grassi sono una categoria di macronutrienti che si divide a propria volta in due grandi gruppi: acidi grassi saturi e insaturi. Oggi scopriremo quali sono i grassi saturi!
Spesso demonizzati per via dei potenziali rischi a cui sottopongono l'organismo, dal punto di vista nutrizionale in realtà gli acidi grassi saturi possono essere ottimi alleati della salute e dell' organismo, considerandoli inseriti in una dieta equilibrata e consapevole.
In questo articolo scopriamo tutto a riguardo: funzioni svolte, caratteristiche e anche gli alimenti in cui trovare gli acidi grassi saturi di cui il tuo corpo ha bisogno per
funzionare al meglio.
Cosa sono gli acidi grassi saturi
Prima di tutto, cosa sono i grassi? Rappresentano un macronutriente fondamentale per la nutrizione umana, insieme a proteine e carboidrati.
In particolare i grassi, detti anche lipidi, sono le molecole che il nostro organismo immagazzina come riserva di energia, mentre i carboidrati ne rappresentano la fonte principale. È per questo che, in caso di dieta chetogenica o comunque a basso contenuto di carboidrati, il corpo inizia a perdere tessuto adiposo con più facilità: perché sfrutta le riserve di lipidi.
Andando più nello specifico, gli acidi grassi saturi sono un gruppo eterogeneo di grassi saturi formati da legami singoli carbonio-carbonio.
Il punto di fusione dei grassi saturi varia in base alla lunghezza della loro catena, in modo direttamente proporzionale.
In base alla lunghezza di questa catena carboniosa, possiamo trovare la classificazione degli acidi grassi saturi divisi in:
- acidi grassi a catena corta (4-6 atomi di carbonio)
- acidi grassi a catena media (8-12 atomi di carbonio)
- acidi grassi a catena lunga (14-20 atomi)
- acidi grassi a catena molto lunga (dai 22 atomi in su)
Differenze tra grassi saturi e insaturi
La differenza tra acidi grassi saturi e insaturi è che i primi sono composti da atomi di carbonio legati da un singolo legame chimico, mentre gli acidi grassi insaturi sono caratterizzati da doppi legami.
Sono considerati più dannosi gli acidi grassi saturi rispetto agli insaturi perché risultano più difficili da metabolizzare per l'organismo. Tendono quindi ad accumularsi nel sangue, causando l'aumento del colesterolo e un maggior rischio di contrarre malattie cardiovascolari.
Alcuni degli acidi grassi polinsaturi migliori per noi si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale, come l' omega 3 (pesce), ma è possibile trovarli anche in alimenti di origine vegetale, come l' omega 6 (acido linoleico) che si trova negli oli di semi e nelle noci.
A cosa servono gli acidi grassi saturi: funzioni
I motivi per cui il consumo di grassi saturi è molto importante è legato alla funzione che i lipidi svolgono in generale nel nostro organismo.
Oltre ad essere una riserva energetica essenziale, i grassi forniscono protezione meccanica alle nostre cellule e contribuiscono all'assorbimento delle vitamine liposolubili, come per esempio la vitamina K.
A seconda delle funzioni che svolgono nel nostro organismo, i lipidi si suddividono in grassi con funzione energetica e grassi con funzione strutturale.
I grassi saturi fanno male?
Un po' abbiamo già risposto a questa domanda, ma è bene che il concetto sia chiaro: gli acidi grassi saturi non fanno male in sé per sé, ma è il loro consumo eccessivo a mettere a rischio il nostro organismo.
Accumulandosi nel sangue, alzano valori come colesterolo e trigliceridi, mettendo in sofferenza il corpo e rendendolo più incline a contrarre malattie e condizioni come ipertensione, infarto e malattie coronariche.
Inoltre, un eccesso di grassi saturi può dare come risultato anche l'aumento di tessuto adiposo, che può diventare obesità.
Acidi grassi trans: attenzione ai loro effetti sulla salute
Se proprio c'è da badare bene a un gruppo di acidi grassi, quelli sono i grassi trans.
Si tratta di un gruppo di grassi insaturi, in realtà, che però vengono ottenuti artificialmente attraverso l'idrogenazione degli stessi e hanno un impatto sulla salute molto simile a quello degli acidi grassi saturi.
