pesso si tende a pensare che la regione glutea sia composta da un solo muscolo, e che vada allenata quindi in un solo modo.
In realtà, però, i glutei sono composti da tre muscoli principali: il grande, il medio e il piccolo gluteo.
In questo articolo analizzeremo proprio quest'ultimo, comprendendo la sua anatomia, gli esercizi e i movimenti più indicati per allenarlo e le funzioni che svolge nella nostra stabilità.
Piccolo gluteo: anatomia
Il piccolo gluteo è uno dei tre muscoli glutei situati nella regione posteriore dell'anca. Gli altri due sono il grande gluteo e il medio gluteo.
Il piccolo gluteo è un muscolo di forma triangolare e piatto e, come dice il suo nome, è il più piccolo dei tre muscoli.
Inoltre, è innervato dal nervo gluteo superiore, che deriva dai rami anteriori dei nervi spinali L4, L5 e S1.
Funzioni del piccolo gluteo: a cosa serve?
Il piccolo gluteo svolge diverse funzioni cruciali per il movimento e la stabilità dell'anca e del bacino.
In particolare, serve a eseguire queste funzioni:
- Abduzione dell'anca: Il piccolo gluteo solleva la gamba lateralmente lontano dal corpo. Questa funzione è fondamentale per movimenti come il camminare, il correre e il salire le scale;
- Stabilizzazione del bacino: Durante la fase di appoggio del cammino (quando una gamba è a contatto con il suolo), il piccolo gluteo stabilizza il bacino per evitare che l'altro lato scenda. Questa funzione è essenziale per mantenere un'andatura stabile e prevenire l'instabilità del bacino;
- Rotazione mediale (interna) della coscia: Il piccolo gluteo contribuisce alla rotazione della coscia verso l'interno. Questo movimento è importante per il controllo dell'orientamento della gamba durante attività come la camminata e la corsa, aiutando a mantenere una postura corretta e un allineamento ottimale degli arti inferiori;
- Assistenza nella flessione dell'anca: In alcune situazioni, il piccolo gluteo può aiutare a sollevare la gamba in avanti. Questa funzione è particolarmente rilevante durante movimenti complessi che richiedono un coordinamento tra diversi muscoli dell'anca.
Pertanto, l' azione del piccolo gluteo ha una grande importanza per quanto riguarda la postura e la facilitazione del movimento quotidiano.
Non solo: aiuta a prevenire le lesioni da sovraccarico e i problemi di postura che possono insorgere a causa della debolezza da piccolo gluteo, prevenendo condizioni come la sindrome della bandelletta ibiotibiale.
Piccolo gluteo: esercizi per allenarlo
Allenare il piccolo gluteo è fondamentale per migliorare la stabilità dell'anca, prevenire infortuni e ottimizzare la performance nelle attività quotidiane e sportive.
Ecco alcuni esercizi efficaci per rafforzare il piccolo gluteo:
1. Abduzioni dell'anca in posizione laterale
- Sdraiati sul fianco, con le gambe dritte;
- Solleva lentamente la gamba superiore mantenendola dritta, fino a formare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente la gamba.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
2. Clamshell
- Sdraiati sul fianco con le ginocchia piegate a 90 gradi;
- Tieni i piedi uniti e solleva il ginocchio superiore mantenendo il piede inferiore in contatto con quello superiore;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa il ginocchio.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
3. Step-up laterale
- Stai in piedi di lato a una panca o un gradino;
- Salire sulla panca con la gamba più vicina, mantenendo il corpo in posizione eretta;
- Scendi lentamente e ripeti.
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato.
4. Ponte gluteo con abduzione
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo;
- Solleva i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia;
- Mantenendo i fianchi sollevati, allarga e chiudi le ginocchia.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni.
5. Camminata laterale con fascia elastica
- Posiziona una fascia elastica intorno alle caviglie o alle cosce;
- Piega leggermente le ginocchia e mantieni una posizione semi-squat;
- Fai passi laterali mantenendo la tensione nella fascia.
Esegui 3 serie da 20-30 passi per lato.
6. Fire Hydrant
- Inizia in posizione quadrupedica (a quattro zampe) con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- Solleva una gamba di lato mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi;
- Mantieni la posizione per un secondo e poi abbassa lentamente la gamba.
Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni per lato.
7. Single-Leg Deadlift
- Stai in piedi su una gamba con l'altra leggermente sollevata;
- Piegati in avanti all'anca, estendendo la gamba sollevata dietro di te e mantenendo la schiena dritta;
- Ritorna alla posizione iniziale.
Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per lato.
Allenamento muscoli glutei: deve essere completo
Naturalmente, un buon allenamento per i glutei deve essere completo, e quindi prevedere sia esercizi che interessano il piccolo gluteo, sia il medio gluteo e sia il grande gluteo.
Solo così, infatti, riuscirai a ottenere risultati soddisfacenti sia in termini di forza e resistenza, sia di estetica. Ogni parte di questo muscolo, infatti, contribuisce a dare al gluteo la forma che vogliamo, perciò è fondamentale allenarlo in modo completo.
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