ra i macronutrienti che ogni giorno assumiamo attraverso l' alimentazione, i carboidrati sono la nostra principale fonte di energia. Raggiungere il fabbisogno giornaliero è dunque molto importante: ma quali alimenti contengono carboidrati?
In questo articolo, andremo a scoprire quali sono gli alimenti da preferire in una dieta equilibrata e consapevole, ma prima di tutto cercheremo di capire cosa sono i carboidrati, che ruolo hanno per il nostro organismo e come si differenziano tra le varie tipologie.
Perché i carboidrati sono importanti
I carboidrati, detti anche glucidi, sono macronutrienti essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Insieme a proteine e grassi, infatti, rappresentano i principali nutrienti che utilizziamo durante la giornata, e quelli che svolgono le funzioni principali.
In particolare, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per il nostro organismo: ciò significa che se il corpo ha bisogno di svolgere una qualsiasi attività fisica, la risposta energetica gli viene fornita dai carboidrati.
Sfruttiamo i carbo in parte anche come riserva energetica, nonostante questa funzione sia svolta prevalentemente dai grassi. È per questa ragione che in diete low carb -come la dieta chetogenica- è più facile favorire la perdita di peso: perché il corpo si trova costretto ad attingere alle sue riserve di energia, bruciando così grassi in maniera più immediata.
In via generale, comunque sia, il consumo di carboidrati è essenziale per un buon benessere generale, così per una buona qualità della vita. Per svolgere qualsiasi tipo di attività fisica, dall'allenamento vero e proprio al semplice fare la spesa, hai bisogno di energia, e sono i carboidrati a fornirtela.
Differenza tra carboidrati semplici e complessi
Prima di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati, è importante comprendere che esistono diversi tipi di carboidrati, e che ognuno di essi ha caratteristiche differenti dal punto di vista nutrizionale.
Più nel dettaglio esistono: monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi.
La differenza tra ogni categoria è il numero di molecole che li compongono: i monosaccaridi sono composti da una sola molecola, i disaccaridi da due e così via.
Quando si parla di limitare il consumo di zuccheri, ci si riferisce prevalentemente ai monosaccaridi, che rappresentano i carboidrati semplici e a rapido assorbimento. Questo significa che gli zuccheri semplici sono in grado di aumentare il livello di glicemia nel sangue più in fretta rispetto ai polisaccaridi, per esempio.
I monosaccaridi e disaccaridi più diffusi sono glucosio, galattosio, fruttosio, lattosio e saccarosio.
Mentre i polisaccaridi più comuni sono rappresentati da amido e dalla fibra alimentare, un particolare tipo di carboidrati che approfondiremo lungo il corso di questo articolo.
Alimenti ricchi di carboidrati
Ora che abbiamo ben chiaro quali siano i benefici del consumo di carboidrati e perché è importante non eliminarli del tutto dalla propria dieta -a differenza di quanto spesso si vede sui social media- possiamo scoprire quali sono gli alimenti ricchi di carboidrati da cui trarre energia.
Fortunatamente in natura i carboidrati sono contenuti in tantissimi alimenti, soprattutto di origine vegetale: anche seguendo una dieta vegetariana o vegana, quindi, non avrai alcun problema a raggiungere il tuo fabbisogno.
In particolare, ne troviamo grandi quantità in alimenti come i cereali, la frutta, le verdure e gli ortaggi e persino nei legumi.
1. Cereali
I cereali sono la principale fonte di carboidrati, e quella da cui tutti i giorni traiamo la nostra energia in quanto italiani: pasta e pane non possono mancare sulle nostre tavole.
La verità è però è che esistono tantissimi altri cereali oltre al frumento, e molti di questi sono cereali integrali: con una maggior quantità di fibre all'interno, risultano più digeribili e favoriscono maggiormente il senso di sazietà.
Nella tua alimentazione equilibrata, quindi, cerca di variare quanto più possibile tra tutti i cereali integrali che esistono, come per esempio:
- quinoa
- avena
- grano saraceno
- farro
- orzo
Con ognuno di questi puoi creare diverse preparazioni, come per esempio il pane o il porridge, perfetto per una colazione completa, saziante e gustosa.
