li omega 3 sono grassi polinsaturi essenziali per il funzionamento del nostro organismo, e si trovano prevalentemente nel pesce. Ma è possibile trovare questo supplemento da cibi di origine vegetale? La risposta è sì: l'omega 3 vegano esiste e si trova in molti ingredienti che usi ogni giorno!
E i benefici che è in grado di dare al tuo cervello e al tuo sistema immunitario sono davvero innumerevoli: la sua assunzione, quindi, è fondamentale per il benessere generale del corpo.
Scopri con noi mentre degli omega-3 vegani e le fonti di origine vegetale da cui ricavarli per trarne gli effetti benefici, ma anche i possibili integratori alimentari da assumere per raggiungere il fabbisogno giornaliero di omega 3.
La questione è leggermente diversa per quanto riguarda le donne vegane in gravidanza e durante l'allattamento, perciò approfondiremo anche questo particolare argomento in questo articolo.
Omega 3 vegani: cosa e quali sono?
Gli omega 3 vegani sono acidi grassi di grande importanza per il funzionamento cerebrale, e possono essere assimilati grazie al consumo di alimenti di origine vegetale.
In particolare, si dividono in:
- acido alfa-linoleico (ALA)
- acido eicosapentaneoico (EPA)
- acido docosaesaenoico (DHA)
Le fonti principali di questi grassi sono in genere merluzzo, salmone, sgombro, sardine, tonno e in generale il pesce azzurro, così come l'olio derivato da questi pesci.
In realtà però ci sono anche altri cibi da cui possiamo ricavare gli omega 3 senza bisogno di ricorrere alle fonti di origine animale.
Anzi, è molto importante ricercare gli omega 3 vegan perché senza il giusto apporto di questi nutrienti potresti andare incontro a carenze nutritive.
A cosa servono gli omega 3 vegan?
Gli acidi grassi omega-3 e gli integratori alimentari di questo nutriente fanno davvero la differenza nella nostra salute, e in tantissimi aspetti differenti.
Molte persone non sono consapevoli del fatto che ci sono varie fonti di omega-3 di origine vegetale in grado di fornire gli acidi grassi essenziali DHA ed EPA, che di solito si ricavano dal pesce. Questi grassi sono essenziali per lo sviluppo cognitivo, così come per la memoria e per la funzione cerebrale complessiva.
Inoltre, è stato dimostrato il ruolo degli omega-3 nel rafforzamento delle cellule del sistema immunitario, e nell'aiutare i macrofagi a inghiottire i patogeni, supportando ulteriormente la funzione immunitaria. In pratica, ci rendono più forti e meno soggetti a infezioni e malattie.
E non finisce qui: l'assunzione delle giuste quantità di omega 3 vegani può aiutare anche a mantenere la salute della pelle, e a rallentarne l'invecchiamento.
Ricorda che, però, gli effetti benefici degli omega-3 da soli non bastano: si tratta di validi alleati, sì, ma solo se abbinati a uno stile di vita sano e a un'alimentazione bilanciata ed equilibrata.
- Omega 3 e salute del cervello
Per quanto riguarda la salute del cervello, è in particolare l'azione dell'acido docosaseanoico (DHA) a darci i maggiori benefici.
Infatti, questo nutriente contribuisce in modo significativo alle prestazioni cognitive: alcuni studi hanno dimostrato persino la sua capacità di proteggere da disturbi cognitivi come la demenza e la malattia di Alzheimer.
Il consumo di frutta, verdura e oli ricchi di omega-3 è stato associato a un ridotto rischio di queste condizioni
In che modo gli omega 3 contribuiscono alla memoria e alla concentrazione? Stimolando la generazione di nuove cellule cerebrali e connessioni, e aumentando di conseguenza le dimensioni delle regioni cerebrali coinvolte nella memoria e nell'apprendimento.
-Il ruolo degli omega-3 sul sistema immunitario
Gli acidi grassi omega-3 di origine vegetale offrono numerosi benefici anche per il sistema immunitario.
In questo ambito, infatti, si occupano di:
- ridurre l'infiammazione
- migliorare il rapporto tra linfociti TH1 e TH2
- facilitare un'immunità ottimale
- promuovere la salute del cuore, del cervello e delle articolazioni, contribuendo indirettamente a un sistema immunitario sano
È importante tenere presente la differenza tra omega-3 di origine animale e di origine vegetale per quanto riguarda il supporto del sistema immunitario.
