l military press è un esercizio di sollevamento pesi che coinvolge principalmente i muscoli delle spalle e delle braccia.
È uno degli esercizi esercizio multiarticolari fondamentali del sollevamento pesi ed è molto popolare tra gli appassionati di fitness, bodybuilding e powerlifting.
In questa guida completa, ti illustreremo passo dopo passo come eseguire correttamente il military press, i benefici che può offrire e ti darò alcuni suggerimenti per migliorare le tue prestazioni.
Introduzione al military press
Prima di entrare nei dettagli dell'esecuzione del military press, è importante capire da dove viene e quali sono le sue origini.
Questo esercizio ha una lunga storia che risale agli inizi del sollevamento pesi come sport competitivo.
Inizialmente, il military press era chiamato "standing press" e veniva eseguito con una barra sollevata sopra la testa da una posizione eretta.
Nel corso degli anni, l'esercizio è stato modificato e adattato, ma il suo obiettivo principale è sempre stato quello di sviluppare la forza e la massa muscolare delle spalle e delle braccia.
Storia del military press
Il military press è stato incluso nelle prime competizioni di sollevamento pesi nel XIX secolo. Era considerato un'abilità di base per i sollevatori di pesi e da allora è diventato uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo delle spalle.
Oggi, l'esercizio viene utilizzato sia come parte di un programma di allenamento per gli atleti professionisti che per gli appassionati di fitness che desiderano sviluppare una muscolatura tonica e ben definita.
Benefici di questo esercizio
I benefici del military press (o lento avanti) sono molti e riguardano diversi aspetti del fitness e del benessere.
Ecco alcuni dei principali vantaggi che puoi ottenere eseguendo correttamente questo esercizio:
- Sviluppo delle spalle: Il military press è un esercizio efficace per lo sviluppo delle spalle. Coinvolge i deltoidi, i trapezi e i muscoli delle braccia, consentendo di ottenere spalle forti e toniche.
- Aumento della forza: Eseguire regolarmente il military press può contribuire ad aumentare la forza generale degli arti superiori, migliorando la capacità di sollevare pesi più pesanti in altri esercizi.
- Miglioramento della postura: Il military press aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e delle spalle, favorendo una migliore postura. Questo può aiutare a prevenire dolori e tensioni muscolari, migliorando la capacità di sostenere carichi pesanti durante altre attività fisiche.
- Sviluppo della stabilità del core: Durante l'esecuzione del military press, i muscoli del core vengono fortemente sollecitati per mantenere l'equilibrio e la stabilità del corpo. Ciò contribuisce a migliorare la forza e la stabilità del core e può avere effetti positivi su altre attività fisiche come sollevamento pesi, yoga o pilates.
Lento avanti: quali sono i muscoli coinvolti?
Nel Military press sono coinvolti numerosi muscoli dell’upper body, principalmente i muscoli della spalla.
Nel dettaglio:
- Deltoide
- Trapezio superiore
- Grande pettorale
- Tricipite
- Gran dentato
Cosa devi sapere: esecuzione e vantaggi
Oltre a questi benefici, è interessante notare che il military press:
- può anche contribuire a migliorare la resistenza muscolare delle braccia e delle spalle;
- è utile per gli atleti che praticano sport che richiedono movimenti ripetitivi degli arti superiori, come il nuoto o il tennis.
Inoltre, l'esecuzione corretta del military press richiede una buona coordinazione e controllo del corpo, contribuendo a sviluppare queste abilità motorie.
È importante sottolineare che il military press può essere un esercizio impegnativo e richiede una buona tecnica per evitare infortuni.
Se è la prima volta che ti approcci a questo esercizio, è consigliabile chiedere un feedback riguardo l'esecuzione o svolgerlo sotto la supervisione di un professionista o di un personal trainer esperto.
Inoltre, è importante iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente l'intensità dell'esercizio per evitare sovraccarichi eccessivi.
In conclusione, il military press è un esercizio versatile e completo che offre numerosi benefici per lo sviluppo delle spalle, il potenziamento del core e il miglioramento della postura.
Aggiungere questo esercizio alla tua routine di allenamento può contribuire a migliorare la tua forza, la tua resistenza e la tua forma fisica complessiva.
Preparazione per il military press
Ora che conosci i benefici del military press, è importante prepararsi adeguatamente prima di iniziare l'esercizio. Ecco alcuni suggerimenti per una preparazione ottimale:
1. Riscaldamento adeguato
Prima di iniziare il military press, è fondamentale fare un adeguato riscaldamento per evitare infortuni e preparare i muscoli per l'allenamento.