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2. Frutta
Anche la frutta è un'ottima fonte di energia a breve termine, essendo ricca di zuccheri semplici tra cui, naturalmente, il fruttosio.
Tra i frutti che sono più ricchi di carboidrati troviamo:
- Banana, una banana grande (130 grammi circa )contiene più o meno 31 grammi di carboidrati. Proprio per questo, viene utilizzata spesso come spuntino pre-workout. È inoltre una delle principali fonti di potassio, insieme ai kiwi e all'avocado.
- Mirtilli: su 100 grammi di prodotto, circa 14,5 sono carboidrati. Sono poi ricchi di vitamina C e di vitamina K, micronutrienti essenziali per la salute del nostro organismo.
- Arance: su 100 grammi di arance, 15,5 grammi sono carboidrati. Dando un grande contributo nell'assorbimento del ferro, sono anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.
- Mandarini: ne contengono 17,6 grammi ogni 100.
- Uva: qui ne trovi circa 16 grammi ogni 100, e in più puoi approfittare della sua azione antiossidante e antinfiammatoria
Per un senso di sazietà maggiore, comunque sia, andrebbe sempre abbinata a una fonte di proteine e a una di grassi. L'abbinamento ideale? Yogurt, frutta a pezzi e granella di frutta secca.
Per quanto riguarda la frutta secca, a proposito, si tratta nuovamente di un'ottima fonte di energia, ma anche di molto di più: ad alto contenuto di vitamine, sali minerali e fibre, è un alimento complesso che non può mancare nella tua dieta.
3. Verdure e ortaggi
Ortaggi e tuberi sono spesso ricchi di carboidrati complessi, in particolare l'amido.
Pensiamo per esempio alle patate, che ne sono ricche: per 100 grammi di prodotto contengono 15,9 grammi di carboidrati circa, prevalentemente di amido.
Ne esistono poi diverse varietà, e in questo le patate dolci sembrano essere le migliori per via delle loro proprietà: studi dimostrano come abbiano anche un ruolo nel mantenimento della salute cardiovascolare.
Il bello delle patate è che puoi cuocerle in mille modi diverse: al forno, al vapore, lesse, e puoi fare persino le patatine fritte una volta ogni tanto!
Naturalmente però le patate non sono gli unici alimenti di questa categoria a contenere carboidrati, anzi, ne esistono tantissimi.
Ecco altre verdure da cui puoi trarre l'energia di cui hai bisogno:
- Cavolo, composto per l'83% da carboidrati e con un apporto calorico irrisorio, è un alimento ricco di ferro, fibre e omega 3
- Cipolla, ingrediente utilizzato in moltissime preparazioni, ha funzioni diuretiche ed è ricco di vitamine
- Carote, ricche anche di luteina, tra le proteine indispensabili per la salute degli occhi
- Barbabietole, che contengono 10 grammi di carboidrati ogni 100 e si tratta prevalentemente di zuccheri e fibre
4. Legumi
Anche se conosciuti principalmente come fonte di proteine, i legumi hanno anche un buon contenuto di carboidrati e quindi possono rientrare tra gli alimenti "energetici".
Parliamo in particolar modo di fagioli e ceci, che contengono circa 60 grammi di carboidrati ogni 100 di prodotto.
I legumi sono un alimento che non dovrebbe mai mancare nella tua dieta settimanale: comodi da preparare, sazianti e gustosi, possono rappresentare la base di tantissime preparazioni complete.
5. Latte, yogurt e formaggi
Noti principalmente come fonte di grassi, latte e derivati contengono anche una discreta quantità di carboidrati.
Non sono la fonte di energia primaria in questo senso, ma contribuiscono comunque con il loro basso contenuto di carboidrati semplici e complessi.
Per esempio, 100 grammi di latte apportano circa 5 grammi di carboidrati, mentre nella stessa quantità di yogurt ne troviamo 3,5.
La quantità di carboidrati contenuti nei formaggi dipende, invece, dalla tipologia di formaggi: in genere andiamo dagli 0,5 grammi ai 5. Eccezion fatta per formaggi come il Grana Padano, che è del tutto gluten free e privo di carboidrati.
