e il tuo obiettivo è rafforzare il core e migliorare la stabilità del corpo, il plank è senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per questo scopo, e non dovrebbe mai mancare nella tua routine di allenamento.
Tuttavia, durante l'esecuzione di questo movimento è molto comune commettere alcuni errori che, a lungo andare, possono compromettere i risultati e aumentare il rischio di lesioni.
In questo articolo, scopriremo insieme quali sono le difficoltà maggiori che si possono incontrare quando si esegue questo esercizio e come migliorare la tua tecnica.
Perchè il plank non può mai mancare nella tua routine?
Prima di entrare nei dettagli degli errori da evitare durante l'esecuzione dell'esercizio, è fondamentale comprenderne l'importanza.
Il plank coinvolge numerosi muscoli, tra cui gli addominali, il dorso, i glutei e i muscoli delle gambe. Rafforzare questi muscoli può aiutare a migliorare la postura, prevenire lesioni e aumentare la resistenza.
Questo lo rende perfetto da inserire in una routine di allenamento di total body, oltre che nelle sessioni dedicate totalmente agli abs.
Il plank, inoltre, un esercizio che non richiede attrezzature e può essere eseguita praticamente ovunque, rendendola ideale anche per chi si allena a casa o in viaggio.
Infine, il plank presenta numerose varianti, utili ad aumentarne o diminuirne la difficoltà e consentendo così a chiunque di trarre beneficio da questo esercizio.
Per questi motivi, questo esercizio non viene utilizzato solo dagli amanti del fitness, ma viene frequentemente inserito anche nelle preparazioni fisiche di chi pratica sport a livello agonistico.
Che tipo di esercizio è?
Piedi puntati a terra, avambracci appoggiati al pavimento, corpo teso e sguardo rivolto in avanti: questa è la forma base corretta per l'esecuzione del plank.
Il plank è un esercizio di resistenza che prevede la contrazione isometrica dei muscoli coinvolti; ciò significa che non sono previsti movimenti dinamici, ma che i muscoli devono lavorare per mantenere una posizione stabile e allineata per tutta la durata dell'esercizio.
Questo è ciò che stimola la crescita muscolare e promuove lo sviluppo di forza e resistenza.
Il plank lavora anche sul miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: mantenere una posizione di isometria per un periodo prolungato, infatti, richiede un controllo molto preciso dei muscoli e una buona consapevolezza corporea.
I benefici
La posizione di plank - se eseguita correttamente - aiuta a migliorare la postura, riduce il rischio di mal di schiena e contribuisce a garantire una migliore stabilità al corpo durante le attività quotidiane.
L'esecuzione regolare di questo esercizio, inoltre, è utile anche dal punto di vista psicologico. Richiede concentrazione e disciplina e aiuta quindi a migliorare la capacità attenzione e a ridurre lo stress.
Questo aspetto combinato con i benefici fisici rende il plank un'aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento.
Quali sono gli errori più comuni nell'esecuzione del plank?
Come abbiamo spiegato in precedenza, il plank è un esercizio di isometria che richiede equilibrio e coordinazione.
Durante l'esecuzione di questo esercizio, è possibile incombere in numerosi errori che, se ripetuti nel tempo, possono influire negativamente sulla condizione di salute della colonna vertebrale, sulla postura e sulle prestazioni in generale.
Quali sono gli errori più comuni da evitare?
1. Mancanza di allineamento del corpo
Uno degli errori più diffusi durante l'esecuzione del plank è senza dubbio la mancanza di allineamento del corpo e il mantenimento di una forma.
È importante mantenere una linea retta dalla testa ai piedi, evitando di sollevare o abbassare eccessivamente il bacino. In questo modo, ti assicurerai di coinvolgere correttamente i muscoli e di prevenire possibili infortuni alla zona lombare.
Per garantire un allineamento corretto del corpo posiziona le mani sotto le spalle e spingi i talloni indietro per attivare i muscoli delle gambe e mantieni contratta tutta la muscolatura.
2. Trattenere il respiro
Un altro errore comune è trattenere il respiro durante il plank: questa abitudine può aumentare la pressione intra-addominale e mettere stress sul sistema cardiovascolare.
È importante respirare in modo regolare durante l'esercizio, mantenendo un ritmo costante e profondo.
Per una corretta respirazione durante il plank, inspira lentamente attraverso il naso ed espira lentamente attraverso la bocca.
3. Eccessiva tensione su collo e schiena
Un plank eseguito in maniera scorretta, comporta una pressione eccessiva sul collo e sulla schiena.
Cerca di distribuire il peso uniformemente tra braccia e gambe e concentrarti sulla muscolatura del core, evitando di sovraccaricare alcune parti del corpo.
Per proteggere queste zone mantieni il collo allineato alla colonna vertebrale, evitando di abbassare la testa o di sollevarla in modo eccessivo.
4. Non attivare il core
Molte persone, durante l'esecuzione del plank dimenticano di attivare correttamente il core e quindi di mantenere contratta la zona addominale e lombare per tutta la durata dell'isometria.
Per ottenere i massimi benefici da questo esercizio, è fondamentale contrarre questi muscoli e mantenerli attivi durante tutto l'esercizio.
Per attivare il core correttamente durante il plank, immagina di dover spingere l'ombelico verso la colonna vertebrale, senza però alzare il bacino.
5. Non variare mai l'esercizio
Infine, un ulteriore errore è quello di non variare mai la routine del plank; il corpo si adatta rapidamente agli esercizi ripetitivi, riducendo l'efficacia dell'allenamento.
Il plank ha a disposizione una grande quantità di varianti tra cui scegliere: cerca di introdurne 2 o 3 a rotazione in ogni tua routine per aumentare la sfida e stimolare in maniera differente i muscoli.
Quanto spesso includere il plank nella tua routine?
Il plank è un esercizio estremamente utile per lo sviluppo della muscolatura tutto il corpo, con un focus maggiore sugli addominali.
Essendo un esercizio a corpo libero, non richiede alcun tipo di attrezzatura e può quindi essere eseguito comodamente anche a casa senza il bisogno di recarsi in palestra.
Per migliorare la tua resistenza, cerca di iniziare inserendo 3 serie da 30 secondi ad ogni allenamento e, di settimana in settimana, prova ad aumentare il tempo di isometria di qualche secondo.
Le varianti
Per non eseguire sempre e solo il tradizionale elbow plank (o plank sui gomiti), puoi provare alcune delle numerose varianti di questo esercizio come il plank laterale, l'high plank o il plank commando.
Queste varianti ti aiuteranno a stimolare diversi muscoli e renderanno l'esercizio più stimolante e sfidante.
Quando avrai preso confidenza con il movimento, puoi provare ad eseguirlo anche alternando l'alzata di una gamba contemporaneamente a quella del braccio opposto mantenendo qualche secondo di isometria e tornando poi alla posizione di partenza.
Infine, un'ultima versione del plank che puoi scegliere se vuoi lavorare sugli addominali obliqui è il plank side to side: partendo dalla posizione del plank tradizionale abbassa prima un fianco e poi l'altro.
Quindi...
Il plank è un esercizio incredibilmente efficace per rafforzare il core e migliorare la stabilità del corpo. Tuttavia, è importante evitare gli errori comuni che spesso si commettono durante la sua esecuzione.
Prestando grande attenzione agli elementi che abbiamo sottolineato, potrai massimizzare i benefici di questo movimento e ottenere risultati migliori.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e consultare un personal trainer qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento o testare nuovi esercizi.
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