il grasso essenziale.
Questa massa non ha solo una funzione di riserva e deposito di energia, ma serve anche come isolante termico e come protezione degli organi interni.
È importante ricordare che il grasso essenziale è una parte essenziale per il nostro corpo, e non bisognerebbe mai scendere sotto una certa percentuale.
Calcolo della massa magra
Calcolare la massa magra non è semplice come potrebbe sembrare: mentre quella grassa può essere stimata con diversi metodi, come la bioimpedenziometria, la massa magra richiede un approccio più specifico.
Un metodo semplice per stimarla è sottrarre la massa grassa dalla massa totale.
Prendiamo per esempio una persona che ha un peso corporeo di 70 kg, e una percentuale di grasso del 20%, ovvero 14 kg. Il calcolo sarà quindi di 70 - 14 = 56 kg di massa magra.
Un calcolo che possiam fare, poi, è quello del BMI, ovvero l' indice di massa corporea. Questo dato indica semplicemente in che categoria rientri tra sottopeso, normopeso, sovrappeso e obeso, ma è importante notare che tiene conto solo del rapporto tra peso e altezza.
Questo significa che, se hai una struttura fisica particolarmente muscolosa, il calcolo BMI potrebbe riscontrarti un'obesità che in realtà non c'è. È un dato da prendere con le pinze, come si suol dire.
Percentuale massa muscolare ideale: qual è? Dipende...
Bisogna quindi fare attenzione a una grande differenza: il calcolo della massa magra non ti dice quanto muscolo hai, perché quel dato corrisponde alla massa muscolare, compresa nella massa magra.
E, a proposito di questa, non esiste una percentuale ideale per tutti, perché la composizione corporea varia da persona a persona e da fattori come:
- età;
- peso corporeo;
- altezza;
- livello di allenamento;
- tipo di allenamento;
- genere
-Massa magra per le donne
In genere, le donne presentano solitamente una quantità maggiore di grasso corporeo rispetto agli uomini, un fenomeno attribuibile a fattori fisiologici come gli ormoni e la funzione riproduttiva. Per le donne adulte, una gamma normale di percentuale di massa grassa si situa tra il 21% e il 31%.
Pertanto, la percentuale di massa magra può variare tra il 69% e il 79%.
All'interno di questa massa magra, la percentuale di muscolatura può oscillare notevolmente in base al livello di allenamento e all'attività fisica della donna, ma solitamente si colloca tra il 35% e il 45%.
-Massa magra per gli uomini
Al contrario, gli uomini presentano una maggiore quantità di massa muscolare e una percentuale di grasso corporeo più bassa rispetto alle donne.
Per gli uomini adulti, si considera normale una percentuale di massa grassa compresa tra il 14% e il 24%. Di conseguenza, la percentuale di massa magra oscilla tra il 76% e l'86%.
Riguardo alla muscolatura, in un uomo adulto medio, essa può costituire tra il 40% e il 50% della massa magra, ma questa cifra può aumentare notevolmente nei soggetti che si dedicano regolarmente a attività fisica o sport ad alto livello.
Questo significa, in un certo senso, che per gli uomini è più "facile" aumentare la massa muscolare, e che al contrario per le donne può essere più sfidante raggiungere determinati obiettivi fisici.
Come aumentare la massa muscolare in modo sano
Detto questo, riequilibrare il peso corporeo e la propria composizione corporea è un processo che richiede attività fisica costante e una dieta ben bilanciata, comprensiva di tutti i nutrienti.
Se il tuo obiettivo è l' aumento della massa muscolare, inoltre, dovrai stabilire un surplus calorico, ovvero assumere più calorie di quelle che consumi, ed eseguire gli esercizi mirati all'aumento della massa, quindi sollevamento pesi ed esercizi di forza.
Per fare questo, devi anche considerare il tuo metabolismo basale: in questo modo, avrai la consapevolezza di quante calorie aggiungere al tuo fabbisogno.
Composizione corporea: esistono diversi modelli
Lo studio della composizione corporea utilizza diversi modelli, tra cui i seguenti:
- Modello bicompartimentale: considera il peso corporeo (BM) come la somma della massa grassa totale (FM, fat mass) e della massa magra (FFM, fat-free mass);
- Modello tricompartimentale: questo modello suddivide il corpo in tre compartimenti, ovvero massa grassa (FM), massa cellulare (BCM) che comprende cellule, sangue muscoli ed è la massa metabolicamente attiva, e la massa extracellulare (ECM) che comprende plasma, tendini, fluidi articolari, collagene, derma, scheletro e altri fluidi;
- Modello multicompartimentale: il modello più noto considera la somma di acqua totale (TBW), proteine (PM), minerali (MM) e glicogeno (Gn). Considerando questo modello, il peso corporeo totale è dato dalla somma di tutti questi dati.
Per concludere...
La composizione corporea è un aspetto fondamentale da considerare per qualsiasi percorso di fitness e di alimentazione, e risulta ancora più importante quando hai degli obiettivi ben precisi da raggiungere.
La percentuale di massa magra e grassa nel tuo corpo sono dati che ti permettono di capire se stai effettuando i giusti esercizi, se il percorso che hai intrapreso va nella direzione giusta: per la crescita muscolare e lo sviluppo di una massa magra soddisfacente, ricorda che ci vuole tempo e costanza.
Tutte le scelte sane che deciderai di prendere, però, sapranno condurti dove vuoi, perciò non demordere e dai il tempo al tuo corpo di mostrarti i primi risultati.
