ono in molti a credere che il gluteo sia un unico muscolo, composto da una sola parte.
In realtà, però, i glutei sono composti da tre muscoli principali: il grande, il medio e il piccolo gluteo.
In questo articolo analizzeremo il medio gluteo, comprendendo la sua anatomia, gli esercizi e i movimenti più indicati per allenarlo e le funzioni che svolge nella nostra stabilità.
Medio gluteo: anatomia
Il medio gluteo è uno dei tre muscoli glutei situati nella regione posteriore dell'anca, ed è fondamentale per molte funzioni legate alla stabilità e al movimento dell'anca.
Il medio gluteo origina dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, precisamente tra la linea glutea anteriore e la linea glutea posteriore, e dalla fascia glutea.
Si inserisce sul grande trocantere del femore, una prominenza ossea situata sulla parte superiore del femore.
Il medio gluteo ha una forma a ventaglio, che gli permette di svolgere una varietà di funzioni con diversi angoli di movimento.
Come possiamo indovinare dal suo nome, è più grande del piccolo gluteo, ma più piccolo del grande gluteo, situato tra questi due muscoli.
Il medio gluteo è innervato dal nervo gluteo superiore, che proviene dai rami anteriori dei nervi spinali L4, L5 e S1, ed è irrorato principalmente dai rami delle arterie glutee superiore e inferiore, che assicurano un adeguato apporto di sangue e nutrienti.
Funzione del medio gluteo: a cosa serve?
Il medio gluteo svolge diverse funzioni cruciali per la stabilità e il movimento dell'anca e del bacino.
- Abduzione dell'anca: solleva lateralmente la gamba lontano dal corpo. Questa funzione è fondamentale per movimenti come camminare, correre e salire le scale, consentendo un efficace spostamento laterale;
- Stabilizzazione del bacino: Durante la fase di appoggio del cammino (quando una gamba è a contatto con il suolo), il medio gluteo stabilizza il bacino per evitare che l'altro lato scenda. Questa funzione è essenziale per mantenere un'andatura stabile e prevenire l'instabilità del bacino;
- Rotazione mediale dell'anca: Contribuisce alla rotazione interna (mediale) della coscia. Questo movimento è importante per il controllo dell'orientamento della gamba durante attività come la camminata e la corsa, aiutando a mantenere una postura corretta e un allineamento ottimale degli arti inferiori;
- Rotazione laterale dell'anca: In alcune circostanze, aiuta anche nella rotazione esterna (laterale) della coscia. Questo è cruciale per movimenti complessi e dinamici che richiedono più coordinazione;
- Assistenza nella flessione dell'anca: In alcune situazioni, il medio gluteo può assistere a sollevare la gamba in avanti.
Medio gluteo: esercizi per allenarlo
1. Clamshell
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi;
- Tieni i piedi uniti e solleva il ginocchio superiore mantenendo il piede inferiore in contatto con quello superiore;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa il ginocchio;
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
2. Camminata laterale con fascia elastica
- Posiziona una fascia elastica intorno alle caviglie o alle cosce;
- Piega leggermente le ginocchia e mantieni una posizione semi-squat;
- Fai passi laterali mantenendo la tensione nella fascia.
Esegui 3 serie da 20-30 passi per lato.
3. Fire hydrant
- Inizia in posizione quadrupedica (a quattro zampe) con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- Solleva una gamba di lato mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente la gamba.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
4. Affondi indietro
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Fai un passo indietro con una gamba, piegando entrambi i ginocchi fino a formare due angoli di 90 gradi;
- Spingi con il piede della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato.
Allenamento muscoli glutei: deve essere completo
Naturalmente, un buon allenamento per i glutei deve essere completo, e quindi prevedere sia esercizi che interessano il piccolo gluteo, sia il medio gluteo e sia il grande gluteo.
Solo così, infatti, riuscirai a ottenere risultati soddisfacenti sia in termini di forza e resistenza, sia di estetica.
Ogni parte di questo muscolo, infatti, contribuisce a dare al gluteo la forma che vogliamo, perciò è fondamentale allenarlo in modo completo.
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