Puoi farlo eseguendo esercizi di mobilità articolare, come rotazioni delle spalle e delle braccia, o facendo alcune serie leggere di esercizi simili, come le spinte con i manubri o le flessioni.
Il riscaldamento è un momento cruciale per preparare il corpo all'intenso sforzo che seguirà.
Durante questa fase, i muscoli si riscaldano, aumenta la circolazione sanguigna e si migliorano la flessibilità e la mobilità articolare.
Questo rende l'esecuzione del military press più sicura ed efficace.
Inizia con esercizi di mobilità articolare per le spalle, come rotazioni e circonduzioni. Questi movimenti aiuteranno a sciogliere le tensioni e ad aumentare l'ampiezza di movimento delle articolazioni coinvolte nel military press.
Successivamente, puoi eseguire alcune serie leggere di esercizi simili, come le spinte con i manubri o le flessioni, per attivare i muscoli coinvolti nel lento avanti.
Equipaggiamento necessario: military press con manubri o bilanciere
Per eseguire correttamente il military press, avrai bisogno di alcuni strumenti e attrezzature specifiche. I principali sono o un paio di manubri o un bilanciere.
Inoltre - nel caso del bilanciere - avrai bisogno di dischi adatti al tuo livello di forza e di un tappetino antiscivolo o una piattaforma (rack) per eseguire l'esercizio in modo sicuro e stabile.
La scelta dell'equipaggiamento giusto è fondamentale per garantire una corretta esecuzione del military press.
Assicurati di scegliere carichi adatti al tuo livello di forza, in modo da poter eseguire l'esercizio con la giusta intensità, senza rischio di infortuni.
Tecniche corrette del military press o lento avanti
Ora che sei correttamente preparato, è il momento di imparare le tecniche corrette per eseguire il military press:
1. Posizione iniziale
- con il bilanciere
Inizia in piedi, con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Tieni la barra sulla parte anteriore delle spalle, con le mani leggermente più larghe delle spalle.
La presa è prona: assicurati che le mani siano ben posizionate sulla barra, con i palmi in avanti.
Il military press è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza e la muscolatura delle spalle.
La posizione iniziale è fondamentale per garantire un corretto esecuzione dell'esercizio.
La traiettoria del bilanciere non è dritta: si parte dal petto e salendo allontani il bilanciere dal collo per poi posizionarsi sopra la testa.
Assicurati di mantenere una postura eretta, con la schiena dritta e il core contratto. Questo ti permetterà di sfruttare al massimo la forza dei tuoi muscoli e ridurre il rischio di infortuni.
- con i manubri
Nel caso di esecuzione con una coppia di manubri, puoi svolgere l'esercizio da in piedi o da seduto (su una panca o superficie simile).
La posizione di partenza prevede le braccia vicino al busto e i gomiti flessi e posti leggermente più avanti rispetto alle spalle.
A questo punto, inspiri ed espiri nella fase di spinta, durante la quale porti i manubri verso l'alto, fino ad estendere completamente i gomiti. Le braccia sono perpendicolari al busto.
Tra gli errori comuni, il più frequente è quello di tenere i gomiti lontani dal busto. Affinché l'esercizio sia efficace, fai attenzione a tenere sempre i gomiti in linea con il busto, più vicini possibile.
2. Movimento ascendente (sopra la testa)
Inizia ad alzare lentamente la barra verso l'alto sollevando le braccia sopra la testa, tenendo i gomiti leggermente piegati. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il core contratto durante tutto il movimento.
Quando sollevi la barra, concentrati sulla contrazione dei tuoi deltoidi, i muscoli delle spalle.
Spingi verso l'alto con forza, ma in modo controllato, mantenendo sempre una buona postura.
Ricorda di respirare in modo regolare durante l'esecuzione dell'esercizio, inalando durante la discesa e esalando durante la salita.
3. Movimento discendente
A questo punto, inizia a far discendere lentamente la barra verso la posizione di partenza, controllando il movimento e mantenendo sempre una buona postura.
Assicurati di non rilassare completamente i muscoli durante questa fase e controlla la discesa della barra per evitare lesioni o infortuni.
La fase discendente dell'esercizio è altrettanto importante quanto quella ascendente. Ricorda di mantenere una buona postura, con la schiena dritta e il core contratto.
