mparare a fare yoga può sembrare difficile a primo impatto: le posizioni dello yoga sono tantissime, e alcune non sono proprio intuitive da replicare.
Pensa che per arrivare a compiere alcune posizioni yoga nel modo corretto possono essere necessari anni e anni di allenamento, volto ad allungare i muscoli della schiena e di tutto il resto del corpo.
Per gli asana di base, invece, non è necessaria tutta questa preparazione, ma magari ti lasci intimidire da nomi "strani" come urdvha mukha svanasana e chissà cosa pensi di dover fare!
Per questo può essere davvero molto utile avere una guida illustrata con immagini o spiegazioni per capire come eseguire le pose yoga nel modo corretto.
Ed ecco che interveniamo noi: oggi ti accompagneremo alla scoperta di quelle principali, in questa guida di posizioni yoga illustrate che vanno dal livello principiante a quello avanzato.
Prima di questo, però, scopriremo i benefici dello yoga per la salute e ti forniremo preziosi consigli per integrare questa pratica nella tua routine quotidiana per migliorare la postura, il mal di schiena, la circolazione del sangue e tantissimi altri aspetti della tua vita.
Cos'è lo yoga e a cosa serve
Per comprendere appieno le posizioni yoga, però, è importante comprendere che cos'è esattamente questa disciplina, a cosa serve e da dove ha avuto origine.
Forse non sai che lo yoga nasce tantissimi anni fa, più di 5000, trovando le sue radici nell'antica India. All'inizio, lo yoga era un percorso spirituale volto all'illuminazione della mente attraverso gli asana yoga.
Nel corso degli anni, poi, si è sviluppato in diverse forme e stili, assumendo concezioni differenti in base al posto in cui viene pratico. La sua essenza rimane però sempre la stessa: unire corpo, mente e spirito.
Non si tratta quindi di uno sport leggero come lo stretching, o di una forma di ginnastica fisica, ma di una palestra per la mente che migliora lo spirito attraverso il movimento.
Puoi sfruttare gli asana yoga per rinforzare i muscoli, certo, perché i benefici fisici dello yoga sono innegabili, ma l'obiettivo primario è quello di intervenire sul benessere della mente attraverso il corpo e il controllo della respirazione.
Storia e origine dello yoga
Lo yoga ha origine dagli antichi testi sacri dell'India, chiamati i Veda.
Questi testi contengono saggezza e insegnamenti sulla vita e sulla spiritualità.
Lo yoga è menzionato per la prima volta nei testi degli Upanishad, che risalgono a circa 3000 anni fa. Nel corso dei secoli, lo yoga è stato tramandato oralmente dai maestri ai loro discepoli. È solo nell'ultimo secolo che lo yoga ha iniziato a diffondersi in Occidente, diventando sempre più popolare come pratica per la salute e il benessere.
La pratica dello yoga è profondamente radicata nella cultura indiana.
È considerata una disciplina sacra che va oltre il semplice esercizio fisico, e infatti libri come gli yoga sutra sono visti come scritture sacre da seguire con attenzione.
Gli antichi yogi credevano che il corpo fosse il tempio dell'anima e che attraverso la pratica dello yoga, si potesse raggiungere l'armonia tra il corpo e la mente. Questa concezione olistica ha reso lo yoga una pratica ampiamente adottata in tutto il mondo, con milioni di persone che ne traggono beneficio ogni giorno.
I benefici fisici dello yoga per la salute
Lo yoga offre numerosi benefici per la salute, sia a livello fisico che mentale.
