anto odiato quanto apprezzato per i suoi benefici, il plank è un esercizio immancabile in una routine di allenamento.
Sicuramente anche tu lo pratichi, o ti sarà capitato nel corso dei tuoi workout, e ti sarai chiesto: ma quanto tempo bisogna rimanere in plank?
In questo articolo ti daremo le informazioni di cui hai bisogno per sfruttare al meglio questo esercizio, e alcuni consigli per eseguirlo nel modo corretto in modo da raggiungere i risultati a cui punti.
Scopriremo insieme che i muscoli coinvolti nel plank, al contrario di quanti molti pensano, non sono solo gli addominali, e che il tempo di isometria dipende da diversi fattori.
Plank: a cosa serve questo esercizio
Il plank è un esercizio di fitness che coinvolge il mantenimento di una posizione statica simile a quella di un push-up, con il corpo sollevato in una linea retta sopportato solo dalle braccia e dalle punte dei piedi, mantenendo i muscoli addominali e del core contratti.
Questo esercizio è molto efficace per sviluppare la forza del core, che comprende gli addominali, i muscoli lombari, i muscoli pelvici e i muscoli glutei. Alcuni benefici del plank includono:
- Stabilizzazione del core: Il plank coinvolge tutti i muscoli del core, aiutando a stabilizzare la colonna vertebrale e a migliorare la postura;
- Miglioramento della forza: L'esercizio aiuta a rafforzare non solo gli addominali, ma anche i muscoli delle spalle, delle braccia e delle gambe, contribuendo a migliorare la resistenza generale del corpo;
- Prevenzione di lesioni alla schiena: Rafforzare il core può aiutare a prevenire lesioni alla schiena, poiché i muscoli del core forti forniscono un supporto migliore alla colonna vertebrale;
- Miglioramento dell'equilibrio e della postura: Il plank richiede un coinvolgimento attivo dei muscoli per mantenere una posizione stabile, il che può aiutare a migliorare l'equilibrio e la postura nel tempo;
- Esercizio pratico e accessibile: Il plank non richiede attrezzature speciali ed è facile da eseguire ovunque, rendendolo un esercizio pratico e accessibile per molte persone.
In sintesi, il plank è un esercizio versatile che offre una serie di benefici per la salute, concentrando l'attenzione sulla forza e sulla stabilità del core, oltre a coinvolgere altri gruppi muscolari per un allenamento efficace del corpo intero.
Muscoli coinvolti nel plank: quali sono?
Il plank coinvolge diversi gruppi muscolari, con un'enfasi particolare sui muscoli del core.
Ecco una panoramica dei principali muscoli coinvolti durante l'esecuzione del plank:
- Muscoli addominali: Questi includono il retto dell'addome, i muscoli obliqui interni ed esterni e i trasversi dell'addome. Questi muscoli sono responsabili di mantenere la stabilità della zona centrale del corpo durante il plank;
- Muscoli del dorso: Anche i muscoli del dorso, come il muscolo erettore della spina e i muscoli dorsali, sono attivati per aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere la posizione del corpo durante l'esercizio;
- Muscoli glutei: I muscoli glutei, inclusi il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo, sono attivati per aiutare a stabilizzare il bacino durante il plank;
- Muscoli delle spalle e delle braccia: I muscoli delle spalle, come il deltoide e il trapezio, insieme ai muscoli delle braccia, come il tricipite e il bicipite, sono utilizzati per sostenere il peso del corpo e mantenere la posizione delle braccia durante il plank;
- Muscoli delle gambe: Anche i muscoli delle gambe, come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, sono attivati per mantenere la posizione delle gambe e aiutare a stabilizzare il corpo durante l'esercizio.
In poche parole, quindi, il plank è un esercizio completo per tutto il corpo, non solo per il core e per gli addominali.
Proprio come i piegamenti sulle braccia, coinvolge la muscolatura superiore e inferiore, andando a lavorare sulla resistenza totale del tuo corpo.
Quanto tempo mantenere la posizione di plank?
Molte persone si chiedono quanto tempo sia necessario mantenere il plank per poter vedere i risultati.
La verità è che la situazione è diversa in base alla persona e al suo livello di fitness, il quale può variare mano a mano che si allena e che aumenta la resistenza e la forza.
Il plank comincia a diventare particolarmente efficace quando lo si mantiene per almeno 1 minuto, naturalmente inteso come parte di un allenamento più completo che preveda anche altri esercizi.
Non credere a quelli che ti promettono "5 minuti di plank per ottenere un addome piatto e definito": per raggiungere determinati risultati fisici, è necessario curare l' allenamento a 360 gradi e anche l'alimentazione.
Ad ogni modo, 1 minuto di plank ripetuto per qualche serie può essere una parte molto importante del tuo workout.
Non tutti, però, riescono a mantenersi in quella posizione per 60 secondi di fila.
Se sei un principiante, potresti iniziare con sessioni da 20-30 secondi e aumentare gradualmente il tempo man mano che acquisisci forza e resistenza. L'obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere una forma corretta durante tutto il tempo.
Una volta che ti senti a tuo agio con la posizione di plank e hai sviluppato una buona base di forza, puoi mirare a mantenere la posizione per 45-60 secondi o più.
Quando arrivi a un livello avanzato, poi, puoi sfidare te stesso e mantenere il plank per 2 minuti e più, aggiungendo anche delle varianti per rendere il tutto più stimolante.
Ricorda sempre di mantenere una forma corretta durante il plank, con il corpo in una linea retta dalle spalle ai piedi, evitando di sollevare i fianchi o affondare nella zona lombare.
Se inizi a perdere la forma, è meglio interrompere l'esercizio piuttosto che compromettere la postura.
Possibili varianti del plank
Ci sono diverse varianti del plank che puoi provare per aumentare la sfida e variare il tuo allenamento.
Ecco alcune varianti comuni del plank:
- Plank laterale: In questa variante, invece di sostenerti sulle mani, ti sostieni sui gomiti e sollevi il corpo dal pavimento, mantenendo una linea retta dalle spalle ai piedi su un lato del corpo. Puoi eseguire il plank laterale sia sul lato destro che su quello sinistro;
- Plank con alzata di un braccio o una gamba: Mantieni la posizione di plank standard e solleva un braccio o una gamba dal pavimento, mantenendo la stabilità del core. Puoi alternare sollevando braccia e gambe o concentrarti su un lato alla volta;
- Plank con tocco del ginocchio al gomito: Mantieni la posizione di plank standard e porta il ginocchio destro verso il gomito destro, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro lato. Questo esercizio coinvolge i muscoli obliqui e aggiunge un elemento di torsione al movimento;
- Plank con palla fit: Poggia i gomiti o le mani su una palla fit (o un'altra superficie instabile) e mantieni la posizione di plank. La palla instabile richiederà un maggiore impegno dei muscoli del core per mantenere l'equilibrio;
- Mountain climbers: Dalla posizione di plank, porta alternativamente le ginocchia verso il petto, simile a correre in posizione orizzontale. Questo esercizio aggiunge un elemento cardiovascolare al plank, oltre a coinvolgere i muscoli addominali e del core;
- Plank con sollevamento delle braccia: Dalla posizione di plank, solleva una braccia dal pavimento e portala avanti, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra braccia. Questo esercizio mette alla prova la stabilità del core e la forza delle spalle e delle braccia.
Queste sono solo alcune delle molte varianti del plank che puoi provare per aumentare la sfida e ottenere una varietà di benefici per la forza e la stabilità del core.
Puoi sperimentare diverse varianti e trovare quelle che funzionano meglio per te e i tuoi obiettivi di fitness.
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