ltre ai carboidrati e ai grassi, tra i macronutrienti essenziali per il nostro organismo troviamo anche le proteine: cosa sono esattamente, però? E quali funzioni svolgono per garantire il nostro benessere?
In questo articolo scopriremo qual è l'importanza delle proteine, considerate i mattoncini di tutti i nostri tessuti: senza di esse, sarebbe impossibile pensare di costruire massa muscolare.
Dopo aver analizzato cosa sono le proteine, qual è il loro valore biologico e la loro struttura, scopriremo anche le funzioni che svolgono e come cambia il fabbisogno proteico in base allo stile di vita di ogni persona.
Per finire, scopriremo anche quali cibi ne sono ricchi, in modo che tu possa integrare le proteine nella tua alimentazione in modo equilibrano, salutare e funzionale.
Proteine: cosa sono?
Le proteine, note anche come protidi, sono molecole di amminoacidi essenziali per la vita di ogni organismo.
Il termine "proteine" deriva dal greco pròtos, che significa "primario", a testimonianza del ruolo fondamentale che queste molecole svolgono nel nostro corpo.
Infatti, le proteine rappresentano il principale costituente di tessuti e muscoli, il "materiale" che contribuisce a sviluppare tutte le strutture che compongono il corpo umano.
Senza di esse, quindi, non solo non sarebbe garantito il funzionamento di tutti i nostri organi, ma anche la struttura degli stessi: è chiaro, dunque, il ruolo fondamentale che le proteine hanno nella crescita muscolare.
Per ricapitolare, quindi, l'importanza dei tre macronutrienti per il nostro organismo e il ruolo che ricoprono:
1. I carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia;
2. I grassi rappresentano le nostre riserve energetiche;
3. Le proteine sono il principale costituente di tessuti e muscoli.
Struttura della proteine
Le proteine sono polimeri di amminoacidi, uniti tra loro da legami peptidici.
Esistono 20 diversi tipi di amminoacidi, che possono essere combinati in varie sequenze per formare una proteina: queste catene polipeptidiche rappresentano le diverse tipologie di proteine.
La sequenza degli amminoacidi determina la struttura tridimensionale della proteina, che a sua volta determina la sua funzione specifica.
Le proteine possono essere costituite da una singola catena di amminoacidi o da più catene associate tra loro.
- La struttura primaria è la sequenza di amminoacidi che formano la catena polipeptidica, stabilizzata dai legami peptidici che ci sono tra gli amminoacidi della catena. Viene codificata dal DNA;
- La struttura secondaria è il primo livello di organizzazione spazial, dovuta al fatto che le catene polipeptidiche creano uno scheletro unito insieme da legami idrogeno;
- La struttura terziaria è la disposizione spaziale tridimensionale degli atomi delle proteine e si trova prevalentemente nelle proteine globulari;
- La struttura quaternaria è, invece, il risultato dell'unione di polipeptidi differenti: è per esempio il caso dell'emoglobina.
A cosa servono le proteine? Funzioni svolte
Le funzioni delle proteine sono davvero numerose, a differenza degli altri macronutrienti che invece si occupano di svolgerne solo un paio, seppur essenziali.
Mentre i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia e i grassi la principale riserva energetica, le proteine si occupano di tutto il resto.
In primis, il loro ruolo più importante è quello strutturale: le proteine si occupano infatti di costruire le cellule che compongono pelle, capelli e fibre muscolari, che a loro volta vanno a costituire i muscoli.
Come detto, poi, esistono diversi tipi di proteine, e ognuno di questi svolge una funzione specifica.
Oltre a quella strutturale, quindi, abbiamo la funzione:
- catalitica: in questo frangente, le proteine si comportano in modo da accelerare le reazioni chimiche nel nostro organismo. Le chiamiamo enzimi.
- regolatrice: sotto il nome di ormoni, le proteine regolatrici si occupano di tenere sotto controllo i vari processi fisiologici, funzione indispensabile per il funzionamento del metabolismo.
- di trasporto: tra gli esempi più comuni, emoglobina e albumina;
- immunitaria: quelli che comunemente chiamiamo anticorpi e ci aiutano a difendere il nostro sistema immunitario, non sono altro che proteine.