Partendo dai benefici fisici che praticare le posizioni yoga può apportare al tuo corpo, troviamo:
- Miglioramento della flessibilità, intervenendo sui muscoli della schiena e sulla zona lombare;
- Aumento della forza muscolare, perché dovendo mantenere certe posizioni yoga per un determinato periodo di tempo, addestri i tuoi muscoli e li rinforzi;
- Miglioramento della respirazione, che aiuta a migliorare la capacità polmonare e la circolazione sanguigna
- Miglioramento della digestione, intervenendo su sistema nervoso, organi addominali ed equilibrio generale del corpo
- Corretto funzionamento degli organi interni, in particolare degli organi addominali
- Diminuzione del mal di testa e dei dolori mestruali
E i benefici mentali della pratica costante di yoga
Attraverso lo sviluppo della respirazione consapevole, lo yoga offre anche tanti benefici di carattere psicologico, come:
- Promozione del rilassamento e riduzione dello stress, dell'ansia e delle emozioni negative
- Maggiore consapevolezza e fiducia in sé
- Miglioramento della concentrazione e della memoria
- Stimolazione della creatività, allargando i tuoi orizzonti a nuove opportunità
- Ritrovamento di un equilibrio generale e della serenità nella vita quotidiana
Posizioni yoga illustrate: ecco quali dovresti conoscere
La prima cosa che devi sapere, prima di vedere delle posizioni yoga nomi e spiegazione, è che non è necessario conoscere tutte le asana yoga che esistono per cominciare la pratica di questa disciplina.
La tua conoscenza dello yoga crescerà con te, e piano piano inizierai ad aggiungere sempre più asana alle posizioni yoga conosciute.
Quelle che vedremo oggi sono alcune delle più conosciute e praticate, perciò inizieremo con queste posizioni yoga illustrate come primo approccio alla disciplina.
E queste posizioni base le andiamo a dividere in:
- posizioni yoga in piedi
- posizioni yoga da terra
- posizioni yoga invertite (a testa in giù)
Posizioni yoga in piedi
1. La posizione del guerriero
La posizione del guerriero è una posizione yoga che coinvolge una grande estensione delle braccia e delle gambe, simile alla posizione di un guerriero in armatura, proprio come il nome suggerisce.
Questa posizione aiuta ad aumentare la forza delle gambe e ad aprire i fianchi.
Per assumere la posizione del guerriero, si parte dalla posizione in piedi, con le gambe divaricate.
Poi, si piega il ginocchio anteriore formando un angolo di 90 gradi, mantenendo il piede posteriore ben ancorato a terra. Le braccia si estendono lateralmente, parallele al pavimento.
La posizione del guerriero è un asana potente che richiede stabilità e forza, anche se sembra semplice e apparentemente poco efficace. In realtà, aiuta moltissimo l'organismo a ritrovare il proprio equilibrio, e ad acquisire forza e resistenza e a migliorare la postura.
È importante mantenere una respirazione regolare e rilassata durante l'esecuzione di questa posizione. Con la pratica costante, si potrà notare un miglioramento della forza delle gambe e della flessibilità dei fianchi.
2. La posizione dell'albero
Vrksasana è la posizione dell'albero, una delle posizioni in piedi yoga più famose in tutto il mondo.
Questo perché, nonostante sia molto semplice, offre un sacco di benefici fisici e non: migliora la concentrazione, per esempio, ma agisce anche sulla forza delle gambe. Insomma, è una posizione yoga completa e da cui trarre tanti vantaggi.
Per eseguirla, parti in piedi e porta pian piano il peso su un solo piede, sollevando l'altra gamba da terra per appoggiare il piede sulla coscia opposta.
Nel frattempo, le mani sono giunte e in posizione verticale sulla testa: ecco perché chiamiamo questa la posizione dell'albero, perché è quello che simula il tuo corpo mentre la esegui.
Cerca di trovare l'equilibrio mentre sei in questo asana yoga e vedrai che probabilmente all'inizio non sarà così facile: tempo al tempo e anche la tua resistenza migliorerà.
3. La posizione della montagna
La posizione della montagna è una posizione yoga molto utilizzata nello stretching e negli esercizi ci mobilità, perché aiuta ad allungare e rinforzare i muscoli della schiena e delle gambe, soprattutto nella parte posteriore.
In realtà nasce dallo yoga, e in particolare dai libri antichi dell' hatha yoga.
Per eseguirla nel modo corretto, parti in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati e anche le dita dei piedi devono essere allargate.
Da qui, cerca di distribuire tutto il peso del corpo sui lati di entrambi i piedi, e distendi le gambe: durante il movimento, non devi piegare le ginocchia.
A questo punto scendi con il busto attraverso un piegamento in avanti, e anche qui ricorda di non piegare le ginocchia: probabilmente sentirai un bruciore nel retro delle ginocchia, ed è tutto normale.