Questo ti aiuterà a sfruttare al massimo l'efficacia dell'esercizio.
Errori comuni nel military press
Anche se il military press può essere un eccellente esercizio, ci sono alcuni errori comuni che è importante evitare per eseguirlo correttamente e in modo sicuro:
- Muscoli coinvolti ed errori di postura
Uno degli errori più comuni è una postura errata durante l'esecuzione del military press. Assicurati di mantenere la schiena dritta, il core contratto e le spalle abbassate durante tutto il movimento.
Evita di incurvarti in avanti o indietro e di spingere le anche in avanti durante l'esecuzione dell'esercizio.
La postura corretta è fondamentale per garantire l'efficacia dell'esercizio e prevenire lesioni. Mantenere la schiena dritta ti aiuterà a distribuire il carico in modo uniforme e a coinvolgere i muscoli giusti.
Inoltre, contrarre il core ti darà stabilità e protezione durante il movimento.
Ricorda anche di abbassare le spalle e di evitare di sollevarle verso le orecchie.
- Sollevamento eccessivo del peso
Un altro errore comune è sollevare un peso eccessivo rispetto alla tua capacità. Inizia con pesi leggeri e gradualmente aumenta l'intensità man mano che acquisisci forza e familiarità con l'esercizio.
Sollevare un peso troppo pesante può compromettere la tecnica corretta e aumentare il rischio di infortuni.
È importante capire che il military press è un esercizio che richiede forza e controllo. Iniziare con pesi leggeri ti permetterà di concentrarti sulla tecnica corretta e di sviluppare una base solida.
Man mano che ti senti più sicuro, puoi aumentare gradualmente il peso per sfidare i tuoi muscoli in modo progressivo.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di non forzare oltre i tuoi limiti. L'obiettivo è fare l'esercizio in modo sicuro ed efficace, non sollevare il peso più pesante possibile.
Scegliere un peso adeguato ti permetterà di ottenere i migliori risultati senza compromettere la tua salute e il tuo benessere.
Consigli per migliorare il tuo military press
Se desideri migliorare le tue prestazioni nel military press, ecco alcuni consigli utili che potresti seguire:
- Esercizi complementari
Aggiungi esercizi complementari al tuo programma di allenamento per rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia.
Alcuni esempi includono le alzate laterali, gli sviluppi frontali o l'esercizio del rematore con manubrio.
Questi esercizi mirati possono aiutare a migliorare la forza e la stabilità necessarie per eseguire correttamente il military press.
Un altro esercizio che potresti considerare è il push press. Questo esercizio coinvolge l'uso delle gambe per aiutarti a spingere il peso sopra la testa.
Può essere un'ottima opzione per sviluppare la potenza e migliorare la tua capacità di sollevamento nel military press.
Inoltre, potresti provare a incorporare esercizi di stabilizzazione come il plank o il bird dog nella tua routine di allenamento.
Questi esercizi aiutano a rafforzare i muscoli del core, che sono fondamentali per mantenere una buona postura durante il military press.
- Consigli di alimentazione
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per fornire al tuo corpo l'energia e i nutrienti necessari per sostenere l'allenamento.
Assicurati di consumare abbastanza proteine per favorire la riparazione e la crescita muscolare.
Inoltre, bevi molta acqua per mantenerti idratato durante l'esercizio.
Un'alimentazione adeguata può fare la differenza nel migliorare le tue prestazioni nel military press.
Assicurati di consumare abbastanza carboidrati per fornire energia durante l'allenamento e di includere anche grassi sani nella tua dieta.
Questi nutrienti sono essenziali per sostenere l'attività fisica intensa e favorire il recupero muscolare.
Inoltre, potresti considerare l'assunzione di integratori come la creatina. La creatina è un composto che può aiutare ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, migliorando le tue prestazioni.
Conclusione: il military press nel tuo programma di allenamento
Il military press è un esercizio ideale per lo sviluppo delle spalle e delle braccia. È un esercizio completo che coinvolge numerosi muscoli e può portare a una migliorata forza e stabilità del corpo.
Seguendo le tecniche corrette e facendo attenzione a evitare errori comuni, puoi ottenere grandi risultati e migliorare le tue prestazioni nel military press.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di regolare l'intensità dell'allenamento in base al tuo livello di forza e di abilità. Integrando il military press nel tuo programma di allenamento, puoi raggiungere muscoli forti e ben definiti e migliorare il tuo fitness complessivo.
