ai sentito parlare del metodo POM o di workout ormonale? In questo articolo, scopriamo tutto a riguardo!
Sono sempre di più i metodi di allenamento che si basano su nuovi principi o tecniche mirate a un certo obiettivo. Uno di questi è il workout ormonale, che segue le necessità della donna nelle diverse fasi del ciclo mestruale.
In che modo? Quali sono le variazioni previste e quali i benefici che si possono trarre da questa tipologia di allenamento? Scopriamo tutto ciò che c'è da sapere a riguardo.
Metodo POM: cosa significa?
Il Metodo POM è un approccio all'allenamento che si adatta alle variazioni ormonali durante il ciclo mestruale, dividendo il ciclo in tre fasi: Post mestruale, Ovulatoria e Mestruale, da qui l'acronimo POM.
Come è facile intuire, quindi, si tratta di una tipologia di allenamento prettamente femminile: le donne sono in continuo cambiamento, durante l'arco di un mese, e questo stile di workout permette loro di strutturare allenamenti sulla base della fase in cui si trovano.
Dal momento che lo sport risulta in grado di influenzare il ciclo mestruale, questo metodo adatta gli allenamenti a ogni fase del ciclo, così da migliorare la consapevolezza corporea e ottimizzare le sessioni di allenamento e le performance, garantendo benessere e energia.
Conoscendo il proprio corpo e gli esercizi adatti a ciascuna fase, è possibile massimizzare i risultati dell'allenamento e trovare un equilibrio tra attività fisica e ciclo mestruale.
Tuttavia, le sensazioni e la capacità di allenarsi durante il ciclo possono variare da persona a persona, perciò come primo step è sempre importante ascoltare il proprio corpo e i segnali che ci invia.
Workout ormonale: come funziona il metodo POM?
Il metodo POM sfrutta diverse tipologie di training per ogni fase del ciclo mestruale: è questo adattamento del movimento alla fase che permette di ottenere risultati più soddisfacenti ed efficaci.
In pratica, tiene in considerazione i diversi livelli di energia e di ormoni a cui il corpo va incontro durante le diverse fasi.
Ogni fase dura circa 9 giorni e prevede un diverso tipo di allenamento.
La programmazione inizia subito dopo il termine delle mestruazioni e si organizza in base a queste tre fasi.
-P: fase post mestruale
Il primo blocco di lavoro è durante la fase post mestruale: parte subito dopo la fine delle mestruazioni e ha una durata di circa 9 giorni.
Questa fase coincide con il picco dell'ormone ipofisario FSH, ed è caratterizzata nella maggior parte delle volte da uno stato d'animo ottimale: l'umore è stabile, a livello mentale vi è equilibrio.
Durante questo periodo, si ha una maggiore sensibilità corporea, una migliore flessibilità articolare e una forza adeguata.
Di conseguenza, è il momento per dare il massimo e cimentarsi in un programma di allenamento focalizzato sulla capillarizzazione, utilizzando specifici circuiti di allenamento.
Cardio, circuiti HIIT e allenamento ad alta intensità sono le scelte più indicate in questo momento.
Sono previste 5 sessioni di workout nell'arco dei 9 giorni.
-O: Fase ovulatoria
Il secondo blocco di lavoro è durante la fase ovulatoria, che ha di nuovo una durata di 9 giorni.
Durante questa fase, i livelli di progesterone iniziano a salire, e trovano il loro picco massimo subito dopo l'ovulazione, nella fase luteinica.
È consigliabile concentrarsi sull'attività aerobica durante il periodo ovulatorio, poiché il miglioramento della vascolarizzazione può favorire questo tipo di allenamento.
Successivamente, nel periodo post-ovulatorio, quando si sperimenta una maggiore forza, gli allenamenti anaerobici sono più indicati, ovvero quelli mirati ad aumentare la forza e la massa muscolare.
L'ideale è completare sessioni di esercizio complete, che coinvolgono tutti i gruppi muscolari: sono previste 4 sessioni di allenamento nell'arco della fase.
-M: Fase mestruale
Infine, il terzo blocco corrisponde alla fase mestruale.
Anche in questo caso, parliamo di 9 giorni, anche se l'effettiva fase del ciclo mestruale ha una durata variabile per ogni donna.
Qui si verifica un declino progressivo della condizione fisica e psicologica, accompagnato da un repentino calo dei livelli di estrogeni e progesterone.
È consigliabile evitare allenamenti pesanti e optare invece per 3 sessioni di allenamento prevalentemente aerobiche a intensità medio-bassa. La camminata è una delle attività più consigliate in questa fase.
Ma un'ottima strategia prevede di concentrarsi anche su esercizi per migliorare la mobilità articolare e il rilassamento, come lo stretching e il training autogeno.
Naturalmente la situazione è diversa per tutte le donne, e bisogna tenere conto anche di fattori come l' età, le condizioni di salute, l' alimentazione e le semplici sensazioni personali: se ti senti forte e in forma anche durante le mestruazioni, scegli di affrontare un allenamento più intenso senza troppi problemi.
Benefici del metodo POM
Il metodo POM offre quindi diversi benefici:
-Adattamento all'orologio biologico femminile
Il metodo POM si basa sulla comprensione e sull'adattamento dell'allenamento alle variazioni ormonali nel ciclo mestruale femminile, permettendo alle donne di massimizzare i risultati in base alle fasi cicliche.
-Miglioramento delle prestazioni
Strutturare l'allenamento in base al ciclo mestruale può aiutare a ottimizzare le prestazioni sportive e a massimizzare i risultati, ad esempio sfruttando i periodi di maggiore forza o resistenza.
-Promozione del benessere
Il metodo POM tiene conto delle esigenze fisiche e psicologiche delle donne durante il ciclo mestruale, aiutando a ridurre il rischio di sovrallenamento, affaticamento e stress e promuovendo invece il benessere generale.
-Consapevolezza del corpo
Seguire il metodo POM richiede una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei suoi cicli, incoraggiando le donne a comprendere meglio le loro esigenze fisiche e ad adattare l'allenamento di conseguenza.
-Riduzione dei sintomi
Modificare l'allenamento in base al ciclo mestruale può contribuire a ridurre i sintomi associati al ciclo, come crampi, affaticamento e sbalzi d'umore, migliorando così il comfort durante l'attività fisica.
Complessivamente, il metodo POM mira a ottimizzare le prestazioni sportive, promuovere il benessere e favorire una migliore comprensione del corpo femminile attraverso l'adattamento dell'allenamento alle variazioni ormonali nel ciclo mestruale.
Allenamento e ciclo mestruale: in che modo comportarsi?
Ci sono controindicazioni nell' allenarsi con il ciclo mestruale?
Innanzitutto, è bene specificare che il ciclo mestruale ha una durata di 28 giorni: quello che ti stai chiedendo, forse, è se è possibile affrontare un allenamento durante le mestruazioni.
La risposta te la dà il metodo POM, che prevede sessioni di workout anche in quei giorni.
Vale a dire, se non hai troppo dolore o altre condizioni che ti impediscano il movimento, puoi allenarti tranquillamente durante le mestruazioni e il tuo organismo ne trarrà infiniti benefici.
Infatti, il movimento -giusto- ti aiuterà a ridurre i sintomi come gonfiore, dolore e fatica, e in più contribuirà a trovare una maggiore regolarità del ciclo mestruale.
In conclusione, trova gli allenamenti giusti per te e per il momento in cui ti trovi: come fare?
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