micronutrienti sono sostanze essenziali per il nostro corpo, ma spesso non vengono considerati con la stessa importanza dei macronutrienti come carboidrati, proteine e grassi.
In realtà, però, queste sostanze hanno un ruolo altrettanto fondamentale nella produzione di energia e nel corretto funzionamento del metabolismo.
Ma quali sono i micronutrienti, a cosa servono e perché sono così importanti?
Micronutrienti: cosa sono?
I micronutrienti sono sostanze organiche e inorganiche che, anche se presenti in quantità molto piccole, svolgono un ruolo fondamentale per il mantenimento del corretto funzionamento del nostro organismo.
Si tratta perlopiù di:
- vitamine, ovvero sostanze organiche che svolgono un ruolo chiave nel regolare le reazioni chimiche all'interno del nostro corpo;
- minerali, sostanze inorganiche che svolgono un ruolo strutturale nelle cellule e nei tessuti
Qual è la differenza tra micronutrienti e macronutrienti?
La sostanziale differenza con i macronutrienti è che questi - ovvero proteine, grassi e carboidrati - forniscono energia, mentre i micronutrienti non contengono calorie, ma sono coinvolti in una miriade di processi fisiologici.
Inoltre, la quantità richiesta dal nostro corpo è un'altra differenza. Mentre i macronutrienti devono essere consumati in quantità relativamente elevate, i micronutrienti sono necessari in dosaggi molto ridotti.
Questo non significa però che siano meno importanti: anzi, la loro importanza per la salute è fondamentale.
I benefici dei micronutrienti per l' organismo
I micronutrienti offrono una serie di benefici per la nostra salute.
In base al micronutriente in questione, è possibile riscontrare diversi effetti positivi per l' organismo.
Quali micronutrienti esistono?
1. Vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione delle reazioni chimiche nel nostro corpo.
Si dividono in due categorie: le vitamine idrosolubili e le vitamine liposolubili. La differenza è che le prime devono essere assunte tramite l' alimentazione regolarmente perché il nostro corpo non le accumula, mentre le seconde possono essere depositate.
Alcune delle vitamine idrosolubili la cui introduzione è fondamentale per l' organismo sono:
- vitamina C, utile per aumentare le difese immunitarie e per proteggere il corpo da malattie cardiovascolari;
- vitamina B, in particolare B12 e B6 essenziali perché fanno sì che il sistema nervoso funzioni e la produzione di energia possa raggiungere il giusto livello;
- vitamina A, essenziale per la salute degli occhi e per la crescita delle ossa;
- vitamina D, importante per l'assorbimento del calcio, per la salute delle ossa e per contrastare stanchezza cronica e disturbi dell'umore;
- vitamina E, potente antiossidante che protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi;
- vitamina K, coinvolta nella coagulazione del sangue.
2. Minerali
I minerali sono elementi inorganici trovati in natura e svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute.
Alcuni minerali sono necessari in quantità relativamente elevate, mentre per altri basta un dosaggio minimo per riscontrare i benefici.
I minerali sono coinvolti in molte funzioni del nostro corpo, come la contrazione muscolare, il mantenimento dell'equilibrio idrico e la regolare pressione sanguigna.
Ecco i micronutrienti che svolgono una funzione importante tra i minerali:
- calcio, essenziale per la salute delle ossa e dei denti, ma svolge anche un ruolo importante nella contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi;
- ferro, fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno nel nostro corpo;
- magnesio, invece, è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche nel nostro corpo ed è importante per la salute delle ossa, dei muscoli e del sistema nervoso;
- potassio, un minerale essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli e per il mantenimento dell'equilibrio idrico nel nostro corpo;
- zinco, coinvolto nella crescita e nello sviluppo, nel sistema immunitario e nella guarigione delle ferite;
- rame, necessario per la formazione dei globuli rossi e per il corretto funzionamento del sistema nervoso
Come ottenere i micronutrienti dalla dieta
I micronutrienti sono alla base di diverse funzioni del metabolismo, e come abbiamo scoperto, molti di questi possono essere assimilati attraverso il cibo.
Attraverso una dieta equilibrata e varia, puoi assumere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo necessita, e raggiungere così il tuo fabbisogno.
Ma quali sono gli alimenti ricchi di micronutrienti? Ecco cosa mangiare per integrarli nel modo giusto e come è possibile mantenere un adeguato apporto di queste sostanze fondamentali per la nostra salute.
Alimenti ricchi di micronutrienti
- Frutta e verdura, che contengono sali minerali come magnesio e potassio e vitamine di vario tipo, come la vitamina A (carote, patate dolci, melone), vitamina C (agrumi, peperoni, pomodori, kiwi) e vitamina E (avocado, spinaci e in generale la verdura a foglia verde);
- Uova, che contengono vitamina A, fosforo, zinco, vitamina B1 e B12. Inoltre, sono un'ottima fonte di proteine;
- Frutta secca, ricchissima di magnesio e rame;
- Cereali integrali, ricchi di selenio, zinco, magnesio e vitamina B1;
- Pesce e latticini, ricchi di nutrienti come vitamina B12, zinco e selenio. I pesci grassi come il salmone sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per il nostro benessere.
