onosciuti erroneamente come flessioni, i piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi fondamentali di un allenamento funzionale ed efficace. Ma sai come eseguirle nel modo corretto?
Si tratta di un esercizio da svolgere a corpo libero: proprio per questo, seguire la giusta tecnica è fondamentale per fare in modo che il movimento dia i risultati sperati.
Se sei agli inizi del tuo percorso di allenamento e non sai quale sia la forma corretta dei push up, non preoccuparti: c'è Buddyfit che ti aiuta! In questo articolo, infatti, scopriremo insieme come allenare la parte superiore del corpo con i piegamenti sulle braccia, quali sono i muscoli coinvolti nell' esercizio e quali gli errori da non fare durante l'esecuzione.
Piegamenti sulle braccia: quali sono i muscoli coinvolti?
I piegamenti sulle braccia sono uno degli esercizi più completi che esistano.
Il movimento, infatti, coinvolge diversi gruppi muscolari, contribuendo a tonificare e potenziare tutta la parte superiore del corpo.
I principali muscoli che vengono attivati durante questo esercizio includono:
- pettorali: i piegamenti sono uno degli esercizi per i pettorali a corpo libero più efficaci. Aiutano a dare forma e definizione alla parte anteriore del torace;
- deltoidi anteriori, che si trovano sulla spalla e vengono attivati durante la fase di discesa;
- tricipiti, muscoli delle braccia situati sulla parte posteriore, sono coinvolti soprattutto durante la fase di spinta verso l'alto.
Inoltre, durante i piegamenti sulle braccia lavorano anche i muscoli del core, compresi addominali e muscoli lombari: questo perché la contrazione dell' addome è fondamentale per mantenere la stabilità del corpo durante l'esecuzione dell'esercizio.
Eseguire i push up: ecco come fare
Eseguire correttamente i piegamenti sulle braccia è fondamentale per massimizzare i benefici dell' allenamento, ma anche per prevenire eventuali lesioni.
Anche se sembra semplice, trovare la giusta tecnica può non essere così immediato soprattutto per i principianti. Ecco come fare:
- Mettiti in posizione di partenza: sdraiato sul tappetino in posizione prona, con le mani ad una larghezza leggermente maggiore delle spalle;
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, con la schiena dritta e i glutei contratti. In pratica, parti da una posizione di high plank;
- Contrai gli addominali e i muscoli del core, assicurandoti così che il peso sia distribuito uniformemente sul corpo;
- Da qui, inizia il movimento di discesa: piega lentamente i gomiti mantenendo il corpo in linea, fino a quando il petto non arriva a sfiorare -quasi- il pavimento;
- Una volta arrivato nel punto più basso, spingi con forza attraverso le mani per tornare nella posizione iniziale, mantenendo una respirazione regolare e, soprattutto, controllando il movimento.
Per scendere al meglio, pensa di tirare i gomiti indietro, "chiudendo" le scapole: concentrarti su questo movimento ti permetterà di mantenere una forma corretta per tutto l' esercizio.
Errori da non fare durante i piegamenti sulle braccia
Oltre a chiamarlo "flessione" anziché piegamento, ci sono diversi altri errori comuni nell'esecuzione dei push ups.
Sbagliare la tecnica può non solo essere controproducente dal punto di vista dei risultati, ma anche un fattore di rischio per infortuni e tensioni alla colonna vertebrale. Perciò, ecco alcuni consigli per evitare gli errori più comuni:
- Mantieni il corpo in una posizione dritta e allineata: spesso si tende più da un lato che dall'altro, o si tengono i glutei troppo in alto rispetto alla colonna vertebrale. Cerca di stare dritto dall'inizio alla fine per ottimizzare il tuo workout;
- Posizione corretta delle mani: un altro errore comune è posizionare le mani troppo in alto o troppo in basso, compromettendo l'efficacia dell'esercizio. Le mani dovrebbero essere posizionate direttamente sotto le spalle per garantire una distribuzione uniforme del peso e coinvolgere i muscoli desiderati in modo ottimale;
- Non andare troppo veloce: infine, spesso si eseguono tutte le ripetizioni in modo veloce, senza in realtà completarne nemmeno una. In questo caso -e in molti altri nel fitness!- la qualità è più importante della quantità di ripetizioni: portale a termine tutte completando sempre il movimento in modo lento e controllato, per ottimizzare i risultati.
Varianti dei push up classici
Per rendere gli allenamenti più stimolanti e vari, puoi considerare alcune varianti dei piegamenti sulle braccia.
1. Push up diamante
Il push up a diamante è una variante dei piegamenti sulle braccia molto popolare, soprattutto per chi ha già un buon livello di fitness.
Si tratta di un modo per intensificare l'esercizio, mettendo maggiormente alla prova i tricipiti, che in questo caso lavorano molto di più rispetto al piegamento classico.
2. Push up singolo
Anche qui, se vogliamo intensificare l' allenamento braccia senza pesi, possiamo scegliere una delle varianti più toste dei push up: i piegamenti su un braccio solo.
Sicuramente questo esercizio è uno dei più difficili del calisthenics, perché richiede grande capacità di equilibrio e di resistenza: fallo solo quando ti senti pronto.
3. Push up a presa larga
Aumentare la larghezza delle braccia durante il piegamento può aiutare ad accentuare il coinvolgimento dei deltoidi.
Non si tratta né di semplificare l' esercizio né di intensificarlo: semplicemente, cambia il focus principale e il muscolo target.
Se invece cerchi il modo di rendere i piegamenti sulle braccia un esercizio ancora più completo, prova questa variante:
Flessioni o piegamenti sulle braccia: qual è la differenza?
Ma se flessioni e piegamenti sulle braccia non sono sinonimi, allora qual è la differenza tra questi due esercizi?
In realtà è molto semplice: entrambi gli esercizi permettono l'avvicinamento di due capi articolari tra loro, ma i piegamenti prevedono l'appoggio su una superficie, le flessioni no.
Quelle che in gergo chiamiamo flessioni, quindi, sono in realtà piegamenti, perché prevedono l'appoggio delle braccia al pavimento.
Adesso che sai tutto sui piegamenti sulle braccia, sui muscoli coinvolti e le varianti esistenti, non ti resta che cominciare subito il tuo allenamento con Buddyfit e migliorare forza e resistenza grazie ad esercizi come questo.
Buon allenamento!
