bbiamo già parlato nel dettaglio dell'esecuzione dei piegamenti sulle braccia: oggi, invece, focalizziamoci sulle varianti dei push up.
Questo esercizio è infatti un grande classico per l' allenamento della parte superiore del corpo, ma con qualche modifica può diventare un movimento del tutto nuovo e ancora più efficace per ottenere risultati fisici.
Ci sono diverse varianti dei push up, alcune che rendono l' esercizio più adatto ai principianti, altre che invece lo rendono perfetto per i più esperti.
Ad ogni modo, è sempre importante evitare gli errori comuni e seguire le indicazioni riguardo alla tecnica corretta, in modo da trarre tutti i benefici possibili dall' esecuzione di questo esercizio e non andare a fare danni a carico della colonna vertebrale e della muscolatura.
In questo articolo, quindi, riprenderemo inizialmente l' esecuzione corretta dell'esercizio, per poi parlare di quali sono i muscoli coinvolti.
Solo dopo potremo affrontare nel dettaglio tutte le possibili varianti e le loro caratteristiche.
Push up: che esercizio è?
I push up, conosciuti anche come piegamenti sulle braccia, sono un esercizio fisico che coinvolge diversi gruppi muscolari, in particolare i muscoli pettorali, deltoidi anteriori, tricipiti e muscoli addominali.
Si tratta di un esercizio efficace per sviluppare la forza nella parte superiore del corpo e sono spesso integrate in programmi di allenamento per il torace, le spalle e le braccia.
Possono essere adattate in base al livello di fitness di ciascuno, regolando la larghezza delle mani, modificando l'inclinazione del corpo o utilizzando ginocchia piegate per facilitare l'esercizio.
Spesso vengono erroneamente chiamate flessioni, ma in realtà si tratta di due esercizi differenti:
- le flessioni prevedono abbassamento e sollevamento senza appoggio;
- mentre i piegamenti sulle braccia prevedono invece il movimento attraverso un appoggio
Per questo, è importante ricordare che quando parliamo di push up, ci riferiamo ai piegamenti sulle braccia.
Muscoli coinvolti nei piegamenti sulle braccia
I piegamenti sulle braccia coinvolgono diversi gruppi muscolari.
Proprio per questo, infatti, da un punto di vista allenante sono considerati tra gli esercizi più completi in assoluto per il corpo.
Ecco i principali muscoli coinvolti durante l'esecuzione di questo esercizio:
- Muscoli pettorali (petto): I piegamenti sono noti per lavorare intensamente sui muscoli pettorali. Sia la parte superiore che quella inferiore del petto vengono sollecitate durante il movimento;
- Deltoidi anteriori (spalle): I deltoidi anteriori, i muscoli sulla parte anteriore delle spalle, sono coinvolti nell'azione di spingere verso l'alto durante la fase di sollevamento del corpo;
- Tricipiti brachiali (parte posteriore del braccio): I tricipiti sono i muscoli nella parte posteriore del braccio e sono responsabili dell'estensione del gomito. Essi lavorano in modo significativo durante la fase di spinta verso l'alto;
- Bicipiti brachiali (zona anteriore del braccio): Sebbene il lavoro dei bicipiti non sia così prominente come quello dei tricipiti durante i piegamenti, essi contribuiscono al mantenimento dell'equilibrio muscolare nel braccio;
- Muscoli del core (addominali e lombari): Per mantenere una postura corretta durante i piegamenti, i muscoli del core devono essere attivati per stabilizzare il tronco. Ecco come attivare il core;
- Muscoli delle gambe (quadricipiti e ischiocrurali): Se eseguiti con le gambe completamente estese, i piegamenti coinvolgono anche i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti e gli ischiocrurali, per mantenere una postura lineare. Gli arti superiori sono più coinvolti, naturalmente, ma anche le gambe possono avere il loro ruolo in questo esercizio.
In generale, i piegamenti sulle braccia sono un esercizio complesso e coinvolgono diversi gruppi muscolari, fornendo un allenamento efficace in particolare per la parte superiore del corpo e il core.
Esecuzione dei push up: qual è la tecnica corretta?
Eseguire i push-up con la tecnica corretta è essenziale per massimizzare i benefici dell'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.
Ecco una guida passo-passo sulla corretta esecuzione dei push up.
Ricorda che seguire attentamente questi passaggi e dare importanza all'esecuzione non è solo importante per massimizzare i risultati di questo workout, ma serve anche a prevenire infortuni e lesioni che potrebbero compromettere la tua salute e i tuoi allenamenti futuri.
1. Posizione di partenza
Posizionati a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle.
Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno.
Allinea le mani con le spalle e posiziona i piedi alla larghezza delle anche.