Come puoi vedere, i tipi di micronutrienti si "nascondono" in tantissimi cibi diversi, perciò l' alimentazione varia, sana ed equilibrata è la scelta ideale per lo sviluppo, la crescita e il mantenimento di una buona salute generale.
È importante anche considerare l'importanza dei cereali integrali nella nostra dieta. Questi alimenti, come il riso integrale, la quinoa e l'avena, sono ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali come il magnesio e il ferro.
Inoltre, i cereali integrali sono una fonte di fibre, che contribuiscono a una buona digestione e al mantenimento di un peso sano.
È presente in alimenti come banane, patate e spinaci. È presente in alimenti come carne, frutti di mare e legumi.
Consigli per una dieta equilibrata
Seguire una dieta equilibrata è un toccasana per la tua vita in tanti contesti differenti: ti permette di avere la giusta energia per le tue giornate, ma anche di affrontare ansia e stress grazie all'equilibrio dei livelli di ormoni.
Inoltre, mangiare bene ti protegge da diverse malattie e ti permette di raggiungere il tuo fabbisogno di micronutrienti e macronutrienti.
Per assicurarsi un adeguato apporto di micronutrienti, è importante seguire una dieta varia: questo significa includere alimenti provenienti da diverse categorie, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini.
È anche consigliabile limitare il consumo di cibi trasformati e ricchi di zuccheri aggiunti, che possono fornire calorie vuote e contribuire a carenze di micronutrienti.
Anche le fonti da cui arrivano i micronutrienti sono importanti per la tua nutrizione. Non basta mangiare sano, ma bisogna scegliere anche alimenti di qualità così da assicurarsi il meglio per la propria salute.
Cosa succede se assumi troppi (o troppo pochi) micronutrienti
È chiaro a questo punto che il dosaggio di micronutrienti di cui le persone hanno bisogno è molto ridotto. Ma cosa succede se ne assumiamo di più o se, al contrario, si verifica una carenza?
Come per qualsiasi altra sostanza, sia carenza che sovradosaggio di micronutrienti possono causare problemi di salute.
Ecco cosa succede quando l'organismo non assume una quantità sufficiente o eccessiva di micronutrienti.
Carenza di micronutrienti: sintomi e conseguenze
La carenza di micronutrienti è un problema comune che può avere gravi conseguenze sulla salute. Quando il corpo non riceve una quantità sufficiente di vitamine e minerali essenziali, possono insorgere una serie di sintomi e problemi.
Ad esempio:
- una carenza di vitamina C può causare affaticamento, debolezza e una maggiore suscettibilità alle infezioni;
- la mancanza di calcio, invece, può portare a problemi ossei come l'osteoporosi, rendendo le ossa fragili e suscettibili alle fratture;
- selenio e zinco, in quantità troppo ridotte, possono portare a problemi di pelle, capelli fragili e a un sistema immunitario indebolito;
- la carenza di vitamina B12 è un altro problema comune, sopratutto tra vegetariani e vegani perché si tratta di una sostanza presente prevalentemente negli alimenti di origine animale. La sua carenza causa affaticamento, disturbi neurologici, anemia e problemi di memoria.
Per prevenire la carenza di micronutrienti, è fondamentale seguire una dieta equilibrata e variata, che includa una vasta gamma di alimenti ricchi di vitamine e minerali.
Frutta, verdura, cereali integrali, latticini, carne magra e pesce sono solo alcuni degli alimenti che possono fornire una buona quantità di micronutrienti essenziali.
Alcune carenze vitaminiche sono ben note, come lo scorbuto da carenza di vitamina C o il rachitismo da carenza di vitamina D. Tuttavia, si tratta di situazioni particolari con pochi casi al mondo, e di solito persone che non godono di un sistema immunitario sano.
La carenza di vitamine e minerali resta comunque un problema comune, ma con le giuste scelte nella nutrizione può essere evitata senza troppe difficoltà.
E se ne assumi troppi?
Il problema non riguarda solo le carenze, ma anche l'eccessiva assunzione di micronutrienti. Superare il dosaggio di vitamine e minerali, seppur sostanze ottime per il tuo metabolismo e per la tua salute in generale, in quantità troppo elevate possono fare male.
Ad esempio, un sovradosaggio di vitamina A può portare a sintomi come nausea, vomito e danni al fegato.
Allo stesso modo, assumere quantità eccessive di ferro può essere dannoso per la salute, causando problemi come danni agli organi interni. È importante seguire le linee guida dietetiche e non assumere dosi eccessive di integratori, a meno che non sia necessario per motivi di salute specifici.