A lungo andare eseguire questo asana yoga sarà sempre più semplice, e i muscoli delle gambe saranno abbastanza distesi da non "tirare" più.
4. La posizione del triangolo
Con il nome di utthita trikonasana, la posizione del triangolo è una delle più conosciute nella pratica dello yoga: nomi e spiegazioni forse non ti dicono nulla, ma una volta che la vedi sai esattamente di cosa si tratta.
La verità è che la posizione del triangolo viene anch'esso spesso utilizzata anche nei workout, come stretching dinamico in fase di riscaldamento o come defaticamento, eseguita più lentamente.
Per eseguirla, parti in posizione in piedi con la colonna vertebrale ben dritta e distesa.
Da lì, estendi entrambe le braccia e scendi con il busto verso destra e poi verso sinistra, mantenendo sempre tutta la schiena dritta.
Ripeti il movimento da un lato e dall'altro, quindi, cercando di distendere tutto il corpo ogni volta che lo porti verso il basso.
Posizioni yoga da terra
5. La posizione del cobra
La posizione del cobra è una delle posizioni yoga più semplici da eseguire anche per un livello principiante, che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e allungare busto e spalle.
Per eseguire questo asana yoga nel modo corretto, sdraiato a pancia in giù tendi il busto verso l'alto, aprendolo e portandolo leggermente indietro.
Tutto il resto del corpo è rilassato e ben ancorato a terra, in particolare la schiena e i glutei.
6. La posizione del cane a testa in su
Con il nome di urdvha mukha svanasana, la posizione del cane a testa in su è da molti considerata come l'evoluzione dell'asana yoga che abbiamo appena visto, ovvero la posizione del cobra.
Questo perché la posizione da mantenere è la stessa: sdraiato a pancia in giù, con il busto verso l'alto e ben aperto.
In questo caso, però, una volta trovata stabilità nella posizione yoga, arriva il momento di spingere con le mani verso il basso, come per darsi lo slancio e andare più in alto, e poi staccando il bacino e le gambe dal pavimento.
Mantenere la schiena dritta e non troppo inarcata è molto importante durante questa posizione yoga, che risulta davvero un toccasana per i muscoli di schiena e braccia.
7. La posizione del loto
La posizione del loto è una posizione yoga da eseguire in posizione seduta, e che coinvolge una profonda flessione delle gambe.
Questa posizione è utilizzata principalmente per la meditazione e per aumentare la consapevolezza del corpo: non richiede un particolare sforzo fisico, quindi, ma più concentrazione mentale.
La pratica del loto richiede una buona flessibilità delle anche e delle ginocchia. Seduti sul pavimento, si incrociano le gambe in modo che i piedi si appoggino sulle cosce opposte. Le mani possono essere posizionate sulle ginocchia o in un gesto di preghiera davanti al petto.
Il loto è una posizione che richiede concentrazione e equilibrio. È importante ascoltare il proprio corpo e non forzare la posizione. Con la pratica costante, la flessibilità delle anche e delle ginocchia migliorerà, rendendo più facile assumere questa posizione.
8. La posizione della farfalla
La posizione della farfalla è una delle posizioni yoga più utilizzate per preparare il corpo a sforzi che richiedono flessibilità, soprattutto nella zona dell'interno coscia.
Infatti, con questo asana yoga è possibile sciogliere i muscoli delle gambe e migliora anche la resistenza delle stesse, così come il mal di schiena.
Per eseguirla, posizionati seduto sul tappetino con le piante dei piedi a contatto una con l'altra.
Da qui, prendi i piedi con le mani e, con le braccia, cerca di porre una leggera pressione sulle gambe, per spingerle sempre più verso il basso.
9. La posizione della luna crescente
La posizione della luna crescente è, di nuovo, uno degli asana yoga più applicati ai programmi di stretching e mobilità, come quelli che trovi su Buddyfit per migliorare la tua flessibilità giorno dopo giorno.
Per eseguirla, inizi in adho mukha svanasana, ovvero la posizione del cane a testa in giù.
