' allenamento non è tutto uguale: ognuno sceglie di mettere alla prova il proprio corpo in modi diversi, a diverse intensità. Per questo, esistono differenti metodi che si possono mettere in pratica.
Uno di questi è il metodo di allenamento BIIO, che si rifà ad una filosofia basata su alcuni princìpi fondamentali di allenamento e recupero.
In questo articolo, andremo ad analizzare le caratteristiche del BIIOsystem, la tecnica che insegna e un esempio di programma di allenamento basato su questo metodo.
Allenamento BIIO: cos'è?
Il metodo BIIO è un approccio all'allenamento con i pesi ideato a partire dagli anni '90 da Claudio Tozzi, un noto personal trainer italiano.
Tozzi ha basato il suo metodo su una combinazione di principi della fisiologia dell'allenamento e della periodizzazione, con l'obiettivo di ottimizzare i risultati nel natural body building e nella costruzione della forza muscolare.
Ispirandosi a principi di allenamento ad alta intensità sviluppati da altri esperti come Arthur Jones e Mike Mentzer, ha stabilito a sua volta i quattro principi chiave del suo sistema: Breve, Intenso, Infrequente, Organizzato.
La scienza del natural bodybuilding: le caratteristiche
Crescita muscolare e ipertrofia, quindi, secondo Tozzi sono obiettivi raggiungibili attraverso un training breve, intenso, infrequente, organizzato: è la scienza del natural body building.
Ma cosa significa?
Analizziamo punto per punto.
1. Breve
Tornando indietro nel tempo -di un bel po'-, possiamo immaginare come la lotta corpo a corpo con cui gli uomini primitivi si assicuravano la sopravvivenza, non fosse di lunga durata.
Sulla base di questo pensiero, Tozzi ha stabilito il principio della brevità.
Nel metodo BIIO, gli allenamenti sono di durata relativamente breve, generalmente tra i 30 e i 60 minuti e, in ogni caso, non superano mai i 90 minuti.
L'obiettivo è di ridurre il tempo trascorso in palestra (o a casa, se ti alleni con Buddyfit), aumentando l'efficienza dell'allenamento.
2. Intenso
Allo stesso modo, durante una lotta corpo a corpo o durante una sessione di caccia per poter mangiare, non si modulava l'intensità: si dava tutto ciò che si poteva dare, senza risparmiarsi.
Ecco perché nel metodo BIIO sono previsti allenamenti ad alta intensità, anche considerandone la breve durata.
3. Infrequente
Il terzo punto è quello che più si differenzia da ciò a cui siamo abituati, nel mondo del fitness e del bodybuilding.
Infatti, di solito uno dei principi chiave per ottenere risultati è la costanza: qui, invece, parliamo di allenamento infrequente.
Cosa significa?
Per capirlo, dobbiamo sempre tornare all'età dell'uomo primitivo, che di certo andava a caccia o combatteva solo quando ce n'era reale necessità, e non per passatempo.
Nel caso in cui si riusciva a cacciare un animale molto grande, in grado di sfamare più persone per giorni e giorni, ci si fermava. Fino al momento in cui ci sarebbe stato di nuovo bisogno di farlo.
Sulla base di ciò, il metodo BIIO prevede un allenamento infrequente, dove vengono espressi al massimo i concetti di supercompensazione e di recupero.
E, come ben sappiamo, il recupero è un aspetto fondamentale per la crescita muscolare.
4. Organizzato
Con allenamento organizzato si intende che segue i giusti tempi, senza esagerare e dando priorità al recupero necessario per il corpo.
Se pensiamo ai nostri antenati che facevano ore e ore di camminate a caccia, ma che poi impiegavano anche giorni prima di rientrare, capiamo come mai le pause sono così importanti nel metodo BIIO.
E infatti il BIIOsystem prevede recuperi anche molto estesi tra una sessione e l'altra di allenamento.
Inoltre, è previsto anche uno scarico di una settimana ogni tre settimane di allenamento, per permettere al corpo di recuperare tutte le energie e di far fronte al carico di movimento che lo aspetta.