- contrattile: è grazie ai miofilamenti proteici del muscolo che in esso può avvenire la contrazione, fondamentale per il movimento e per la crescita muscolare;
- energetica: questa funzione è affidata principalmente ai carboidrati, ma in caso il corpo non riesca a trovare sufficienti quantità di glucosio, può trarre l'energia di cui ha bisogno anche dalle proteine (e dai grassi).
- di comunicazione: le proteine possono comportarsi come dei veri e propri messaggeri, trasmettendo segnali che mettono in comunicazione cellule e tessuti.
Ad ogni modo, il ruolo più importante che svolgono le proteine è quello plastico, ovvero quello strutturale: rappresentano, infatti, il 20% della composizione dei muscoli.
Proteine: perché è importante assumerle?
La domanda sorge spontanea: se le proteine già compongono ogni parte del nostro organismo, che bisogno c'è di introdurle con alimenti e integratori?
Semplicemente, perché le proteine subiscono un fenomeno detto turnover proteico: quelle che in questo momento costituiscono il tuo tessuto connettivo, i tuoi ormoni o i tuoi i tuoi capelli non sono le stesse di quando sei nato, ma sono cambiate nel tempo e continuano a farlo.
Questo perché le proteine vengono degradate se in quel momento non servono e vengono scomposte in amminoacidi, i quali andranno a costruire un’altra struttura proteica e quindi a svolgere un’altra funzione a seconda della necessità.
La perdita di amminoacidi è fisiologica, per vita del fatto che l'azoto che contengono viene eliminato attraverso l'urina: a causa di questo continuo turnover, si rivela necessario assumere proteine attraverso il cibo, in modo che l'organismo possa sempre disporre della materia prima che gli serve per auto-costruirsi.
È importante notare anche che, a differenza dei grassi e del glicogeno epatico per i carboidrati, il nostro organismo non dispone di riserve di proteine.
Quelle che ci servono, insomma, dobbiamo costantemente ricavarle da fonti esterne.
Fabbisogno proteico: qual è e come calcolarlo
A questo punto, vi è un altro argomento importante da affrontare: il fabbisogno proteico.
Con questo termine si intende la quantità di proteine necessaria a un individuo giornalmente: quante ne servono?
Questo dipende da una moltitudine di fattori, tra cui l'età, il sesso, il peso, l'esercizio fisico svolto e soprattutto gli obiettivi di questa attività: i bodybuilder, per esempio, o comunque chi lavora per mettere massa muscolare, avrà bisogno di una quantità maggiore di proteine rispetto a chi non si è prefissato obiettivi del genere.
Il fabbisogno di amminoacidi, quindi, è una questione variabile e che dovrebbe essere studiata insieme a un nutrizionista o a un altro professionista delle scienze nutrizionali.
Giusto per orientamento, il consumo medio raccomandato dalle linee guida è di circa 0,9 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno per un adulto.
Quindi, prendendo per esempio una persona di 60 kg, il fabbisogno proteico normale sarà di 54 grammi.
-Fabbisogno proteico e dieta
Nel caso in cui si voglia perseguire un obiettivo di dimagrimento, l'apporto proteico da introdurre nell'organismo dovrebbe essere superiore allo standard per varie ragioni.
Innanzitutto perché le proteine svolgono una funzione termogenica superiore rispetto ai carboidrati, e questo fa sì che avvenga una netta accelerazione del metabolismo. Lo smaltimento dei lipidi sarà più rapido e, di conseguenza, potrai notare una perdita di peso maggiore.
In secondo luogo, perché preferire un maggior apporto di proteine rispetto ai carboidrati fa in modo di favorire il senso di sazietà molto più facilmente.
Grazie a questo -e preparando sempre pasti ben bilanciati- resistere alle tentazioni fuori pasto non solo sarà più semplice, ma non sarà neppure percepito come "resistere", perché non sentirai proprio il bisogno di altri tipi di cibi.
-Fabbisogno proteico e sport
Come ben sappiamo, l'esercizio fisico è un'attività molto salutare per il nostro corpo, in grado di aumentare il metabolismo, migliorare la circolazione e persino migliorare l'umore.
Un'altra azione che ha lo sport sul nostro organismo è quella di modificare i nostri fabbisogni: più aumenta il dispendio energetico, naturalmente, più si rivela necessario reintegrarlo sotto forma di alimenti e macronutrienti.