Da qui, porti una gamba avanti all'altezza delle mani con il ginocchio allineato alla caviglia.
Con l'altra gamba, invece, appoggi il ginocchio sul tappetino e rivolgi verso il basso il collo del piede.
Attenzione in questa fase: se dovessi sentire dolore o fastidio, ti consigliamo l'utilizzo di un asciugamano abbastanza spesso per attutire il contatto con il pavimento e il tappetino.
Mantenendo questa posizione yoga, solleva entrambe le braccia verso l'alto e allunga la colonna e tutto il busto, inspirando profondamente.
L'obiettivo è di mantenere la posizione per almeno due o tre respiri profondi, ma se non ci riesci non ha importanza: ciò che conta è provare a spingersi un po' oltre tutte le volte, e questo vale per ogni posizione.
Poi, esci dalla posizione yoga per ripeterla dall’altro lato.
10. La posizione del saluto al sole
La posizione yoga del saluto al sole è forse una delle più famose: tutti l'hanno sentita nominare almeno una volta. Ma hai presente come si esegue?
In realtà non si tratta di un singolo asana yoga, ma di una serie di asana di hatha yoga.
In particolare sono due cicli da 12 posizioni che vengono ripetute prima con il piede destro e poi con il sinistro e che devono essere eseguite badando particolarmente alla respirazione.
Si esegue al mattino, teoricamente, per risvegliare il corpo dal torpore della notte e prepararlo a vivere un nuovo giorno al meglio, con energie ricaricate e nuove.
La velocità del saluto al sole non è costante e nemmeno deve esserlo, perché è una posizione yoga che segue i ritmi di chi la esegue.
Delle varie fasi della posizione yoga del saluto al sole, qui di seguito vedi la uttanasana, conosciuta anche come posizione delle mani ai piedi.
11. La posizione dell'arco
La posizione dell'arco coinvolge un'arcata completa della schiena, con le mani che tengono le caviglie. Questa posizione allunga la parte anteriore del corpo e aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Questo significa schiena dritta e muscoli della schiena più forti e visibili.
Praticare la posizione dell'arco può essere un modo efficace anche per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena, ovvero la zona lombare.
Durante l'esecuzione di questa posizione, si può sentire un piacevole stiramento nella zona dei fianchi e delle cosce.
È importante mantenere una respirazione regolare e profonda per favorire il rilassamento e il benessere durante questa posizione.
Per eseguire correttamente la posizione dell'arco, è necessario prestare attenzione alla postura e all'allineamento del corpo.
È importante evitare di forzare e ascoltare il corpo. Se si avverte dolore o disagio durante questa posizione, è consigliabile interrompere e consultare un insegnante di yoga esperto.
Posizioni yoga invertite
12. La posizione del cane a testa in giù
La posizione del cane a testa in giù, conosciuta anche come adho mukha svanasana, coinvolge una inversione completa del corpo, con le mani e i piedi a terra e i fianchi sollevati verso il soffitto.
Questa posizione aiuta ad allungare la colonna vertebrale e rafforzare tutto il corpo, migliorando la sua flessibilità e la sua resistenza.
Per assumere la posizione del cane a testa in giù, si parte dalla posizione a quattro zampe. Poi, solleva i fianchi verso l'alto, estendendo le braccia e le gambe.
Le mani si posizionano a terra con le dita ben distanziate, mentre i piedi si ancorano saldamente a terra.
Allunga la colonna mentre compi questa posizione yoga, così da sentire tutto il lavoro e trarne i massimi benefici.
Questa posizione è spesso utilizzata come transizione tra altre posizioni yoga. È un asana che coinvolge tutto il corpo, stimolando la circolazione sanguigna e migliorando la flessibilità. È importante mantenere una respirazione profonda e regolare durante l'esecuzione di questa posizione.
13. La posizione del corvo
La posizione del corvo è una posizione di equilibrio sulla punta delle dita delle mani, con le gambe appoggiate sulle braccia. Questa posizione richiede un'elevata forza del core e dei muscoli addominali, e una buona flessibilità delle braccia e delle spalle.
Praticare la posizione del corvo può essere un'esperienza gratificante e stimolante.