Gli omega-3 di origine animale, come quelli presenti nell'olio di pesce, contengono EPA ed DHA, che il corpo può utilizzare facilmente.
Gli omega-3 di origine vegetale, come l'ALA presente nei semi di lino e nei semi di chia, devono essere convertiti dal corpo in EPA ed DHA: questo processo di conversione non è molto efficiente, quindi gli omega-3 di origine vegetale potrebbero non fornire altrettanto supporto al sistema immunitario degli omega-3 di origine animale.
-Omega 3 e pelle
Gli omega-3 vegani contribuiscono in modo significativo alla salute del cervello e alla funzione immunitaria, ma giocano anche un ruolo chiave nella cura della pelle.
Provenienti da alimenti di origine vegetale come noci, semi di lino, semi di chia e alghe, possono ridurre il rischio di condizioni cutanee come l'acne, la psoriasi e l'eczema.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 supportano la salute cardiovascolare e immunitaria, il che potrebbe avere un beneficio indiretto sulla salute della pelle.
Studi hanno indicato che un maggiore consumo dietetico di omega-3 vegani, come l'ALA, può ridurre l'aridità e l'atrofia cutanea senile nelle donne di mezza età, agendo come una fonte per la sintesi di EPA ed DHA.
Gli acidi grassi omega-3 combattono anche i radicali liberi, contribuendo a ridurre l'invecchiamento della pelle: oltre a farti stare bene, quindi, ti danno anche ottimi risultati estetici indirettamente.
Gli omega 3 aiutano ad assimilare le vitamine?
Ecco un altro vantaggio che deriva dall'assunzione di acidi grassi omega 3: aiutano ad assimilare meglio molte delle vitamine che integriamo ogni giorno attraverso l'alimentazione e l'integrazione.
Sappiamo, infatti, che diverse vitamine sono liposolubili, vale a dire che hanno bisogno della presenza di acidi grassi per poter essere assimilate dall'organismo.
Un esempio in particolare è la vitamina E, e non è un caso che questa spesso venga associata agli omega-3 nelle varie formulazioni.
La carenza di acidi grassi insaturi può rendere anche i capelli fragili e opachi, perché non permette alle vitamine del gruppo B di svolgere la propria funzione protettiva.
Fonti di Omega-3 di Origine Vegetale: in quali alimenti trovarli?
Ora che conosciamo l'importanza degli omega-3 vegani, la domanda sorge spontanea: in quali alimenti di origine vegetale trovare gli acidi grassi omega-3?
Ecco alcune fonti disponibili:
- Noci;
- Olio di semi di lino;
- Semi di chia;
- Semi di canapa;
- Semi di canola;
- Edamame;
- Alghe
Incorporando questi alimenti nei nostri pasti quotidiani, possiamo assicurarci di ottenere un'assunzione sufficiente di acidi grassi omega-3 per la nostra salute generale.
Alghe: la fonte vegana di omega-3 per eccellenza
Le alghe rappresentano la fonte vegana di omega-3 per eccellenza, dato che fornisce sia DHA che EPA, essenziali per la funzione cerebrale e la salute generale. Alcune varietà di alghe che possiedono una concentrazione elevata di acidi grassi omega-3 includono cianobatteri come:
- alga nori;
- alga spirulina;
- alga klamath
Le alghe sono generalmente coltivate attraverso un processo noto come coltivazione, che coinvolge la coltivazione delle alghe in:
- Fotobioreattori;
- Laghetti aperti;
- Corsie;
- Sistemi ibridi
Questo processo aiuta ad aumentare la densità cellulare e a accumulare olio ricco di acidi grassi omega-3.
Utilizzando omega-3 provenienti dalle alghe, i vegani possono ottenere gli acidi grassi essenziali DHA ed EPA senza fare affidamento su prodotti derivati dal pesce.
Olio di semi di lino come fonte vegetale di omega-3
L'olio di semi di lino, insieme ad altri semi come i semi di chia, di canapa e le noci, serve come fonte alternativa di omega-3 vegani, fornendo principalmente l'ALA.
L'olio di semi di lino viene elaborato per il consumo mediante spremitura ed estrazione con solvente, con la spremitura a freddo come metodo preferito per preservare il valore nutrizionale dell'olio.