In cosa consiste il metodo BIIO
Il metodo BIIO prevede una programmazione precisa e personalizzata.
Si struttura generalmente in cicli di 8-12 settimane, con variazioni nei carichi di lavoro e nei tipi di esercizi.
Si focalizza su esercizi multiarticolari, che coinvolgono più gruppi muscolari, come squat, stacchi da terra, panca piana, trazioni alla sbarra, e military press.
Questi esercizi sono scelti per il loro elevato stimolo anabolico e l'efficacia nel costruire massa muscolare e forza.
Come detto, viene data molta importanza al recupero. I giorni di riposo tra le sessioni di allenamento sono fondamentali per permettere al corpo di rigenerarsi e crescere.
Il recupero attivo, come stretching e attività leggere, è incoraggiato in quanto favorisce ancora di più il riposo dei muscoli e la loro crescita a livello ipertrofico.
Vengono utilizzate tecniche di allenamento avanzate per aumentare l'intensità, come serie a cedimento, ripetizioni negative, ripetizioni forzate, e altro ancora.
Infine, la progressione dei carichi è un elemento chiave: si cerca di aumentare gradualmente il peso utilizzato negli esercizi principali, seguendo un piano di progressione ben definito.
Metodo BIIO: schema di esempio ed esercizi base
Ecco uno schema di esempio per un giorno di allenamento secondo il metodo BIIO, concentrato su esercizi base per diversi gruppi muscolari.
In particolare, analizziamo un giorno di allenamento dedicato a petto, schiena e gambe.
Prima di tutto si comincia con il riscaldamento: 5-10 minuti di warm up generale, come salto con la corda o cyclette.
Da qui, si parte con il programma di allenamento vero e proprio, che prevede:
- Panca piana con bilanciere: 2 serie di riscaldamento, 2 serie a cedimento;
- Trazioni alla sbarra: 2 serie a cedimento;
- Rematore con bilanciere: 2 serie a cedimento;
- Squat con bilanciere: 2 serie di riscaldamento, 2 serie a cedimento;
- Stacchi da terra: 2 serie a cedimento
Dopodiché, 5-10 minuti di defaticamento con stretching per gambe, schiena e petto: non saltare mai questa fase! È fondamentale per un buon recupero e per massimizzare i risultati del workout.
Inoltre, assicurati di prenderti un buon tempo di recupero tra una serie e l'altra, generalmente 1,5 -2 minuti.
Considerando riscaldamento, sessione di esercizi e defaticamento, questo workout avrà una durata di circa 45-60 minuti, a seconda della velocità con cui esegui gli esercizi e della gestione dei tempi di recupero.
Metodo BIIO: vantaggi e svantaggi
Come ogni metodo di allenamento, anche il BIIOsystem ha i suoi punti di forza e i suoi punti di debolezza.
Tra i principali vantaggi, troviamo:
- Efficienza: Consente di ottenere risultati significativi in meno tempo rispetto ai metodi tradizionali;
- Prevenzione del sovrallenamento: Riducendo la frequenza degli allenamenti, si diminuisce il rischio di sovrallenamento e infortuni;
- Adattamento: La periodizzazione aiuta a evitare i plateau e a mantenere costanti i progressi;
- Recupero ottimale: Mette un forte accento sull'importanza del recupero, cruciale per la crescita muscolare.
Mentre gli svantaggi di questo metodo di allenamento potrebbero essere:
- Intensità elevata: Richiede un livello di intensità che può essere difficile da sostenere per i principianti o per chi non è adeguatamente preparato;
- Richiede precisione: Necessita di una pianificazione accurata e di una buona conoscenza delle tecniche di allenamento avanzate.
In sintesi, il metodo BIIO è un approccio strutturato e scientificamente supportato per l'allenamento con i pesi, progettato per massimizzare la crescita muscolare e la forza attraverso sessioni brevi, intense e meno frequenti.
Di certo, non si tratta di un metodo adatto ai principianti, ma piuttosto a chi ha già dimestichezza con il mondo del fitness e del bodybuilding.