Questo dipende anche dal tipo di attività fisica svolta, e in particolare agli obiettivi di questa attività.
Prendiamo per esempio un bodybuilder, che si allena sollevando grossi pesi: in questo caso, il suo obiettivo è di certo la crescita, ovvero aumentare la massa muscolare.
Facendo un secondo esempio, immagina una persona che ha l'obiettivo di riequilibrare il proprio peso corporeo, favorendo lo sviluppo di massa magra e lo smaltimento di quella grassa. In questo caso, l'obiettivo è quello di stimolare il funzionamento del metabolismo, perdere peso e, volendo, anche aumentare un po' la massa muscolare.
È evidente che questi due soggetti, entrambi sportivi, non abbiano lo stesso fabbisogno proteico.
Per farsi un'idea generale del proprio fabbisogno proteico, è possibile sfruttare i calcolatori online che tengono conto di fattori come età, peso, altezza, attività fisica svolta e intensità relativa.
Naturalmente si otterrà un dato indicativo, che utilizza come base i dati da te inseriti ma che non può considerare un'altra moltitudine di fattori rilevanti.
Pertanto, il consiglio è sempre quello di affidarsi a chi ha le competenze per strutturare una dieta su misura per te e per le tue esigenze, anche per quanto riguarda il fabbisogno proteico.
-Altri casi in cui cambia il fabbisogno proteico
Gli sportivi non sono l'unico gruppo di persone per cui il fabbisogno proteico può subire delle variazioni, anzi: in tante situazioni una persona può ritrovarsi ad avere più o meno bisogno di proteine.
Un esempio sono le donne in gravidanza e durante l' allattamento. In genere, in questo periodo delicato della vita è consigliato un apporto proteico pari al 13% delle calorie di una dieta normocalorica, a cui sommare altri 6 grammi circa di proteine.
Anche i bambini hanno un fabbisogno proteico diverso rispetto agli adulti. Soprattutto nei primi tre anni di vita, sono consigliati circa 1,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso nei neonati, per poi scendere a 1 grammo per i bambini in età scolastica.
Infine, il fabbisogno proteico degli anziani torna ad aumentare a circa 1-1,2 grammi per ogni chilogrammo di peso, a causa della loro fragilità e la loro minor capacità di movimento. Grazie alla quantità maggiore di proteine, è più probabile preservare la loro massa magra.
Dieta iperproteica: quando è utile farla
Alla luce di queste informazioni, seguire una dieta iperproteica, e quindi ad alto contenuto di proteine, può essere utile sia per favorire la crescita muscolare, sia per perseguire un obiettivo di dimagrimento.
Inoltre, può essere funzionale per soggetti più delicati come le donne in gravidanza, i bambini e gli anziani.
Le proteine hanno controindicazioni?
Per quanto abbiamo scoperto finora, le proteine riservano numerosissimi benefici per tutti gli organismi animali.
Ma questo se assunte nelle giuste quantità: come spesso accade, è l'equilibrio a fare il beneficio.
Eccesso o carenza di proteine, infatti, possono avere conseguenze poco piacevoli sui nostri organi, causando anche sintomi ed effetti negativi.
-Eccesso di proteine
Pensare che più proteine si assumono e più sia "meglio" è sbagliato, perché un eccesso proteico rischia di sovraccaricare l'organismo e causare sintomi come:
- diarrea o stipsi;
- aumento del colesterolo;
- disturbi dell'umore e mal di testa, soprattutto legati al fatto che in una dieta iperproteica di solito sono presenti pochi carboidrati, e di conseguenza glucosio, essenziale per il buonumore;
- danni ai reni, per la maggior produzione di scorie di azoto (provenienti dagli amminoacidi) che fegato e reni si trovano a dover smaltire
- alitosi;
- aumento del rischio di tumori, in particolare al colon e al retto, per via del maggior consumo di carni rosse
-Carenza di proteine
Allo stesso tempo, anche la carenza di proteine non è salutare per l'organismo, ma anzi, può penalizzarti nei confronti dei tuoi obiettivi e abbassare notevolmente la qualità generale della tua vita.