I semi di lino hanno un contenuto significativamente più alto di acidi grassi omega-3 rispetto a molti altri semi, particolarmente ricchi in acido alfa-linolenico (ALA).
Incorporando questi semi nella nostra dieta, possiamo assicurarci di avere un'assunzione equilibrata di acidi grassi omega-3 vegani.
Verdure a foglia verde ricche di omega-3
Le verdure a foglia verde, tra cui cavolo riccio, spinaci e lattuga, sono abbondanti fonti di acidi grassi omega-3, particolarmente di acido alfa-linolenico (ALA).
Per massimizzare il contenuto di omega-3 in queste verdure, si consiglia di cuocerle rapidamente in padella o di cuocerle al vapore leggermente, evitando di cuocerle troppo o di bollirle in grandi quantità d'acqua poiché ciò può comportare una perdita di nutrienti.
Inoltre, la ricerca ha indicato che non vi è una differenza significativa nei contenuti vitaminici tra le verdure congelate e fresche, quindi le verdure a foglia verde congelate possono essere altrettanto vantaggiose in termini di contenuto di omega-3 quanto quelle fresche.
Integrando queste verdure nutrienti nei nostri pasti quotidiani, possiamo sostenere una dieta vegana equilibrata ricca di acidi grassi omega-3.
Come scegliere il giusto integratore alimentare
Dati i numerosi integratori di omega-3 vegani presenti sul mercato, è fondamentale sceglierne uno che capace di adattarsi alle tue esigenze personali.
Per trovare il prodotto più indicato per te, prendi in considerazione i seguenti fattori:
- Ingredienti di alta qualità e puri, privi di allergeni e additivi artificiali
- Dose ottimale e biodisponibilità per una massima assorbimento ed efficacia
- Certificazioni e pratiche sostenibili per sostenere prodotti ecologici ed etici
Queste considerazioni ti aiuteranno a garantire l'efficacia e la sicurezza dell'integratore.
Attenzione alle allergie!
Gli integratori di omega-3 vegani dovrebbero contenere ingredienti di alta qualità e purezza. Per garantire la massima efficacia, cerca integratori puri, concentrati e privi di contaminanti come metalli pesanti e PCB.
Gli integratori di omega-3 vegani di solito non contengono allergeni comuni, come:
- Glutine;
- Pesce;
- Crostacei;
- Uova;
- Frutta a guscio;
- Latticini
Inoltre, tendono a essere privi di additivi artificiali, come coloranti, aromi e conservanti artificiali. Scegliendo un integratore con ingredienti di alta qualità e purezza, puoi sostenere la tua salute generale con i supplementi alimentari.
Se hai qualche allergia alimentare e non, comunque sia, verifica con attenzione che il prodotto che vuoi assumere non contenga l'allergene in questione.
Donne vegane in gravidanza o allattamento e omega 3: cosa sapere
Le donne vegane in gravidanza e durante l'allattamento devono monitorare attentamente il loro apporto di omega-3 per la salute e il benessere sia loro che del loro bambino.
Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, offrono numerosi benefici alle donne vegane in gravidanza e durante l'allattamento, come:
- aiutare allo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino
- ridurre il rischio di parto prematuro
- contribuire potenzialmente a prevenire la depressione post-partum.
Si raccomanda alle donne vegane in gravidanza o durante l'allattamento di consumare almeno 200 mg di DHA al giorno, mentre durante la gravidanza si consigliano 650 mg di acidi grassi omega-3, di cui 300 mg sono DHA.
Naturalmente il fabbisogno può variare a seconda della persona, perciò se hai dei dubbi non esitare a consultare il tuo medico.
Non dimenticare, poi, che nel periodo delicato della gravidanza non conta solo l'apporto di omega 3 vegani, ma anche di nutrienti essenziali come ferro, zinco, vitamina D, vitamina E e tantissime altre vitamine.
E che anche lo stile di vita ha un impatto significativo sull'andamento della tua gravidanza, in particolare l'esercizio fisico: qui su Buddyfit puoi trovare programmi di allenamento mirati e adatti a ogni trimestre, così da muoverti nella sicurezza tua e del tuo bambino. Scopri il programma per il primo trimestre di gravidanza qui!
Prima di apportare qualsiasi tipo di cambiamento alla tua vita in gravidanza, però, lasciati consigliare dal medico.