In natura sono presenti in piccole quantità in alcuni alimenti di tipo lattiero-caseari o dalla carne dei ruminanti.
Questi grassi hanno diversi effetti negativi sull'organismo, uno tra tutti il peggioramento del trasporto dei grassi nel sangue per mano delle lipoproteine.
L' Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sembra essersi posta l'obiettivo di rimuovere gli acidi grassi trans nei prodotti di origine industriale entro l'anno in corso.
Grassi buoni e cattivi: esiste davvero questa differenza?
Ora che ne sappiamo un po' di più, è più facile comprendere anche perché molto spesso si sente parlare di grassi buoni e cattivi.
Naturalmente, questa definizione è molto semplicistica, e si riferisce alla differenza tra grassi saturi e grassi insaturi.
Si dice, infatti, che gli acidi grassi saturi siano peggiori dal punto di vista nutrizionale, perché contribuiscono a favorire l'insorgenza di malattie cardiovascolari. Ma è davvero così?
Esistono diversi studi a riguardo, i quali mettono in evidenza come l'eccesso in una dieta di grassi saturi possa essere seriamente dannoso per la nostra salute.
Il problema, quindi, sorge nel momento in cui si fa un consumo eccessivo di grassi saturi, superando le quantità richieste e necessarie per l' organismo.
Restando invece nelle quantità consigliate dall'OMS e dai vari esperti di nutrizione, gli acidi grassi saturi si rivelano sostanze essenziali per il funzionamento del nostro corpo.
Come integrare al meglio i grassi saturi nella tua alimentazione
Detto questo, la risposta è presto detta: per integrare al meglio gli acidi grassi saturi nella propria alimentazione, c'è bisogno di equilibrio.
Non è necessario eliminare i grassi dalla dieta per perdere peso oppure ottenere altri tipi di obiettivi fisici: anzi, senza alcuni acidi grassi essenziali, riuscirci sarebbe praticamente impossibile.
Al contrario, invece, è fondamentale integrare tutti i macronutrienti nelle giuste quantità e con equilibrio, bilanciando ogni piatto affinché possa apportare la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi, saturi e insaturi.
Evita di mangiare un semplice cornetto a colazione: ricco di carboidrati e grassi saturi, oltre a non fare troppo bene alla tua salute, non saprà nemmeno saziarti come dovrebbe.
Al contrario, un avocado toast in cui tutti i macronutrienti sono ben bilanciati saprà darti quel senso di sazietà di cui hai bisogno per arrivare allo spuntino di metà mattina senza i crampi della fame.
Alimenti che contengono grassi saturi
Tra gli alimenti da scegliere per la tua dieta ricchi di acidi grassi saturi importanti e considerati buoni, abbiamo:
- olio di oliva, ampiamente utilizzato nelle preparazioni della dieta mediterranea
- olio di cocco, spesso utilizzato come sostituto del precedente, ma utile anche come ingrediente per zuppe e dolci
- frutta secca, importante fonte di acidi grassi insaturi ma con una buona quantità anche di grassi saturi (5-8%)
- carne grassa, come il lardo, la pancetta o la salsiccia
- formaggi grassi, come mascarpone, provolone e gorgonzola
Scegliere prodotti e cibi di qualità è importante per ricavare tutti gli effetti benefici possibili dagli alimenti, e così anche dagli acidi grassi saturi.
Ricorda che...
Tutti i nutrienti sono importanti, dalle proteine che agiscono come componenti delle nostre strutture fino ai grassi, che rappresentano le nostre riserve di energia.
Sui grassi saturi se ne dicono molte, riguardo al rischio legato all'aumento dei trigliceridi e di riscontrare malattie cardiovascolari. Come abbiamo visto in effetti queste sono tutte realtà, in caso di consumo eccessivo di alimenti ricchi di acidi grassi saturi.
Come spesso accade nell'alimentazione, quindi, parte tutto dall'equilibrio: fare in modo di portare in tavola ogni giorno le giuste quantità di grassi è il modo migliore per favorire il buon funzionamento del proprio organismo.