Come integrare i carboidrati nella dieta
A questo punto una cosa è chiara: i carboidrati sono fondamentali per la salute del corpo, e i loro benefici riguardano l'organismo nella sua interezza. Come integrarne il consumo in modo equilibrato all'interno della propria dieta, quindi?
La parola d'ordine è bilanciare: cerca di fare in modo che ogni tuo piatto possa apportare la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi di cui hai bisogno in base al tuo stile di vita.
Il fabbisogno di ogni persona è infatti diverso, perché dipende da fattori come l'età, il sesso, lo stile di vita, l'esercizio fisico svolto e il peso.
Ciò che è equilibrio per qualcuno, quindi, non lo è per qualcun altro. Per capire qual è la quantità di cui tu hai bisogno, puoi affidarti alle tabelle online e ai calcolatori del fabbisogno, in modo da capire quanti grammi di carboidrati al giorno mangiare.
In generale, però, le linee guida internazionali consigliano un apporto che vada dal 45 al 65% della quantità totale di calorie assunte al giorno.
Un altro consiglio generale è di rimanere sui 200-250 grammi di carboidrati al giorno, ma come dicevamo questo numero può variare notevolmente in base alle tue esigenze personali.
I carboidrati fanno ingrassare?
Purtroppo la convinzione che i carboidrati siano i responsabili dell'aumento di peso è ancora radicata, ma è importante ricordare che non è così.
Non sono i carboidrati a "far ingrassare", ma è il mantenimento nel tempo di una dieta sbilanciata e caratterizzata da un eccesso di calorie a farlo.
Vale a dire che, se assumi molto più di ciò che consumi, favorisci l'aumento di peso.
Alcuni dei carboidrati consumati in eccesso vengono infatti immagazzinati dall'organismo all'interno delle cellule (come il glicogeno), mentre altri vengono trasformati in grassi.
Per questo, uno dei modi per mantenere la propria forma corporea è non eccedere rispetto a quel 45-65% di carboidrati consigliato al giorno.
Un particolare tipo di carboidrati: le fibre
Accennato prima, è interessante approfondire l'argomento della fibra alimentare.
Si sente spesso parlare di alimenti ricchi di fibre, ma in pochi sanno che queste fibre sono in effetti carboidrati.
A differenza degli zuccheri e dei carboidrati complessi che siamo abituati a vedere come fonte di energia, però, il nostro organismo non è in grado di sfruttare a scopo energetico la fibra alimentare.
Per questa ragione, il loro apporto calorico è pari a zero.
Allora a cosa servono le fibre, e perché sembrano essere così importanti?
Perché danno un sacco di benefici al nostro organismo! Per esempio:
- Contribuiscono alla regolarità intestinale, grazie alla fermentazione che avviene a livello dell'intestino
- Favoriscono il senso di sazietà, per questo i cereali integrali ti fanno sentire prima pieno e sazio
- Riducono l'assorbimento del colesterolo, prevenendo così l'insorgenza di patologie cardiovascolari
In generale si consiglia un consumo di almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno, che può essere ricavata dalle classiche 5 porzioni di frutta e verdura.
Alimenti ricchi di carboidrati: la base di una dieta sana
Che si tratti di cereali integrali, pane o semplice pasta, è chiaro che gli alimenti ricchi di carboidrati non possono mancare nella tua dieta quotidiana.
Così come gli zuccheri tra cui glucosio e fruttosio: presenti in natura in alimenti squisiti come la frutta, integrarli abitualmente nell'alimentazione ti farà riscontrare numerosi benefici a livello generale.
Cerca di preferire alimenti a basso indice glicemico nel caso in cui tu abbia bisogno di tenere a bada la glicemia, ovvero i livelli di glucosio nel sangue, ma non fare l'errore di eliminare del tutto questo tipo di alimenti dalla tua alimentazione perché non solo non ti aiuterà a perdere peso, ma potrebbe anche farti ottenere l'effetto contrario.
Soprattutto a tavola, l'equilibrio è la chiave per il raggiungimento dei propri obiettivi.
