opo aver scoperto la funzione dei grassi come macronutrienti essenziali per il nostro organismo, sappiamo che si dividono in grassi saturi e insaturi. Oggi analizzeremo quali sono i grassi insaturi, che funzioni svolgono per il corpo e in che modo possono contribuire al nostro benessere generale.
Inoltre, in questo articolo scopriremo anche gli alimenti da cui ricavare il giusto apporto di acidi grassi insaturi per la tua alimentazione, in modo da costruire una dieta bilanciata e consapevole.
Cosa sono i grassi insaturi?
Prima di scoprire cosa sono i grassi insaturi, però, dobbiamo fare un passo indietro e analizzare cosa sono i grassi.
Conosciuti anche come lipidi, si tratta di uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro funzionamento. Insieme a proteine e carboidrati, infatti, costituiscono il principale carburante del nostro corpo.
I grassi si suddividono poi in due gruppi: acidi grassi saturi e insaturi. Quelli insaturi sono un gruppo di acidi grassi caratterizzati da doppi legami tra atomi di carbonio.
Li troviamo in moltissimi cibi, sia di origine vegetale che di origine animale.
A cosa servono i grassi insaturi? Funzioni
Come per tutti gli altri tipi di lipidi, anche i grassi insaturi si occupano principalmente della funzione di riserva energetica.
Non è l'unica, però: si occupano anche di fornire protezione meccanica alla cellule e di contribuire all'assorbimento delle vitamine liposolubili, come per esempio la vitamina K.
Differenza tra grassi saturi e insaturi
La differenza sostanziale tra acidi grassi saturi e insaturi è la composizione a livello biochimico.
Infatti, mentre i primi sono caratterizzati da singoli legami carbonio-carbonio, gli acidi grassi insaturi sono composti da doppi legami.
Un'altra differenza tra questi due gruppi di lipidi è la facilità di metabolizzazione da parte dell' organismo. In questo gli acidi insaturi risultano migliori dal punto di vista nutrizionale, perché più facilmente assimilabili.
Al contrario, un eccesso di grassi saturi rischia di creare accumuli nel sangue e alzare i livelli di trigliceridi e colesterolo.
Consumo di acidi grassi insaturi: fa male?
In generale, quindi, i grassi saturi sono quelli che in gergo vengono definiti "grassi buoni". Se ne consiglia sempre un consumo equilibrato, perché si tratta comunque di alimenti ipercalorici che potrebbero causare un aumento del tessuto adiposo, ma i rischi di malattie cardiovascolari (es. infarto) e coronariche sono più legati all'eccesso di grassi saturi.,
Una piccola specifica va fatta per quanto riguarda gli acidi grassi trans, acidi insaturi contenuti in alimenti di tipo lattiero-caseari e nella carne dei ruminanti. Essi si comportano come fossero grassi saturi, causando gli stessi rischi per la salute.
Come integrare i grassi insaturi nella dieta
A questo punto, non ci resta che capire come integrare nella nostra dieta equilibrata i grassi insaturi, in modo da trarne tutti i benefici possibili senza rischi.
Prima di questo, è importante sapere che questi nutrienti si suddividono a loro volta in altri due gruppi:
- acidi grassi monoinsaturi, caratterizzati da un solo doppio legame
- acidi grassi polinsaturi, caratterizzati invece da più doppi legami
L' ambiente che ci circonda è ricco di alimenti che contengono questi due tipi di grassi insaturi: vediamone alcuni che non possono proprio mancare nella tua alimentazione.
Alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi
I monoinsaturi hanno un effetto particolarmente benefico sulla salute: è stato dimostrato come il loro consumo contribuisca ad aumentare il livello di colesterolo HDL (colesterolo buono) nel sangue, prevenendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
I cibi che lo contengono in ottime quantità sono:
- mandorle
- anacardi
- noccioline
- noci
- oli vegetali (olio di oliva, olio di arachidi, burro di arachidi, burro di mandorle
- avocado.
Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi
I polinsaturi sono conosciuti anche come grassi essenziali, per via del fatto che il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve per forza integrarli attraverso l'alimentazione.
Anche questi, comunque, hanno effetti benefici straordinari per la salute.
Un esempio sono gli acidi grassi omega 3, che riducono il rischio sviluppare patologie alle arterie coronarie e aiutano anche a regolare la pressione sanguigna.
Li troviamo in alimenti come:
- salmone
- trota
- sgombro
- semi di lino
- noci
- alghe
Anche gli acidi grassi omega 6 sono polinsaturi ottimi per il nostro organismo, e li troviamo in alimenti come:
- soia (quindi anche salsa di soia, tempeh, tofu, seitan...)
- semi di girasole
- semi di zucca
- semi di sesamo
- olio d’oliva
- olio di sesamo
- olio di girasole.
In conclusione, seguire una dieta ben bilanciata è questione di equilibrio tra macronutriente, e di scelte salutari tra alimenti di qualità che garantiscono il tuo benessere e prodotti confezionati che, invece, ti fanno solo male.
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