I sintomi comuni della carenza proteica sono:
- Stanchezza, fatica e debolezza fisica;
- Nervosismo e tensione;
- Facilità ad ammalarsi;
- Fame costante e difficoltà a saziarsi, con particolare desiderio verso cibi dolci e cioccolato, soprattutto nelle ore serali;
- Dolore e fastidio alle articolazioni;
- Difficoltà a perdere peso, nonostante diete ed esercizio fisico
Insomma, raggiungere il proprio fabbisogno proteico può notevolmente migliorare la qualità della vita, così come del riposo.
È soprattutto l'ultimo punto che ti deve aprire gli occhi sull'importanza delle proteine nella tua alimentazione: senza di esse, i tuoi obiettivi non sono così facilmente perseguibili.
Alimenti ricchi di proteine: quali sono?
Ora che abbiamo capito le proteine cosa sono e in che modo svolgono le loro funzioni nel nostro organismo, possiamo passare a scoprire gli alimenti che le contengono, così da riuscire a creare piatti bilanciati e completi.
Le proteine si trovano all'interno di molti alimenti, sia di origine animale sia di origine vegetale.
- Alimenti di origine animale
Gli alimenti di origine animale sono considerati fonti complete di proteine, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo.
Tra questi, troviamo:
- Carni magre, come agnello, manzo, pollo e tacchino
- Pesce, come tonno, merluzzo, sardine, sgombro, salmone e cozze
- Uova, in particolare l'albume
- Latticini, tra cui in particolar modo formaggi stagionati come il parmigiano, o freschi come ricotta e fiocchi di latte
Nonostante si tratti di alimenti ottimi per la dieta, in alcuni casi è importante fare attenzione alla quantità di grassi saturi che contengono per bilanciare al meglio l' introduzione dei macronutrienti.
- Alimenti di origine vegetale
In natura, la proteina si trova anche all'interno di molti alimenti di origine vegetale.
ebbene molti credano che una dieta vegetariana o vegana non possa essere ben bilanciata, in realtà è possibile soddisfare il proprio fabbisogno proteico anche senza optare per alimenti di origine animale.
Troviamo le proteine in cibi come:
- Legumi, come lenticchie, ceci, fagioli, soia ed edamame;
- Frutta secca, tra cui noci, mandorle, anacardi e arachidi (attenzione alla quantità di lipidi, però)
Forse sembra poco, ma la quantità di alimenti che si possono trarre da questi ingredienti sono innumerevoli.
Basti pensare alla soia, che possiamo gustare sotto forma di tofu, di seitan o di tempeh, tre alimenti gustosissimi e perfetti per far parte di preparazioni complete come le bowl.
Le proteine vegetali, come legumi, cereali, semi e noci, possono anche fornire una buona quantità di proteine. Tuttavia, queste proteine vegetali solitamente mancano di alcuni amminoacidi essenziali.
Pertanto, è importante combinare diverse fonti vegetali di proteine per garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi necessari.
Integratori di proteine: sì o no?
Ricollegandoci all'ultimo concetto, a volte l'utilizzo di integratori di proteine può rivelarsi davvero utile. Come detto, diverse proteine vegetali mancano di alcuni amminoacidi essenziali: non è sempre così facile riuscire ad assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno dagli alimenti.
Così come, quando punti alla crescita muscolare e hai bisogno di 2,2-2,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso, non è così semplice ricavarle dal solo cibo.
Ecco perché puoi prendere in considerazione l'integrazione artificiale, utilizzando le proteine in polvere che, di solito, derivano dal siero del latte.
Chi è allergico alle proteine del latte può anche optare per quelle dell'uovo, mentre i vegani possono utilizzare proteine vegetali in polvere derivate dalla soia.
Anche in questo caso è bene non eccedere e lasciarsi consigliare da un esperto in merito ad assunzione e quantità.
Proteine: un componente essenziale
Come carboidrati e grassi, le proteine sono del tutto essenziali per il nostro funzionamento, occupandosi della costruzione e della riparazione di tessuti e muscoli.
I processi in cui sono coinvolte sono praticamente tutti quelli che l'organismo si ritrova ad affrontare: gli amminoacidi essenziali sono davvero essenziali.
Ora che sai come calcolare il tuo fabbisogno giornaliero e da quali alimenti ricavare le tue proteine, non ti resta che scegliere le fonti che preferisci e bilanciare i tuoi piatti con maggiore consapevolezza.