È una posizione che richiede concentrazione e controllo del respiro.
Mentre si è in questa posizione, si può sentire una sensazione di leggerezza e di connessione con il proprio corpo. È importante mantenere una postura corretta per evitare tensioni e lesioni.
La posizione del corvo è anche un ottimo esercizio per sviluppare la forza del polso e migliorare l'equilibrio. Man mano che si acquisisce più familiarità con questa posizione, si può provare a estendere le gambe in posizioni più complesse o a sperimentare variazioni come il corvo con una gamba sollevata.
14. La posizione del ponte
La posizione del ponte coinvolge il sollevamento dei fianchi verso l'alto mentre si è sdraiati sulla schiena. Questa posizione aiuta ad aprire il petto e a rafforzare i glutei e i muscoli che si trovano in tutta la parte posteriore delle gambe.
La posizione del ponte è un'ottima posizione per rilassare e rafforzare la parte bassa della schiena. Durante l'esecuzione di questa posizione, si può sentire un piacevole stiramento nella zona delle spalle e del collo.
È importante mantenere una respirazione regolare e profonda per favorire il rilassamento e il benessere durante questa posizione.
Per eseguire correttamente la posizione del ponte, è necessario prestare attenzione alla postura e all'allineamento del corpo. È importante evitare di forzare e ascoltare il proprio corpo. Se si avverte dolore o disagio durante questa posizione, è consigliabile interrompere e consultare un insegnante di yoga esperto.
Attenzione: a differenza della posizione del ponte che assumiamo come esercizio da fare per i glutei durante gli allenamenti, come posizione yoga il ponte può essere un po' diverso.
Infatti, nella sua versione avanzata si esegue su mani e braccia, staccando quindi la schiena dal pavimento.
15. La posizione dell'aratro
Un'altra posizione yoga invertita è la posizione dell'aratro, apparentemente semplice ma in realtà richiede un bel po' di allenamento per essere eseguita nel modo corretto.
Si parte in posizione supina, quindi a pancia in su, per poi portare le gambe distese verso l'alto, come a voler fare un leg raise.
A questo punto, però, le cose si complicano: mantenendo sempre le gambe dritte, datti una spinta per finire in posizione rovesciata, con i piedi oltre la testa.
In teoria le braccia sono distese lungo i fianchi, ma se per te mantenere questa posizione è ancora troppo difficile, puoi utilizzarle come supporto per bacino e fianchi.
Consigli per eseguire correttamente le posizioni yoga
Ora che abbiamo visto le principali posizioni yoga illustrate, è arrivato il momento di capire come eseguirle nel modo corretto per non farti male alla colonna vertebrale e al proprio corpo in generale.
Per trarre il massimo beneficio dalla pratica dello yoga, ecco alcuni preziosi consigli da tenere a mente:
- Respirare correttamente durante lo yoga
La respirazione è una parte fondamentale dello yoga.
Durante la pratica, cerca di respirare in modo lento, profondo ed equilibrato, mantenendo la consapevolezza del tuo respiro in ogni posizione, e permettendo al respiro di guidare il movimento del corpo.
La respirazione consapevole ti aiuta a rilassarti, a concentrarti e a connetterti con il tuo corpo.
Quando inspiri, immagina di riempire il tuo ventre di aria, allungando la colonna vertebrale.
Quando espiri, invece, cerca di rilasciare lentamente l'aria, sentendo il corpo rilassarsi e sciogliersi.
- Mantenere l'equilibrio nelle posizioni yoga
L'equilibrio è una sfida comune nelle posizioni yoga.
Per migliorare l'equilibrio, concentra l'attenzione su un punto fisso davanti a te e cerca di mantenere una mente calma e concentrata.
Pratica regolarmente posizioni di equilibrio per sviluppare la stabilità del corpo e della mente.
Un trucco utile per mantenere l'equilibrio è concentrarsi sul nucleo del proprio corpo, coinvolgendo gli addominali e i muscoli posturali.
Mantenere una postura eretta e allineata aiuta a stabilizzare il corpo e a mantenere l'equilibrio durante le posizioni più impegnative.