La posizione iniziale, quindi, è molto simile a quella di un high plank.
2. Allineamento del corpo
Mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi.
Non sollevare i fianchi in alto o farli cadere in basso.
Contrai gli addominali e i glutei per mantenere una posizione stabile.
3. Movimento verso il basso
Una volta trovata la posizione di partenza, puoi procedere con il piegamento.
Fletti i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento. Assicurati che il petto si avvicini a sfiorare terra, e di non scendere solo con il bacino e le gambe.
Mantieni il corpo in una linea retta e abbassa tutto il corpo contemporaneamente senza inclinare il bacino in avanti.
Arriva il più vicino possibile al pavimento, ma senza toccarlo.
Mantieni il controllo del movimento per tutto il tempo.
4. Movimento verso l'alto
Spingi attraverso le mani per estendere completamente i gomiti e torna alla posizione di partenza.
Mantieni il corpo in una linea retta durante l'intero movimento verso l'alto.
5. Respirazione:
Durante tutta l'esecuzione del piegamento, è fondamentale eseguire l'esercizio con la tecnica corretta.
E uno dei modi per riuscirci con più sicurezza è il controllo della respirazione.
Ecco come dovrebbe essere durante l'esercizio:
- Inspirare durante la discesa (movimento verso il basso);
- Espirare durante l'ascesa (movimento verso l'alto).
In questo modo, non solo riesci a gestire al meglio la fatica, ma sei anche in grado di accompagnare i muscoli coinvolti e coinvolgerli ancora di più.
Alcuni punti chiave da tenere a mente
Ecco un altro paio di consigli che possono tornarti utili per il tuo allenamento a casa:
- Evita di bloccare completamente i gomiti nel punto superiore del movimento per mantenere una tensione costante sui muscoli coinvolti;
- Mantieni lo sguardo rivolto leggermente verso avanti per mantenere una corretta allineamento del collo con la colonna vertebrale;
- Adatta la larghezza delle mani e la posizione dei piedi in base al tuo livello di forza e comfort;
- Comincia con un numero di ripetizioni che puoi gestire correttamente e gradualmente aumenta man mano che migliorano la forza e la resistenza.
Possibili varianti dei piegamenti sulle braccia
Per coinvolgere la muscolatura in modo più intenso, per semplificare o per rendere più avanzato l'esercizio: ci sono diverse tecniche che puoi attuare per modificare i tuoi push up.
Esistono infatti diverse varianti dei piegamenti sulle braccia che prevedono il focus su un determinato muscolo, la semplificazione del movimento o, al contrario, lo rendono più avanzato per chi punta alla crescita dell' upper body.
-Diamond push up
I diamond push-up, anche noti come push-up a diamante o push-up con le mani vicine, prevedono una diversa posizione delle mani per intensificare l'esercizio: si tratta, quindi, di una variante più avanzata.
Qui, le mani sono posizionate sotto il petto e vicine l'una all'altra in modo che le dita formino una forma simile a un diamante.
Questa variante coinvolge più intensamente i tricipiti e può essere più impegnativa per il lavoro nella zona interna del petto.
-Pike push up
Nel pike push-up, assumi una posizione a V con il corpo, simile a quella di una posizione yoga "downward-facing dog" (o cane a testa in giù).
Le mani sono posizionate a terra, le spalle sono sopra le mani e i fianchi sono sollevati in alto.
Da questa posizione, piega i gomiti e abbassa il capo verso il pavimento, mantenendo la posizione del corpo a V.
La pike push-up è un'alternativa alle flessioni tradizionali che coinvolge maggiormente i muscoli deltoidi e tricipiti.
-Wall push up
Il wall push-up è un esercizio più adatto ai principianti o a coloro che cercano una variante più leggera dei classici piegamenti sulle braccia.
Posizionati di fronte a una parete con le mani appoggiate su di essa, a una distanza leggermente più ampia delle spalle.
Spingi il corpo verso la parete flettendo i gomiti e poi torna alla posizione di partenza.
Le wall push-up sono un'opzione più facile rispetto alle flessioni standard e coinvolgono principalmente i muscoli pettorali e deltoidi.
-Narrow push up
Il narrow push-up, o push-up stresso, implica semplicemente mantenere le mani più vicine rispetto a una push-up standard, ma non necessariamente con le dita formanti una forma a diamante.
Per questo, non è la stessa variante del diamond push up, anche se sono effettivamente molto simili.
Anche i narrow push-up coinvolgono i tricipiti e il centro del petto in modo più intenso rispetto a un push-up standard, ma forse in misura leggermente diversa rispetto alla diamond push-up.
Questa variante può essere dunque utilizzata come mezzo di progressione per passare dai push up standard ai diamond push up.
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