llenare i pettorali alti è fondamentale per sviluppare un petto equilibrato e potente, sia dal punto di vista estetico che funzionale.
La muscolatura del petto è composta principalmente dal muscolo gran pettorale, suddiviso in due parti principali: la porzione clavicolare (pettorali alti) e la porzione sternocostale (pettorali bassi e centrali).
Mentre gli esercizi standard come la panca piana tendono a lavorare maggiormente sui pettorali centrali e bassi, è necessario integrare movimenti specifici per colpire efficacemente la porzione clavicolare del muscolo: in questo articolo, scopriremo tutto su questi muscoli e su come allenarli.
Pettorali alti e bassi: cosa sono?
Il pettorale è quindi un muscolo grande, piatto e a forma di ventaglio che copre la parte anteriore del torace e si divide in due sezioni principali:
- Porzione Clavicolare (Pettorali Alti);
- Porzione Sternocostale (Pettorali Bassi)
La porzione clavicolare del pettorale maggiore viene spesso chiamata "pettorali alti" e gioca un ruolo cruciale nel dare al petto un aspetto completo e ben sviluppato.
È coinvolta in movimenti che sollevano il braccio in avanti e verso il centro del corpo.
La porzione sternocostale del pettorale maggiore origina dallo sterno, dalle cartilagini delle prime sei costole e dall'aponeurosi dell'obliquo esterno.
È responsabile della flessione, estensione, adduzione e rotazione interna dell'omero, specialmente quando il braccio è in posizione bassa.
Anatomia del pettorale
Il muscolo pettorale maggiore è un muscolo ampio e piatto che copre la parte superiore del torace.
La sua porzione clavicolare, spesso indicata come pettorali alti, origina dalla metà mediale della clavicola e si inserisce sul tubercolo maggiore dell'omero.
Questa porzione è responsabile della flessione, adduzione e rotazione interna dell'omero.
L'allenamento mirato di questa area è essenziale per ottenere un petto pieno e definito, oltre a migliorare la forza funzionale per vari movimenti della parte superiore del corpo.
Migliori esercizi per i pettorali alti
Adesso che conosci la struttura e le funzioni dei pettorali alti, non ti resta che scoprire quali esercizi eseguire per allenarli al meglio.
1. Panca piana con bilanciere
La panca piana con bilanciere è un esercizio fondamentale per lo sviluppo del petto, coinvolgendo principalmente i pettorali centrali e bassi.
Tuttavia, può essere modificato leggermente per focalizzarsi sui pettorali alti.
Sebbene si chiami panca piana, una leggera inclinazione può spostare parte dello sforzo sui pettorali alti.
Usa una presa leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle per enfatizzare maggiormente il coinvolgimento del petto.
Esecuzione:
- Sdraiati sulla panca con i piedi saldamente a terra;
- Afferra il bilanciere con una presa ampia;
- Solleva il bilanciere dai supporti e abbassalo lentamente verso il petto, mantenendo i gomiti leggermente inclinati;
- Spingi il bilanciere verso l'alto fino a estendere completamente le braccia, contraendo i pettorali.
Puoi anche utilizzare due manubri.
2. Croci su panca inclinata
Le croci su panca inclinata sono eccellenti per isolare i pettorali alti, permettendo un allungamento completo del muscolo.
Esecuzione:
- Imposta la panca a un'inclinazione di circa 30-45 gradi;
- Sdraiati sulla panca con un manubrio in ciascuna mano, tenendo le braccia estese sopra il petto con una leggera flessione ai gomiti;
- Abbassa lentamente i manubri ai lati, mantenendo un leggero angolo ai gomiti e sentendo l'allungamento nei pettorali;
- Porta i manubri indietro alla posizione iniziale, contraendo i pettorali.
3. Piegamenti con piedi su rialzo
Infine, i piegamenti sulle braccia sono un ottimo esercizio a corpo libero che può essere modificato per allenare i pettorali alti.
Per questo movimento non avrai bisogno di alcun peso, perché sfrutterai quello del tuo corpo come resistenza contro cui andare a lavorare.
Per spostare il focus di questo esercizio più sui pettorali alti, metti i piedi su un rialzo (come una panca o una scatola) per aumentare l'angolo tra il corpo e il pavimento, coinvolgendoli così maggiormente.
Esecuzione:
- Posiziona i piedi su un rialzo e le mani a terra, leggermente più larghe della larghezza delle spalle;
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi;
- Abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti, mantenendo i gomiti leggermente inclinati;
- Spingi il corpo verso l'alto fino a estendere completamente le braccia, contraendo i pettorali;
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli per allenare i pettorali alti
Allenare i pettorali alti richiede un approccio mirato, che coinvolga sia esercizi specifici che una tecnica corretta.
Oltre ad eseguire gli esercizi nella giusta forma, puoi mettere in atto alcuni accorgimenti che potranno fare la differenza per il tuo upper body.
Per esempio:
- Inclinazione di 45° almeno, per una maggior attivazione dei pettorali alti e del deltoide frontale;
- Presa sul bilanciere leggermente più larga delle spalle, non troppo ampia né troppo poco;
- Mantenere la posizione per tutto il tempo: petto alto, scapole vicine, spalle basse;
- Non serve per forza la panca inclinata, anche la panca piana va bene perché stimola e attiva i fasci clavicolari
Importanza di allenare i pettorali alti
Allenare i pettorali alti è importante per diverse ragioni, che riguardano sia l'estetica che la funzionalità muscolare.
Sviluppare i pettorali alti contribuisce sicuramente a un petto più simmetrico e proporzionato. Molti atleti concentrano l'allenamento sui pettorali bassi e centrali, ma trascurano i pettorali alti, creando uno squilibrio visibile.
L'estetica, però, è solo un piccolo motivo: è dal punto di vista della funzionalità che è più importante allenarli. Contribuisce a una maggiore forza complessiva del torace, utile per vari esercizi e movimenti funzionali.
Inoltre, un petto ben equilibrato aiuta a stabilizzare le articolazioni delle spalle, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le performance in vari sport.
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A prescindere dagli esercizi per i pettorali alti che scegli di eseguire, comunque, vi è un'unica grande verità: serve un programma di allenamento ben strutturato, per poter ottenere dei reali risultati.
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