- Migliorare la flessibilità per lo yoga
La flessibilità è un aspetto importante dello yoga. Per migliorare la tua flessibilità, esegui la pratica costante dello stretching e di posizioni yoga volte ad allungare i muscoli. Sii paziente con te stesso e ricorda che la flessibilità si sviluppa gradualmente nel tempo.
Lo yoga è un'opportunità per esplorare i limiti del tuo corpo in modo sicuro ed efficace. Durante le posizioni di allungamento, cerca di rilassare i muscoli e di respirare profondamente. Con il tempo, noterai un miglioramento nella tua flessibilità e nella tua capacità di eseguire le posizioni con maggiore facilità.
Inoltre, ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo e di rispettare i suoi limiti. Non forzare mai una posizione e cerca di mantenere una sensazione di piacevolezza e benessere durante la pratica dello yoga.
Integrare gli asana yoga nella tua routine quotidiana
Per godere appieno dei benefici dello yoga, è importante integrare questa pratica nella tua routine quotidiana. Ecco alcuni suggerimenti:
- Creare un angolo yoga a casa
Dedica uno spazio nella tua casa come angolo yoga, dove poter svolgere la pratica in tranquillità.
Aggiungi elementi come candele profumate, fiori o incensi per creare un'atmosfera rilassante e stimolante: quello è il tuo posto personale, il tuo rifugio dalle avversità della vita.
Non deve essere accessibile alla negatività, perciò fai in modo che quell'angolo abbia tutto ciò di cui hai bisogno per stare in pace e poterti concentrare al meglio sulle tue posizioni yoga.
- Scegliere il momento migliore per praticare yoga
Trova il momento della giornata che funziona meglio per te.
Alcune persone trovano utile praticare yoga al mattino per iniziare la giornata con energia e calma, mentre altre preferiscono dedicarsi agli asana yoga alla sera, per rilassarsi e liberare lo stress accumulato durante la giornata.
In ognuno dei due casi, c'è sempre una posizione yoga più adatta e in grado di farti raggiungere l'obiettivo che ti serve in quel momento.
- Mantenere la costanza nella pratica dello yoga
La costanza è fondamentale per ottenere risultati nel lungo termine. Dedica un po' di tempo ogni giorno alla pratica dello yoga, e ricorda: anche solo 10-15 minuti possono fare la differenza.
Ricordati che ogni giorno è diverso, quindi ascolta il tuo corpo e adatta la pratica di conseguenza: non devi sentirti in colpa se per un giorno non hai voglia di eseguire le asana yoga, o se per qualche ragione vuoi saltare quella determinata posizione yoga.
O, magari, non riesci a organizzarti con gli altri impegni e devi rinunciare al tuo momento preferito della giornata: succede, e non è niente di irreparabile.
Semplicemente, cerca di pianificare con anticipo quando eseguire le posizioni yoga illustrate che abbiamo visto oggi e definire con chiarezza quale sarà il tuo momento dedicato alla disciplina. L'imprevisto è, come dice il suo nome, imprevedibile, ma per il resto delle giornate la pratica costante saprà ricompensarti.
Ora che conosci le posizioni yoga... inizia subito!
Lo yoga offre un percorso di scoperta e trasformazione.
Non lasciarti intimidire dalla difficoltà di alcune posizioni yoga: con questa guida illustrata sarà decisamente più semplice iniziare e integrare lo yoga nella tua quotidianità.
Dimentica mal di schiena, mal di testa costanti e tutti i dolori dovuti alla sedentarietà: grazie alla pratica delle asana yoga sentirai il tuo corpo come rigenerarsi, i muscoli addominali più forti e tutto il tuo organismo in equilibrio.
Colonna vertebrale, organi addominali e organi interni in generale: i benefici delle posizioni yoga interesseranno ogni singola fibra del tuo corpo.
Sperimenta le diverse posizioni yoga, scopri quelle che si adattano meglio al tuo corpo e godi dei benefici che questa pratica antica può offrirti.
Che tu sia un principiante o un praticante avanzato, lo yoga può portare equilibrio, serenità e forza nella tua vita. Sii aperto alla possibilità di esplorare, sperimentare e trasformare te stesso attraverso le posizioni yoga.
Buona pratica!
