a senso fare il plank tutti i giorni? Quali benefici può apportare la pratica costante di questo esercizio, tanto semplice da eseguire quanto intenso ed efficace?
Scopriamo i possibili risultati che potresti raggiungere praticando il plank tutti i giorni e quali, invece, necessitano di un approccio differente.
Plank: che esercizio è?
Il plank è un esercizio di fitness che coinvolge il mantenimento di una posizione simile a quella di un push-up, ma senza muovere le braccia.
Per eseguire la classica posizione di front plank, ci si posiziona a faccia in giù sul pavimento, con il peso del corpo supportato dalle punte dei piedi e dagli avambracci in caso di low plank, o dalle braccia con appoggio sulle mani in caso di high plank.
Come vedi, il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi, con i glutei contratti e l'addome ben stretto in modo da mantenere la stabilità.
Immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale: ecco, questa sensazione deve rimanere per tutto il tempo dell' esecuzione.
Questo esercizio è efficace per rafforzare gli addominali, la parte bassa della schiena e i muscoli stabilizzatori del core.
Può essere eseguito in varie varianti per adattarsi al livello di fitness individuale.
Varianti del plank
Ci sono diverse varianti della plank che possono essere eseguite per variare l'allenamento e sfidare diversi gruppi muscolari.
Eccone alcune da provare:
- Side plank (Plank laterale): Questa variante coinvolge principalmente i muscoli obliqui, che sono situati sui lati del tronco. Per eseguire il side plank, inizia in posizione di plank tradizionale, quindi ruota il corpo su un lato, sollevando un braccio verso il soffitto e mantenendo il corpo in una linea retta;
- Plank to down dog: è una variante dinamica che coinvolge anche lo stretching degli ischiocrurali e dei muscoli posteriori della coscia. Da una posizione di plank, ci si sposta in una posizione di cane a testa in giù;
- Plank con toe tap: Partendo dalla posizione di plank, solleva una gamba dal pavimento e porta il ginocchio verso il petto. Poi estendi la gamba e tocca il pavimento con le dita dei piedi. Ritorna alla posizione di plank e ripeti con l'altra gamba. Questa variante lavora sui muscoli addominali e sui muscoli flessori dell'anca.
Plank tutti i giorni: NON fa venire la pancia piatta
Prima di vedere quali sono i benefici del plank e della sua pratica costante, è fondamentale chiarire questo: fare plank tutti i giorni non fa venire la pancia piatta.
Se il tuo obiettivo è avere un addome piatto e definito, infatti, fare questo esercizio non ti basterà: c'è bisogno di un approccio vario, per raggiungere questo scopo, che riguardi non solo l' allenamento, ma anche l'alimentazione.
Le calorie assunte, il tipo di alimenti integrati, il bilanciamento dei nutrienti: sono le scelte che fai a tavola, principalmente, a permetterti di raggiungere questo obiettivo.
Naturalmente poi entrano in gioco anche altri fattori, tra cui la genetica, la struttura e la posizione dei tuoi organi: non sempre è possibile ottenere un ventre piatto, e va bene così.
Di certo, l'allenamento del core può aiutare a mettere in evidenza i muscoli e permetterti di avvicinarti quanto più possibile al risultato che desideri.
Benefici del plank: quali sono?
Eseguire il plank regolarmente può portare a una serie di benefici per la salute e il benessere, soprattutto se fatto con costanza e precisione.
Ecco alcuni dei principali benefici del plank:
- Rafforzamento del core: Il plank è uno degli esercizi migliori per rafforzare i muscoli del core, inclusi gli addominali, i muscoli obliqui e la parte bassa della schiena. Mantenere una posizione stabile durante il plank coinvolge attivamente questi muscoli, aiutando a migliorare la forza e la resistenza del core;
- Miglioramento della postura: Poiché il plank coinvolge sia i muscoli addominali che quelli della parte bassa della schiena, può contribuire a migliorare la stabilità e il sostegno della colonna vertebrale. Questo può aiutare a correggere la postura scorretta e ridurre il rischio di problemi alla schiena nel lungo termine;
- Stabilità e equilibrio: il plank contribuisce a migliorare la stabilità e l'equilibrio del corpo. Mantenere una posizione statica richiede un buon controllo muscolare e una distribuzione del peso efficace, il che può migliorare la consapevolezza corporea e la capacità di mantenere l'equilibrio in diverse situazioni;
- Aumento del metabolismo: Anche se non è un esercizio cardiovascolare, coinvolge una grande quantità di muscoli, il che può contribuire a stimolare il metabolismo. Un metabolismo più attivo può aiutare a bruciare calorie in eccesso e a favorire la perdita di peso o il mantenimento di un peso sano;
- Accessibilità e praticità: Il plank può essere eseguita praticamente ovunque, senza la necessità di attrezzature speciali. Può essere integrata facilmente nella tua routine quotidiana di allenamento, anche se hai poco tempo a disposizione: ti richiede solo un minuto o poco più.
A proposito di tempo di tenuta, scopri qui quanti minuti di plank sono necessari per un lavoro ottimale ed efficace.
Errori da non fare nel plank
In poche parole, il plank è un esercizio ottimo per allenare non solo i muscoli addominali, ma anche la schiena, le gambe, le spalle e le braccia.
Per poterne trarre tutti i benefici, però, è fondamentale mantenere una corretta esecuzione per tutto il tempo, ed evitare tutti i tipici errori di questo esercizio.
Quali sono?
Scoprilo nel video che segue:
Evitare questi errori ti permetterà di non incorrere in fastidiosi mal di schiena e di massimizzare i risultati di questo esercizio.
